Flexibilitat i estiraments: guia pràctica

Flexibilitat i estiraments: definicions

Flexibilitat: capacitat del cos per estirar-se, elongar-se (fer-se més llarg) i doblegar-se sense arribar a trencar-se.

Elasticitat muscular: propietat que té el múscul per tornar a la posició primitiva després de deformar-se.

Mobilitat articular: capacitat de moviment d'una articulació.

Estirament muscular: capacitat que té el múscul per elongar-se en resposta a una força aplicada.

Tensió muscular: tensió interna davant d'una força externa.

Factors limitants de la flexibilitat

1. Factors intrínsecs:

• Tipus d'articulació (estructura òssia).
• Elasticitat del teixit muscular.
• Elasticitat dels lligaments i tendons.
• Capacitat del múscul per relaxar-se.
• Edats i sexe.
• Fatiga del cos.
• Hidratació (percentatge d'aigua corporal).

2. Factors extrínsecs:

• La temperatura ambiental i l'hora del dia.
• La temperatura de l'articulació i de les articulacions adjacents.
• Lesions existents.
• La vestimenta.

Per què estirem?

• Beneficis fisiològics: millora l'oxigenació del teixit muscular, el retorn venós i el drenatge limfàtic.
• Millora la resistència de tendons i lligaments.
• Millora la postura global, evitant tensions excessives que provoquin sobrecàrregues a alguna articulació.
• Aumenta la consciència del propi cos (propiocepció).
• Contribueix a una circulació sanguínia més fluida i a una millor regulació de la tensió arterial.
• Prevé les rampes.
• Produeix un benestar psicològic.
• Evita l'aparició de contractures i altres lesions.

Com i quan estirar?

• Abans i després d'una activitat física.
• Si volem una millora específica o global de la flexibilitat.

Com s'ha de realitzar?

• Abans: estiraments balístics i treball de la mobilitat articular.
• Després: estiraments estàtics, sense rebots.
• Específic: estiraments estàtics PNF.

Objectius de l'entrenament de la flexibilitat

1. Garantir la qualitat de moviment de totes les articulacions de l'esportista.
2. Garantir els graus de mobilitat articular específics que es requereixen.
3. Disminuir el to muscular, facilitant els processos de recuperació i augmentant el marge de seguretat davant lesions musculars.
4. Mantenir l'actitud corporal i la simetria muscular de l'esportista.

Tipus d'estiraments

Estiraments

Estàtics (actius o passius).

Dinàmics (actius, passius o cinètics).

1. Estiraments estàtics

S'es practiquen sense moviment.

2. Estirament estàtic actiu

Implica la participació d'una acció muscular (forçar la posició). Hi ha una força exercida per mi mateix.

3. Estirament estàtic passiu

Sense participació de l'acció muscular. L'acció la fa la gravetat o un company (la força l'aplica algú sobre mi).

4. Estiraments dinàmics

Hi ha presència de mobilitat articular per aconseguir flexibilitat.

5. Estirament dinàmic actiu

Mitjançant contraccions musculars dels agonistes. Ex.: estirar a terra i aixecar una cama.

6. Estirament dinàmic passiu

Mitjançant l'acció de la gravetat o d'un company.

7. Estirament cinètic

S'aplica al moviment dinàmic actiu una força explosiva.

Mètodes d'entrenament (dinàmics o estàtics)

- Actius (lliure, assistit o resistit).

- Passius (relaxat o forçat).

• Estàtic actiu lliure: no hi haurà moviments. Una posició amb una acció muscular que augmenti l'estirament.
• Estàtic actiu assistit: igual que l'anterior però la força la proporciona algú altre.
• Estàtic actiu resistit: com els anteriors però hi ha una força externa que ofereix resistència; hi ha tensió en contra del moviment.
• Estàtic passiu relaxat: trobar la posició on volem disminuir la tensió per relaxar.
• Estàtic passiu forçat: una posició relaxada sobre la qual s'aplica una força externa per forçar l'estirament.

Duració de les repeticions: de 15 a 30 segons.

Nombre de repeticions per sèrie: de 5 a 10.

Descans entre repeticions: aproximadament el mateix temps de treball. Nombre de sèries: de 1 a 3.

Descans entre sèries: de 3 a 5 minuts. Nombre d'exercicis: de 1 a 3.

Mètodes dinàmics (igual però amb moviment)

• Dinàmic actiu lliure: basat en realitzar estiraments aplicant moviments controlats a velocitat mitjana baixa.
• Dinàmic actiu assistit: com l'actiu lliure però un company incrementa l'estirament.
• Dinàmic actiu resistit: la força externa aplicada intenta dificultar l'amplitud del moviment en els graus finals.
• Dinàmic passiu (relaxat): no apliquem força; deixem actuar el pes o la força de la gravetat; sense ajuda externa.
• Dinàmic passiu forçat: amb ajuda d'un company, amb moviment (ex.: rebots).

Repeticions per sèrie (dinàmic): 10-20 repeticions per sèrie. Sèries: 3-5 sèries.

Descans entre sèries: 45 s a 1:30 min per aconseguir millores. Nombre d'exercicis: de 1 a 3.