Flexibilitat, entrenament i esport: Guia completa

Factors que influeixen en la flexibilitat

L'edat (és l'única qualitat física regressiva, involuciona amb l'edat), la genètica, el sexe, el tipus d'activitat de la persona (sedentària, activa), la modalitat esportiva practicada, la temperatura del cos (si s'ha escalfat), la temperatura de l'ambient (estiu, hivern), el cansament del múscul.

Avantatges i inconvenients de la flexibilitat

Avantatges:

• Preveu l'aparició de lesions.
• Afavoreix la contracció del múscul.
• Permet aprofitar millor l'energia mecànica.
• Ajuda a millorar el treball tècnic (passada, llançament).

Inconvenients:

• Un mal treball pot ocasionar luxacions articulars.
• Risc d'arrencaments i malformacions òssies.

Mètodes d'entrenament de la flexibilitat

Existeixen 2 mètodes principals per treballar la flexibilitat:

Mètode dinàmic

L'elongació muscular és breu i alterna de forma continuada estirament i escurçament del múscul. Hi ha moviment.

• 3-6 sèries.
• 10-20 repeticions.
• Intensitat progressiva fins al límit muscular.
• Pausa 1-2 minuts.

Mètode estàtic

L'elongació muscular es manté durant un cert temps.

• 6-10 sèries.
• 10-30 segons.
• Intensitat progressiva fins al límit muscular.
• Pausa 15 segons - 1 minut.

Es classifica en:

• Estàtic actiu: L'elongació és produïda per l'activitat voluntària de la persona.
• Estàtic passiu assistit: L'elongació és produïda per forces externes a la persona.
• Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (FNP):
  1. Estirament passiu assistit.
  2. Contracció breu de la musculatura.
  3. Relaxació breu de la musculatura.
  4. Estirament passiu assistit.

Càrrega d'entrenament

És l'estímul en forma d'exercicis físics que podem realitzar en una sessió o cicle d'entrenament i que provoquen reaccions d'adaptació.

Els components de la càrrega d'entrenament són el volum (kg, sèries, repeticions, temps, número de cicles) i la intensitat (FC, temps, distància, cm, angle d'obertura).

Hi ha 3 tipus de recuperacions:

• Immediata: Recuperació entre exercicis d'una sessió.
• Pròxima: Recuperació entre sessions d'entrenament.
• Diferida: Recuperació entre cicles o temporades.

Resposta davant l'exercici

Síndrome General d'Adaptació

Té 3 fases:

• Fase d'alarma: En produir-se l'estímul, es trenca l'equilibri.
• Fase de resistència: El cos reacciona per adaptar-se al nou estímul.
• Fase d'esgotament: Si l'estímul dura molta estona, el cos ja no podrà resistir-se més a l'estímul.

Llei del llindar

Cada persona té un llindar fisico-motriu que es va modificant amb l'entrenament, per tant:

• Els estímuls que no arriben al llindar no provoquen cap resposta a l'organisme ni cap millora.
• Els estímuls que superen el llindar màxim de tolerància produeixen sobreentrenament en l'organisme i no hi ha millora.
• Els estímuls que estan dins del llindar produeixen una adaptació de l'organisme i una millora.

Principis de l'entrenament

És la planificació i el procés d'entrenament basant-se en l'adaptació biològica a l'esforç físic. Aquests principis són:

• La varietat.
• La continuïtat.
• La progressió.
• La individualitat.
• La multilateralitat.
• L'especificitat.
• L'especialització.

Parts d'una sessió d'entrenament

Es divideix en:

• Part inicial: S'informa sobre els objectius de la sessió i s'escalfa.
• Part principal: Part més important de la sessió, on s'han d'aconseguir els objectius.
• Part final: Estiraments i avaluació del treball fet durant la sessió.

Distribució temporal d'una planificació anual

• Temporada/cicle: Període d'entrenament d'un any de duració.
• Macrocicle: Període d'entrenament de 2 a 4 mesos de duració.
• Mesocicle: Període d'entrenament d'un mes de duració.
• Sessió: Període d'entrenament d'un dia/hores de duració.

Esports i jocs

Un esport és una activitat física i intel·lectual humana, competitiva i governada per normes o regles institucionalitzades.

En canvi, un joc és una activitat que fem voluntàriament dins de certes regles, en un temps i lloc determinats. Aquestes regles són importants i han d'acceptar-se, però no són obligatòries en la vida real. El joc té l'objectiu de divertir-nos i/o emocionar-nos.

Classificació dels jocs (Parlebas)

Parlebas es basa en 2 aspectes per classificar un joc:

• C.A.I (Company, Adversari i Incertesa en el medi): L'absència d'un element es representa amb la seva lletra inicial i una ratlla. Ex. si no hi ha companys, però sí adversari i incertesa en el medi: -CAI.
• Evolució del joc i el reconeixement institucional del joc: Hi ha 3 formes d'evolució que pot tenir un joc:
  • Jocs esportius institucionalitzats: JEI.
  • Jocs esportius no institucionalitzats: JENI.
  • Jocs pre-esportius.

Anàlisi praxiològic del joc

Per analitzar un joc utilitzarem la lògica interna del joc, que són les condicions en les quals es presenta un joc. Està composada per 5 paràmetres o components:

• Espai: Espai on es desenvolupa el joc, si està delimitat o no, zones, subzones, etc.
• Temps: Forma de començar i acabar el joc (per punts, per temps, eliminacions, etc.).
• Jugadors: Nombre de jugadors, rols, interacció entre ells, etc.
• Material: Material que es necessita per al joc.
• Normativa/reglamentació: Aspectes a tenir en compte per poder jugar correctament, reglamentació, objectius del joc, qui guanya, sistema de puntuació.

Temps lliure i activitat física

L'activitat física que realitzem pot anar en 3 direccions:

• Activitat física per a la salut:
  • Manteniment.
  • Terapèutica.
  • Psicomotricitat.
  • A.F. per a discapacitats.
  • A.F. per a la gent gran.
• Activitat física per competir:
  • Esport escolar.
  • Esport universitari.
  • Esport federat.
  • Esport adaptat.
  • Esport d'elit.
  • Lligues privades.
• Activitat física recreativa:
  • Jocs.
  • Esport recreatiu.

Organització d'una competició

Hi ha 2 sistemes principals per organitzar una competició:

• Lligueta (tots contra tots): Més inclusiu.
• Eliminatòries: Menys inclusiu.

També es poden combinar els 2 sistemes d'organització.