Flexibilitat i Contracció Muscular: Mètodes, Factors i Beneficis

La Flexibilitat: Definició, Factors i Mètodes d'Entrenament

Què és la Flexibilitat?

La flexibilitat és la capacitat motriu coordinativa que permet i facilita a les articulacions realitzar el moviment el més ample possible sense provocar lesions. Depèn de:

De Què Depèn la Flexibilitat?

• Mobilitat Articular

  La configuració de cada articulació depèn dels segments ossis que la formen, dels tendons, lligaments i altres elements articulars. Cada articulació té una mobilitat diferent. Exemple: Podem pujar la cama 145 graus per davant, però només 30 graus per darrere.

• Elasticitat Muscular

  És la capacitat que té un cos per deformar-se i tornar a la seva forma el més ràpid possible.

Tipus de Flexibilitat

El tipus de flexibilitat ve determinat pel nombre d'articulacions afectades:

• Flexibilitat General: Si afecta la majoria d'articulacions.
• Flexibilitat Específica: Si afecta només una o un petit grup d'articulacions.

Factors Determinants de la Flexibilitat

• L'edat: Amb l'edat perdem flexibilitat, ja que els lligaments es van tornant més rígids.
• El sexe: Les dones solen ser més flexibles.
• L'hora del dia: Al matí la flexibilitat és reduïda. Això és provocat per les hores que s'ha dormit, ja que disminueix el reg sanguini de la musculatura.
• Temperatura ambiental: A menys temperatura exterior, pitjor flexibilitat. En augmentar la temperatura, es redueix el grau de contracció muscular i, per tant, som més flexibles.
• El cansament: A més cansament, hi ha més contracció involuntària de la musculatura, minvant la flexibilitat.
• La respiració: Els ritmes respiratoris afecten el grau de tensió muscular. Durant els estiraments, les respiracions profundes afavoreixen que el múscul es relaxi.
• L'entrenament: Més moviments impliquen menys lesions.

Com Millorar la Flexibilitat

Per millorar la flexibilitat, cal seguir les següents pautes:

• Fer escalfament previ.
• Treballar estant relaxat, amb respiració profunda i rítmica.
• Allargar el límit de moviment de l'articulació poc a poc.
• Si es treballa amb un company, no fer massa pressió.
• Evitar provocar dolor.

Mètodes i Tècniques d'Estirament

• Mètodes Dinàmics i Estàtics

  • Dinàmic o Cinètic: Exercicis amb moviments (rebot, balanceigs...). Augmentem de manera gradual la mobilitat articular.
  • Estàtic Actiu: Adoptar les posicions i mantenir-les durant 20-30 segons.
  • Estàtic Passiu: S'assoleix la posició d'estirament gràcies a l'ajuda d'una força externa (company o element) i es manté la posició.

• Facilitació Neuromuscular Profunda (PNF)

  Aquesta tècnica (PNF) activa el mecanisme defensiu del múscul (el reflex miotàtic). El procés típic és:

  1. Estirament passiu forçat del múscul amb suavitat fins a l'extensió completa durant 20 segons.
  2. Tensar el múscul (contracció isomètrica) durant 5 segons fins que s'apreciï resistència, sense perdre l'extensió.
  3. Relaxar el múscul i estirar-lo de nou durant 20 segons, aprofitant el nou rang de moviment.

Valoració de la Flexibilitat

La flexibilitat es pot mesurar mitjançant proves específiques:

• Flexió Endavant: Flexionar el tronc endavant amb les cames estirades. Es mesuren els centímetres que se superen des de la planta del peu.
• Flexió Profunda: Flexionar el tronc endavant fent passar els braços per sota les cames. Es mesuren els centímetres des del taló fins al punt en què es toquen els dits de les dues mans.

Beneficis de la Flexibilitat

• Ajuda a relaxar-nos i a combatre l'estrès.
• La mobilitat articular estimula la secreció de líquid sinovial, que afavoreix el lliscament de les articulacions, provocant menys desgast.
• Endarrereix els efectes d'envelliment de les articulacions.
• Incrementa la capacitat d'estirament dels músculs i redueix la possibilitat de lesió.
• S'incrementa el recorregut de les articulacions.

La Contracció Muscular i els Moviments Articulars

Definició de Contracció Muscular

La contracció muscular és el moviment causat pels components interns del múscul. Aquest moviment intern provoca l'escurçament del múscul, imprimint una tensió als seus extrems i provocant el moviment de l'articulació implicada.

Tipus de Moviments Articulars

• Flexió - Extensió: Els extrems dels segments afectats per l'articulació que es mou s'apropen i l'angle que formen es fa més petit (flexió) o al revés (extensió).
• Abducció - Adducció: La flexió i extensió lateral d'una de les extremitats del cos (abducció) o l'apropament a l'eix vertical del cos (adducció).
• Rotació: Moviment en el qual el segment afectat pel moviment gira sobre el seu eix vertical. És interna quan el gir és cap a l'interior del tronc i externa si és cap a l'exterior.