Flexibilidad Muscular: Conceptos Clave y Métodos de Entrenamiento Efectivo

Comprendiendo la Flexibilidad: Definiciones y Tipos de Ejercicio

La flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

• La elasticidad muscular es la propiedad del músculo para estirarse y volver después a su posición inicial.
• La movilidad articular es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Hay articulaciones muy móviles (como la del hombro), semimóviles (rodilla) y sin movimiento (huesos de la cabeza).

Tipos de Ejercicios de Flexibilidad

Existen dos tipos principales de flexibilidad, según la forma en que se realiza el estiramiento:

• Flexibilidad Activa: Se produce cuando el deportista realiza el estiramiento de forma voluntaria. Por ejemplo: sentado con las piernas estiradas, llegar con las manos a tocar la punta de los pies.
• Flexibilidad Pasiva: Ocurre cuando el deportista recibe una ayuda externa para realizar el estiramiento, siendo de contracción involuntaria. Por ejemplo: en el ejercicio anterior, un compañero presiona por la espalda a la persona para ayudarla a llegar a los pies.

Consideraciones Esenciales para el Trabajo de la Flexibilidad

Para optimizar el entrenamiento de la flexibilidad y prevenir lesiones, es fundamental tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Antes de empezar los ejercicios, es importante realizar un buen calentamiento.
2. Para trabajar la flexibilidad, es crucial estar relajado (es absurdo estirar un músculo en tensión).
3. Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de exigencia. Se harán de forma suave y durante un cierto tiempo (20-40 segundos). Un estiramiento brusco de una zona puede producir lesiones.
4. Lo más importante en el trabajo de la flexibilidad es la continuidad y regularidad, ya que esta cualidad se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar 15 minutos diarios que hacer una sesión larga una vez a la semana.

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

1. Método Dinámico

En este método, el deportista, mediante su actividad muscular voluntaria, realiza ejercicios para obtener una elongación mayor a la normal. La elongación es de breve duración, alternándose fases de estiramientos y acortamientos sucesivos del músculo.

Al realizar un estiramiento repentino del músculo, que además es repetido, se trabaja con un músculo contraído debido al reflejo miotático, por lo cual puede existir un riesgo de lesión. Debido a lo corta que es la fase de elongación y a su poco efecto, se deben hacer como mínimo de 8 a 10 repeticiones.

Medios Utilizados en el Trabajo Dinámico:

• Activo: rebotes, lanzamientos, oscilaciones.
• Pasivos: presiones y arrastres.
• Mixto: activo más una ayuda.

Normas para Realizar los Ejercicios Dinámicos:

• Elegir el número de ejercicios, entre 10 y 15, de las distintas zonas corporales.
• Elegir el número de repeticiones, entre 10 y 15, según la dificultad del ejercicio.
• Distribuir los ejercicios de forma que se alternen las distintas zonas corporales.