Flexibilidad, Movilidad y Velocidad: Conceptos y Métodos de Entrenamiento

Flexibilidad: realizar acciones de gran amplitud sobre una articulación.

Elasticidad: capacidad de elongación muscular y volver al estado inicial.

Movilidad: capacidad de movimiento de una articulación.

Flexibilidad activa: realizar gestos de gran amplitud sobre una articulación determinada mediante la acción de los músculos implicados en su movimiento.

Flexibilidad pasiva: permitir que una articulación determinada pueda ser llevada a su máxima amplitud mediante fuerzas externas.

SN: reflejo miotático o de estiramiento: cuando se estira un músculo, responde con la contracción de ese mismo músculo.

Reflejo miotático inverso o tendinoso: gran tensión muscular ante lo que responde mandando una señal de relajación al músculo para evitar lesiones.

Reflejo de inervación recíproca: inhibición de la musculatura antagonista cuando se produce una contracción muscular.

Trabajo de Flexibilidad: mantenimiento continuado de posiciones forzadas de las articulaciones.

Métodos dinámicos: alcanzar el punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones musculares repetidas o explosivas continuas.

1. Dinámicos activos: rebotes y lanzamientos.

2. Dinámicos pasivos: fuerzas adicionales a la propia fuerza muscular.

Estiramientos (método estático): con la propia fuerza muscular o externa, 3 o 4 veces al final.

Stretching Bob Anderson: estiramiento estático dos veces y relajación durante un minuto de más suave a más intenso (vuelta a la calma).

Stretching Solverborn: estiramiento pasivo forzado durante 15-30 segundos, se relaja 2-3 segundos y luego se repite el estiramiento pasivo forzado durante 15-30 segundos (vuelta a la calma).

FNP: estiramiento tras una contracción isométrica del grupo muscular: 1. Movimiento pasivo forzado, 2. Movimiento activo resistido, 3. Movimiento pasivo forzado.

Foam Roller: autoliberación miofascial que aumenta la flexibilidad de forma aguda, no sustituye al estiramiento estático.

Velocidad: realizar acciones en el menor tiempo posible.

Factores de los que depende la velocidad:

Velocidad de reacción: tipo de estímulos, complejidad de los estímulos, número de órganos sensoriales y receptores estimulados, intensidad del estímulo, nivel del sistema nervioso, concentración, anticipación al estímulo.

Velocidad gestual: velocidad de transmisión del impulso nervioso, grado de automatización del movimiento, localización en el espacio del movimiento y la lateralidad.

Velocidad de desplazamiento: frecuencia de movimientos, amplitud de movimientos, ejecución técnica, tipo de fibras musculares y aceleración.

Tipos de Velocidad:

Velocidad acíclica o gestual: realizar una acción en un mínimo tiempo.

Velocidad cíclica: realizar una serie de acciones en el menor tiempo posible.

Métodos de entrenamiento de velocidad: desarrollo de fuerza explosiva y fuerza máxima.

Multisaltos, arrastre, cuestas, multilanzamientos, velocidad aláctica (explosivo 5 segundos, energía ATP), velocidad láctica (intensidad 30 segundos, energía glucógeno).

Capacidad aeróbica: Resistencia: capacidad de sostener una intensidad determinada en cualquier tipo de esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Resistencia cardiovascular: capacidad para sostener un gran flujo sanguíneo hacia los músculos implicados en el trabajo.

Resistencia aeróbica: capacidad de un esfuerzo de intensidad media o leve en un tiempo extenso.

Resistencia anaeróbica: esfuerzo de gran intensidad en el que el O2 no se suministra suficientemente.

1. Resistencia anaeróbica aláctica: intenso, 0-16 segundos, prácticamente sin O2, sustrato ATP y PC, no hay sustancias de desecho.

2. Resistencia anaeróbica láctica: menos intenso, media duración, 15 minutos, se produce ácido láctico, es decir, fatiga.

Métodos de entrenamiento:

1. Sistemas continuos: estímulo de carga ininterrumpido.

Método carrera continua: desarrollar resistencia general, se corren grandes distancias, monótono, intensidad ligera 30-60%, ritmo constante de ejecución, frecuencia cardíaca 150 ppm, volumen depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

Fartlek: desarrollar resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, intensidad variada alternando distancias, ritmos, terreno y 1-3 km.

Entrenamiento total: carrera continua a ritmo moderado, cambios de ritmo, ejercicios diversos para desarrollar distintas habilidades.

2. Sistemas fraccionados: carga dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias.

Intervalicos: pausa incompleta.

Repeticiones o series: pausa completa o casi completa entre estímulos.

Interval training: actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos, repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima entre el 70% y el 90%, 120-140 ppm.

High intensity interval training: mejora la capacidad cardiorespiratoria y muscular, aumenta el metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada si se centra en la musculatura.

High intensity power training: CrossFit, Tábata, Insanity, sesiones de 20 minutos de alta intensidad alternando ritmos con recuperación dinámica o inactiva.

Beneficios: disminución del colesterol, presión arterial, aumento de la producción de insulina, capacidad respiratoria, incremento del porcentaje de masa muscular, producción de testosterona, estimulación de la producción de hormonas del crecimiento, moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

Long interval HIIT (1 a 4 minutos largos)

Short interval HIIT (20 segundos a 1 minuto cortos)

Sprint interval training (máxima intensidad, 4 minutos de descanso)

Repeated sprint training (similar descanso)