Flexibilidad: Conceptos, Factores y Métodos de Entrenamiento

La Flexibilidad

1. Definición

• Álvarez de Villar: Cualidad que, con base en la movilidad articular y la extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones, posibilitando al sujeto movimientos de gran agilidad y destreza.

2. Concepto de los Elementos de la Flexibilidad

• Elasticidad muscular: El sistema elástico del músculo se compone de un elemento pasivo en serie, que son los tendones; un elemento pasivo en paralelo, formado por los tejidos conjuntivos (epimisio, perimisio y aponeurosis); y un elemento activo, que es la parte contráctil del músculo, más concretamente la miosina. Esta elasticidad muscular permite que, al elongarse el músculo, los movimientos articulares sean más amplios.
• Movilidad articular: Una articulación se compone de superficies articulares de cartílago, meniscos o fibrocartílagos (si los hay) y líquido sinovial. El correcto funcionamiento de todos estos elementos facilitará la máxima amplitud de todos los movimientos articulares.

3. Factores que Determinan la Flexibilidad

3.1 Factores Anatómicos

• Grado de libertad de las articulaciones.
• Amplitud de la cápsula articular.
• Distensión de los músculos antagonistas.
• Masa muscular (el exceso puede limitarla).
• Choque de relieves óseos.

3.2 Factores Físicos

• Edad y sexo (la flexibilidad se pierde con la edad y, por lo general, es mayor en mujeres).
• Temperatura (a bajas temperaturas aumenta la viscosidad).
• Especificidad (el grado de flexibilidad es específico de cada articulación).

3.3 Otros Factores

• Estado mental y tensión psíquica (la flexibilidad depende en gran medida del tono muscular, regulado a su vez por el SNC; por eso, la tensión provoca el endurecimiento muscular).
• Hora del día (estamos más rígidos por la mañana, al levantarnos).
• Cansancio (provoca tensión e incluso rigidez y dolor).
• Estado de entrenamiento y calentamiento adecuado.
• Reflejo miotático de estiramiento: Actúa si estiramos de forma brusca para evitar lesiones. Para evitar su activación, hay que estirar lentamente y mantener la posición final.
• Reflejo miotático inverso: Si estiramos un músculo lentamente hasta el final y luego se contrae isométricamente, la respuesta del reflejo miotático baja y se activa poderosamente el reflejo miotático inverso, favoreciendo una elongación mayor.

4. Medios y Metodología para el Desarrollo de la Flexibilidad

Etapas a seguir según Pierex:

• 1. Etapa de gimnasia de las articulaciones: En esta etapa se desarrolla un trabajo sencillo y de poca intensidad sobre las articulaciones más importantes (calentamiento).
• 2. Desarrollo especializado de movilidad articular: Trabajo de mayor volumen e intensidad, específico de las articulaciones implicadas en el gesto deportivo, llegando a nuestro máximo.
• 3. Mantenimiento del nivel alcanzado para no perder los beneficios adquiridos: Utilización de técnicas específicas, pero buscando también nuevos estímulos.

5. Formas de Entrenamiento de la Flexibilidad

5.1 Trabajo Dinámico o Activo

Son ejercicios para desarrollar la flexibilidad activa. Se realizarán mediante la contracción de los músculos agonistas. El movimiento se produce voluntariamente y se utilizarán técnicas como rebotes, lanzamientos, balanceos, oscilaciones, circunducciones y movimientos activos ayudados. Es un trabajo específico que se asemejará al gesto deportivo. Platonov aconseja ganar flexibilidad con métodos pasivos y especificarla con métodos activos, pero sin abusar de ellos.

5.2 Trabajo Estático o Pasivo

Se realiza mediante la aplicación de una fuerza externa que producirá el estiramiento de músculos y tendones. Con este tipo de trabajo, la flexibilidad se desarrolla más rápidamente, aunque se pierde dinamismo muscular. La fuerza externa suele ser la ayuda de un compañero.

Ventajas

• Requiere menos gasto energético.
• El riesgo de desgarros musculares es menor.
• El progreso es mayor.
• El tiempo empleado minimiza el reflejo miotático.
• La amplitud del movimiento es mayor al ser ayudado.

Inconvenientes

• Es aburrido.
• No imita el movimiento real.

5.3 Métodos

• 1) Método estático simple: Las posiciones límite se alcanzan por el propio atleta o con ayuda, pero sin que haya ningún movimiento (por ejemplo, llevar la pierna hacia atrás y estirarla).
• 2) Stretching de Bob Anderson: Estiramiento fácil, sin rebotes ni tirones, hasta notar una tensión moderada; mantener ahí durante 10 a 30 segundos y después estirar un poco más, manteniendo la nueva posición otros 20 o 30 segundos.
• 3) Stretching de Solvebörn: Tres fases:
  • Tensión: Contracción isométrica durante 10 a 30 segundos.
  • Relajación: Durante 2-3 segundos.
  • Extensión: Estirar con suavidad hasta el máximo y mantener el mismo tiempo que duró la contracción (10 a 30 segundos).
• 4) FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) activo: Se estira voluntariamente hasta el tope y se realiza una contracción isométrica contra la resistencia ofrecida por el compañero. Luego se intenta llegar a un nuevo tope y, de nuevo, contracción isométrica. Intervalos de 6 segundos durante un minuto.
• 5) FNP pasivo: Idéntico al anterior, pero realizando incluso el primer estiramiento hasta el tope con ayuda del compañero.
• 6) Programación dentro de una sesión de entrenamiento: Variará en función del deporte que practicamos. En algunos casos, puede ocupar el total del tiempo en algunas sesiones (gimnasia rítmica, saltos de trampolín…), pero en la mayoría de los deportes es una parte más del entrenamiento. En este caso, lo recomendable es hacerlo como parte del calentamiento y al final de la sesión, aunque también se pueden intercalar ejercicios de flexibilidad con los otros.
• 7) Periodización del entrenamiento de flexibilidad: Debemos trabajarla desde edades tempranas, ya que es la única cualidad física básica que, si no se entrena, se pierde desde el mismo momento del nacimiento. La etapa prepuberal y puberal (11 a 14 años) es un momento idóneo para hacer un trabajo importante de flexibilidad. Al igual que con las otras cualidades, pasaremos de un trabajo general a otro más específico, pero siempre teniendo en cuenta que la flexibilidad es específica de cada articulación. Seguiremos puntualmente las etapas señaladas por Piorex, así como la teoría de Platonov de que en deportes con presencia de gestos balísticos se deberá pasar gradualmente de métodos pasivos a métodos activos.