Fitness Aquàtic: Modalitats, Beneficis i Guia d'Entrenament Complet

Modalitats de Fitness Aquàtic: Guia Completa

Descobreix les diverses modalitats de fitness aquàtic, cadascuna amb els seus beneficis específics per a la salut i el benestar.

Tipus de Classes de Fitness Aquàtic

1. Cardioaiguagim

   Treball cardiovascular i millora de la força resistència muscular. Es realitza amb l’aigua a l’altura del tòrax, amb moviments rítmics, atlètics i esportius.

2. Aigua TBC

   Treball de força resistència muscular amb component cardiovascular. Té una durada de 55 minuts i utilitza tot tipus de material.

3. Aqua Toning

   Centrat en la força resistència muscular amb una petita part de treball cardiovascular. L'objectiu és el treball localitzat, utilitzant tot tipus de material.

4. Aqua-Running

   Treball cardiovascular en posició de peu profund (PPP) o peu poc profund (PP), sense impacte. Ideal per a rehabilitació, lesions de tren inferior, reuma, varius i cel·lulitis.

5. Aigua Esport i Joc

   Millora la condició física mitjançant jocs i esports, amb un treball cardiovascular de finalitat recreativa. S'utilitzen pilotes, cistelles, porteries, etc.

6. Aigua Relax

   Sessió de relaxació i millora de la flexibilitat, amb una durada de 20 a 25 minuts. La temperatura de l’aigua és adequada per augmentar la relaxació, eliminar l'estrès i la fatiga.

7. Aigua Aeròbic

   Classe amb coreografia i música per al treball cardiovascular, combinant passos amb treball de braços. Ofereix gran varietat de músiques i s'utilitzen guants com a material de resistència.

8. Aqua Bike

   Ciclisme aquàtic per al treball cardiovascular, amb una durada de 45 a 55 minuts. Indicat per a persones amb problemes articulars o per a aquelles ben entrenades.

9. Aqua Stretching

   Millora de la flexibilitat amb una durada curta de 20 a 25 minuts. Només per realitzar en piscines amb una temperatura de l’aigua elevada, altrament és fàcil patir hipotèrmia.

Activitat Dirigida Saludable a l'Aigua

Les activitats dirigides aquàtiques aprofiten les propietats úniques de l'aigua per oferir un entrenament eficaç i segur.

• Aprofitar les característiques físiques de l’aigua: hipogravidesa, resistència al moviment, inèrcia i pressió hidrostàtica.
• Pràctica individualitzada.
• Millorar sobretot: resistència aeròbica, força resistència muscular i flexibilitat; de forma secundària: coordinació i equilibri.
• Assegurar una correcta alineació corporal.
• Seguir un programa coherent i rigorós.

Principis SWEAT per a l'Entrenament Aquàtic

El mètode SWEAT és una guia per ajustar la intensitat i l'eficàcia dels exercicis aquàtics, assegurant un treball equilibrat de tot el cos.

• S (Speed): Velocitat d'execució del moviment.
• S (Surface Area): Àrea de superfície del cos que interactua amb l'aigua.
• W (Working Positions): Posicions de treball que influeixen en la intensitat:
  • Bàsica: Contacte total amb el terra, buscant-lo amb el taló (menys intensitat).
  • Neutral: Fregant el terra amb els peus, poc impacte.
  • Rebot: Amb impuls o salt (més intensitat).
  • Suspensió: Sense tocar a terra (més intensitat).
• E (Enlarging): Allargar els moviments, augmentant l'amplitud.
• A (Around): Canviar el pla de moviment, incloent girs.
• T (Travelling): Desplaçament dins de l'aigua.

Exercicis de Força en el Medi Aquàtic

L'aigua ofereix una resistència natural ideal per al treball de força, protegint les articulacions.

Exercicis per Tren Superior

• Abducció i adducció horitzontal.
• Tracció horitzontal.
• Flexió/extensió de colze (i en suspensió).
• Abducció i adducció d’espatlla.

Exercicis per Tren Inferior

• Patada frontal en abducció.
• Gran patada frontal.
• Salt vertical.

Exercicis per Tronc (Abdominal)

• Encongiment frontal inferior en posició vertical i amb fustes.
• Rotacions en recolzaments (caixes).
• Encongiment en diagonal sobre xurro.

Característiques Clau de l'Entrenament Aquàtic

Per optimitzar els resultats i garantir la seguretat, és fonamental entendre les característiques de l'entrenament en aigua.

1. Capacitat Aeròbica

Per millorar la capacitat aeròbica i el benestar general, s’ha de tenir en compte:

• Atenció a la tècnica d’execució dels exercicis per prevenir lesions.
• Les millores s'aconsegueixen amb el principi FITT:
  • F (Freqüència): Regularitat de les sessions.
  • I (Intensitat): Es pot regular amb la fórmula SWEAT o el principi d’inèrcia.
  • T (Temps): Durada de l'activitat.
  • T (Tipus d’activitat): Amb implicació de grans masses musculars.
• Les 4R per adaptar l'exercici:
  • Reduir el moviment.
  • Reduir la velocitat.
  • Reequilibrar l'estabilitat i la coordinació.
  • Reemplaçar el moviment per un de semblant.
• Passos bàsics: marxa, jogging, tisores, patades, salts, rebot i suspensió, desplaçaments.

Per al treball de capacitat aeròbica, el millor és l'entrenament en circuit, combinant activitats aeròbiques amb exercicis de força amb material (70-90% de la intensitat màxima).

2. Força Resistència

Per incrementar la intensitat en el treball de força resistència, es pot augmentar:

• La velocitat d’execució.
• L'amplitud de moviment.
• La longitud de palanca.
• L'àrea de superfície.

També es pot treballar mitjançant contraccions isomètriques.

Per al treball de força resistència, es recomana el treball de rutina o circuit: 8-10 exercicis amb 10-20 repeticions, fins a la fallida muscular.

3. Flexibilitat

Un factor molt important per a la flexibilitat és la temperatura de l’aigua.

Es recomana combinar el treball de flexibilitat amb desplaçaments per reduir la sensació de fred, adquirir postures adequades, estirar de forma bilateral i aplicar l'ergonomia (correcció de postura i moviments).

Per al treball de flexibilitat, el millor és el PNF (estirament passiu, contracció isomètrica, pausa de relaxació, estirament passiu).

Trets de Programació i Conducció de Classes Aquàtiques

El rol del tècnic és fonamental per a l'èxit i la seguretat de les sessions de fitness aquàtic.

1. El tècnic coneix el medi i treballa amb l’aigua.
2. Ha d’estar pendent de la seguretat dels usuaris i la seva pròpia (conèixer malalties, establir el nombre màxim de persones en una sessió, importància de l'escalfament, fer la classe amb calçat adequat).
3. No s’entrena a ell mateix, sinó que dirigeix un grup (ha de marcar amb claredat i prou vegades allò que s’ha de fer).
4. Ha de demostrar amb claredat, correcció i velocitat adequada els exercicis.
5. Ha de motivar, engrescar i animar a la participació i realització de tota la sessió al màxim de les possibilitats dels clients.
6. Ha de demostrar seguretat en allò que fa i diu (no mirar el full).
7. Ha de diversificar les estratègies metodològiques que utilitza (per exemple, organitzar el grup).
8. Ha de revisar el material i posar-lo a prova dins de l’aigua abans d’usar-lo.
9. Ha de tenir formació específica del medi aquàtic i en relació al condicionament físic a l’aigua, i ha de seguir formant-se.
10. Ha de programar per escrit la sessió i només improvisar per adequar-la als imprevistos (posar observacions, avaluar com ha anat, etc.).
11. Ha d’assegurar que, mentre es treballen les qualitats físiques, es faci seguint els paràmetres que marca la teoria de l’entrenament (principi FITT, amb l'objectiu de millora).
12. Ha d’individualitzar la sessió (cada persona és diferent, diferent material, etc.).
13. Ha de conèixer i adaptar-se, però ser crític amb l'entorn on treballa.
14. Ha de ser responsable (puntual, fer allò que toca, actualitzar la música, etc.).
15. No acaba la feina quan acaba la classe (escoltar els usuaris, empatia).