Fisiologia de l'Exercici i Primers Auxilis: Guia Completa

Cicle de Krebs: Explicació i Representació Gràfica

El cicle de Krebs, també conegut com a cicle de l'àcid cítric, és una ruta metabòlica fonamental. Consisteix en una successió de reaccions químiques que formen part de la respiració cel·lular en totes les cèl·lules aeròbiques, és a dir, aquelles que utilitzen oxigen.

Contracció Muscular: Mecanisme i Funcionament

La contracció muscular és el moviment dels components interns del múscul, concretament les miofibril·les musculars. Aquestes estan formades per proteïnes com l'actina i la miosina, que es desplacen entre si per contreure o relaxar el múscul.

Aquest procés es desencadena quan les fibres musculars reben una ordre nerviosa i disposen de l'energia proporcionada per nutrients o principis immediats (principalment ATP).

Vies d'Aportació Energètica: Aeròbica i Anaeròbica

El cos humà disposa de dues vies principals per obtenir energia, especialment durant l'activitat física:

• Via Aeròbica (Oxidativa)

  • Es produeix amb el consum d'oxigen durant el procés d'obtenció d'energia. També s'anomena via oxidativa.
  • És la via principal de producció d'ATP a llarg termini.
  • Tarda uns 3 minuts a activar-se completament.
  • Es produeix dins del mitocondri, gràcies al cicle de Krebs i la cadena de transport d'electrons.
  • 1 molècula de glucosa pot generar fins a 36 ATP.

• Via Anaeròbica

  El múscul obté energia de substàncies que no necessiten oxigen per alliberar l'energia que acumulen. Es divideix en:

  • Anaeròbica Alàctica

    • S'obté energia de les molècules d'ATP que queden en reserva en el múscul, les quals duren aproximadament 6 segons.
    • Després, es posa en marxa el procés de la fosfocreatina (PC) per formar ATP fins que s'acaben les reserves.
    • Aquesta via no pot superar els 20 o 25 segons d'activitat intensa.

  • Anaeròbica Làctica

    • Quan les reserves d'ATP i fosfocreatina estan esgotades, el múscul utilitza el glucogen muscular emmagatzemat, que es degrada per sintetitzar ATP.
    • Aquesta via pot durar entre 20 segons i 2 o 3 minuts.
    • 1 molècula de glucosa → 2 ATP (net).

Adaptacions Fisiològiques a l'Entrenament Esportiu

L'entrenament físic regular provoca diverses adaptacions en l'organisme, que es poden classificar en:

• Adaptacions Orgàniques

  • Millora de l'aparell muscular: Increment de fibres musculars (hipertròfia).
  • Increment de la capacitat cardiovascular: S'incrementa la capacitat de contracció del cor (volum sistòlic).
  • Increment de la capacitat respiratòria: Augment de la capacitat d'aire dels pulmons (volums pulmonars).
  • Increment de la capacitat aeròbica: Augmenten el nombre de mitocondris de les cèl·lules.
  • Increment de la capacitat anaeròbica: Producció de menys àcid làctic o millor tolerància.

• Adaptacions Funcionals

  • Increment de l'eficiència en l'aportació energètica: Millor ús dels substrats energètics.
  • Increment de la rapidesa neuromuscular: Millora de la coordinació i temps de reacció.
  • Millora de l'eficiència mecànica: Moviments més econòmics i efectius.

Mètodes Autògens de Relaxació: Schultz i Jacobson

Els mètodes autògens de relaxació són tècniques que permeten a l'individu induir un estat de relaxació profunda mitjançant la concentració mental en sensacions corporals. Els més coneguts són:

• Mètode de Schultz

  Es basa en la percepció de pes i calor al cos. Amb la sensació de pes s'aconsegueix la relaxació muscular, i amb la de calor, la dilatació dels vasos sanguinis, afavorint la distensió general.

• Mètode de Jacobson

  Es basa en la percepció del to muscular per poder controlar-lo. A través de la tensió i relaxació conscient de diferents grups musculars, es provoca una percepció més aguda de la relaxació muscular.

Primers Auxilis en Cops i Traumatismes

Davant de cops i traumatismes, és crucial actuar ràpidament i correctament. A continuació, es detallen les actuacions bàsiques:

• Per ferides: Netejar bé la zona i desinfectar-la. En cas d'hemorràgia, aplicar pressió directa. Si no s'atura, cal portar la persona a l'hospital.
• En cas d'esquinç: Aplicar fred immediatament durant les dues primeres hores. Després, immobilitzar l'articulació de la zona afectada amb benes.
• En cas de fractura: Immobilitzar la part afectada i aplicar-hi gel per reduir la inflamació.
• En cas de commoció cerebral: Si la persona perd el coneixement, tapar-la perquè estigui calenta, eliminar cossos estranys de les vies respiratòries, posar el cap de costat i aixecar els peus.
• En cas de desmai: Col·locar la persona en un lloc fresc, estirada i de panxa enlaire, afluixar la roba i aixecar-li les cames per afavorir el flux sanguini al cervell.
• En cas d'hemorràgia nasal: Aplicar pressió directa a la paret nasal amb el cap lleugerament inclinat cap endavant durant almenys 5 minuts.

Indicadors Clau per a la Planificació de l'Entrenament

Per planificar i avaluar l'entrenament físic, es consideren principalment dos indicadors:

• El Treball: Volum i Intensitat

  El treball es defineix pel seu volum i la seva intensitat.

  • El volum es pot expressar en metres, quilos, minuts o nombre de repeticions.
  • La intensitat del treball s'expressa generalment en un percentatge del treball màxim o de la freqüència cardíaca màxima.

• La Recuperació: Tipus i Importància

  La recuperació és el procés mitjançant el qual l'organisme es refà de l'esforç realitzat. Es produeix en diferents moments:

  • Entre les repeticions d'un exercici.
  • Entre les sessions d'entrenament.
  • Després d'un període de sessions d'entrenament (microcicles o macrocicles).

  Existeixen diferents tipus de recuperació:

  • Recuperació completa: L'organisme torna a l'estat inicial previ a l'esforç.
  • Recuperació incompleta: El treball es realitza quan l'organisme encara no s'ha recuperat totalment.
  • Recuperació activa: Es realitzen alguns exercicis de baixa intensitat per afavorir la recuperació.
  • Recuperació passiva: Consisteix en un repòs total.

La Llei de Selye i la Síndrome d'Adaptació

La Llei de Selye, o Síndrome General d'Adaptació (SGA), descriu com l'organisme respon a l'estrès. Segons Selye, l'efecte que produeix un treball o un estímul estressant en l'organisme es concentra en una situació d'estrès que genera una síndrome d'adaptació. Aquesta síndrome, si es gestiona adequadament, pot incrementar el nivell inicial de rendiment o resistència de l'individu.

Característiques dels Tests de Condició Física

Perquè un test de valoració de la condició física sigui útil i fiable, ha de complir les següents característiques:

• Validesa: El test ha de mesurar realment allò que pretén mesurar, evitant que intervinguin altres aspectes de valoració.
• Objectivitat: Ha de permetre la utilització d'aparells precisos per mesurar de manera consistent entre diferents individus o avaluadors.
• Fiabilitat: L'error de mesura ha de ser tan petit com sigui possible. Cal evitar factors externs que puguin alterar el resultat.
• Estandardització: Els tests s'han d'aplicar sempre amb les mateixes condicions, o molt similars, per garantir la comparabilitat dels resultats.

Beneficis de l'Activitat Física Regular

Realitzar activitat física de manera regular aporta nombrosos beneficis en diferents àmbits de la vida:

• Per la salut: Permet portar una vida plena, reduint el risc de malalties i millorant el benestar general.
• Per la recreació: És una excel·lent manera de passar-s'ho bé i gaudir del temps lliure.
• Per les relacions socials: Permet compartir estones amb altres persones i fomentar la interacció social.
• Per l'eficiència motriu: Millora la coordinació, l'equilibri i la qualitat del moviment.
• Per l'estètica: Ajuda a sentir-te millor amb el propi aspecte físic i a mantenir un pes saludable.
• Per la relació amb l'entorn: Sobretot en llocs naturals, facilita la connexió i interacció amb l'entorn.