Fisiología del Ejercicio: Resistencia, Fuerza y Métodos de Entrenamiento

La Resistencia: Concepto y Tipos

La resistencia es la cualidad física que nos permite soportar y mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Se realiza con suficiente oxígeno y se caracteriza por esfuerzos suaves y moderados.
• Resistencia Anaeróbica: Se realiza con oxígeno insuficiente, implicando una intensidad elevada y de corta duración.

Sistemas Clave para el Aporte de Oxígeno

El aparato respiratorio asegura el aporte de oxígeno a nuestro organismo.

El sistema cardiovascular, con el corazón como bomba principal, impulsa la sangre con la presión suficiente para distribuirla por todo el organismo.

El Circuito del Oxígeno en el Cuerpo

1. El O₂ entra en el organismo disuelto en el aire que ingresa por las fosas nasales y la boca, llegando a los pulmones.
2. De los alvéolos pulmonares, el oxígeno pasa a los pequeños capilares sanguíneos.
3. El O₂ se dirige hacia el corazón por las venas pulmonares y entra en la aurícula izquierda.
4. De la aurícula izquierda, pasa al ventrículo izquierdo y luego sale por la arteria aorta.
5. La sangre oxigenada circula por todo nuestro cuerpo, distribuyendo el oxígeno a los tejidos.
6. En los capilares sanguíneos, se libera el oxígeno a las células y se capta el CO₂ (dióxido de carbono) para su eliminación.
7. El CO₂ se transporta hasta las venas cavas, que lo vacían en la aurícula derecha del corazón.
8. De la aurícula derecha, pasa al ventrículo derecho. Cuando este se contrae, propulsa la sangre por las arterias pulmonares hacia los pulmones.
9. En los pulmones, se libera el CO₂ y se capta nuevamente el oxígeno, comenzando de nuevo el proceso.

Cálculo de Pulsaciones Máximas y Zonas de Entrenamiento

Las pulsaciones máximas (PMáx) se estiman con la fórmula: PMáx = 220 - edad.

• Para el entrenamiento aeróbico, la zona de trabajo recomendada es del 50-70% de las PMáx.
• Para el entrenamiento anaeróbico, la zona de trabajo recomendada es del 85-100% de las PMáx.

Es fundamental calcular primero las pulsaciones máximas y luego aplicar los porcentajes para determinar las zonas de entrenamiento.

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

Sistemas Continuos

Los sistemas continuos implican realizar un esfuerzo de manera ininterrumpida, sin pausas.

• Sistema Continuo Armónico: Se mantiene siempre la misma intensidad durante el esfuerzo.
• Sistema Continuo Variable: La intensidad del esfuerzo varía a lo largo del tiempo.

Sistemas Fraccionados

Los sistemas fraccionados consisten en dividir o fragmentar el esfuerzo en partes, intercalando pausas de recuperación.

• Sistema Interválico: El esfuerzo se fracciona con pausas de recuperación incompletas.
• Sistema de Repeticiones: El esfuerzo se fracciona en partes pequeñas con recuperación completa.

Métodos Específicos de Entrenamiento Físico

• Carrera Continua: Ideal para atletismo y la mayoría de los deportes. Se caracteriza por un ritmo respiratorio regular y es conveniente monitorear el pulso.
• Circuito Natural: Consiste en un recorrido de varios kilómetros, ya sea corriendo o caminando, mientras se realizan diferentes ejercicios.
• Fartlek: Método sueco que implica correr distancias variadas con ritmos diferentes, alternando intensidades.
• Aeróbic: Un método de entrenamiento enfocado en la resistencia aeróbica.
• Interval Training (Entrenamiento Interválico): Se basa en la aplicación del sistema interválico, alternando periodos de esfuerzo intenso con pausas.
• Circuito Training (Entrenamiento en Circuito): Implica realizar un circuito compuesto por 10 a 12 ejercicios gimnásticos diferentes.
• Carrera en Cuestas: Consiste en realizar trabajo de carrera en una pendiente ascendente para desarrollar fuerza y resistencia.
• Repeticiones y Series: Aplicación del sistema de repeticiones, realizando un número determinado de veces un ejercicio con pausas entre series.

La Fuerza Muscular: Concepto y Tipos

La fuerza es la capacidad de una persona para generar tensión muscular con el fin de vencer una oposición o resistencia.

Tipos de Fuerza Muscular

• Fuerza Máxima: Es la tensión máxima que la musculatura puede realizar para vencer una oposición máxima.
• Fuerza Explosiva o Potencia: Capacidad de superar una oposición pequeña aplicando la máxima velocidad de movimiento.
• Fuerza-Resistencia: Capacidad de repetir trabajos de fuerza muscular durante un periodo prolongado.