Fisiología del Ejercicio: Conceptos Esenciales para el Rendimiento Físico

1. Definiciones Fundamentales en Fisiología y Metabolismo

A continuación, se definen conceptos clave en el ámbito de la fisiología y el metabolismo:

• Endomorfo: Persona que presenta un predominio del sistema vegetativo y tendencia a la obesidad, con una complexión flácida y forma redondeada.
• Peristaltismo: Conjunto de movimientos de contracción del tubo digestivo que permiten la progresión de su contenido desde el estómago hacia el ano.
• Índice Glucémico (IG): Sistema que indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en sangre después de la ingesta. Se calcula en relación a la glucosa, a la cual se le atribuye un IG de 100. Ejemplos:
  • IG alto (> 85): miel, pan, patata.
  • IG medio (60-85): avena, pasta.
  • IG bajo (< 60): leche, legumbres.
• Piruvato: Sustrato clave para la célula, encargado de la producción de energía y la síntesis de glucosa. Es el producto final de la glucólisis y actúa como soporte entre las vías anaeróbicas y aeróbicas.
• Inercia de una vía metabólica: Tiempo que se tarda hasta que una vía metabólica proporciona energía en condiciones óptimas.

2. Aptitud Física y Recomendaciones Metabólicas

2.1. Batería Eurofit y Pruebas Clave

La Batería Eurofit es un conjunto de tests europeos de aptitud física cuyo principal objetivo es motivar a niños y adultos a practicar actividades físicas y deportivas con regularidad y placer. Incluye 4 pruebas clave:

• Salto de longitud sin impulso: Evalúa la fuerza explosiva/potencia.
• Course Navette (Test de Léger): Evalúa la resistencia cardiorrespiratoria.
• Abdominales: Evalúa la fuerza del tronco.
• Golpeo de placas: Evalúa la velocidad de los miembros superiores.

2.2. Recomendaciones Metabólicas para la Pérdida de Peso

Si el objetivo es perder peso o grasa corporal, lo fundamental es acelerar el metabolismo basal para quemar más calorías. Para ello, se recomienda realizar actividades aeróbicas o cardio para desarrollar la resistencia. Se pueden complementar con ejercicios con pesas. La intensidad ideal sería media-alta, con una duración baja, muchas repeticiones y breves descansos.

3. El Lactato en el Ejercicio Físico

El lactato es una sustancia producida en las células musculares durante la descomposición de hidratos de carbono para la obtención de ATP. Su acumulación disminuye el pH, lo que limita la contracción muscular y provoca la fatiga.

Puede permanecer en el músculo o pasar a la sangre. Una pequeña parte se utiliza como combustible para el miocardio. También puede ser utilizado para formar glucosa en el músculo, aunque la mayor parte regresa al hígado y los riñones para ser reconvertido en glucosa. Otra porción puede ser captada y metabolizada por fibras musculares inactivas.

Las adaptaciones al entrenamiento incluyen la mejora de los sistemas tampón, que captan los iones H+ para mantener el pH estable por más tiempo. Esto permite una mayor producción de ATP y lactato antes de que aparezca la fatiga. Con el entrenamiento, se forma menos ácido láctico y se toleran mejor las cifras elevadas de lactato. Además, los niveles de lactato en sangre se recuperan de forma más efectiva gracias a la actuación del oxígeno.

4. Glucólisis: Vías y Características

La glucólisis es el proceso de descomposición de la glucosa con la finalidad de obtener ATP (energía) para la célula. Puede ser de dos tipos:

4.1. Glucólisis Anaeróbica Láctica

• Se produce en ausencia de oxígeno (O2).
• Capacidad: Alta.
• Potencia: Menor que la de los fosfágenos.
• Inercia: Mayor que la de los fosfágenos.
• Recuperación: 100% en 46-48 horas.

4.2. Glucólisis Aeróbica

• Se produce en presencia de oxígeno (O2).
• Capacidad: Mayor que la anaeróbica.
• Potencia: De menor intensidad que la glucólisis anaeróbica.
• Inercia: Tarda aproximadamente 2 minutos en activarse.
• Rendimiento: 36 ATP con uso de glucosa en sangre y 38 ATP si se utiliza glucógeno.
• Factor limitante: El agotamiento de las reservas de glucógeno (aproximadamente 90 minutos en personas entrenadas). Si la intensidad es alta, se produce lactato.
• Recuperación: Completa en 48 horas.

5. Déficit y Deuda de Oxígeno: Producción y Adaptaciones

El déficit de oxígeno se refiere a la falta de oxígeno durante el tiempo que tardan en completarse las adaptaciones cardiovasculares y respiratorias al inicio de una actividad física.

La deuda de oxígeno es la situación que se produce al finalizar la actividad física, cuando el consumo de oxígeno regresa paulatinamente a los valores de reposo, formando esta 'deuda'. Existen dos tipos:

• Deuda Aláctica: Repone ATP y PC (fosfocreatina) en poco tiempo.
• Deuda Láctica: Repone lactato, elimina calor y repone glucógeno, pudiendo tardar hasta 1 día.

La deuda de oxígeno siempre es mayor que el déficit de oxígeno porque incluye el gasto de oxígeno en funciones termorreguladoras y la resíntesis de glucógeno. No es conveniente para actividades aeróbicas-anaeróbicas.