Fisiología del Ejercicio y Adaptaciones Corporales: Claves para el Rendimiento y la Salud

Sistemas Fisiológicos y Adaptaciones al Ejercicio

Sistema Cardiovascular

Constituido por el corazón, arterias y venas, es el encargado de aportar oxígeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la sangre. Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejora en el funcionamiento del corazón, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la eficacia en el transporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos.

Aparato Locomotor

Los músculos son elementos activos del movimiento y ponen en funcionamiento las palancas corporales constituidas por los huesos y articulaciones. Con el ejercicio se produce en el músculo un aumento del grosor y de la cantidad de fibras musculares (hipertrofia muscular), mejorando su capacidad de contracción. El ejercicio físico contribuye al crecimiento óseo siempre que sea adecuado a la edad, ya que su exceso o inadecuación puede ocasionar lo contrario.

Sistema Nervioso

Constituido por varios subsistemas (central, periférico y vegetativo), es el encargado de mantener activos a los órganos, siendo el cerebro el principal implicado. Con el ejercicio físico se incrementa la velocidad con que cerebro y músculo se comunican y mejora la eficacia del funcionamiento del conjunto.

Cálculo de Zonas de Entrenamiento

A continuación, se presenta un ejemplo de cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y las Zonas de Intensidad de Entrenamiento (EIMB y EIMA):

• FCM: 220 (pulsaciones) — 16 (años) = 204 pulsaciones/min
• EIMB (Zona de Intensidad Baja): 204 (FCM) × 0.65 (65%) = 133 pulsaciones/min
• EIMA (Zona de Intensidad Alta): 204 (FCM) × 0.80 (80%) = 163 pulsaciones/min

Tipos de Esfuerzos y Sistemas Energéticos

Los esfuerzos físicos se clasifican según su duración e intensidad, implicando diferentes vías energéticas:

• Muscularmente explosivos (reacción química): ATP = ADP + P + ENERGÍA
• Explosivos de duración mayor (reacción química): CP + ADP = C + ATP
• Intensidad alta entre 25 segundos y 2 minutos (reacción química): Glucosa = 2 ATP + ácido láctico
• Larga duración: Implica principalmente el sistema aeróbico.

Resistencia: Aeróbica y Anaeróbica

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, y se clasifica en:

• Resistencia Aeróbica: Capacidad que permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y larga duración con suficiente oxígeno.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad que permite realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible sin suficiente oxígeno. Se subdivide en:
  • Anaeróbica Aláctica: Cuando las fuentes energéticas son el ATP y el CP musculares, sin producir ácido láctico.
  • Anaeróbica Láctica: Utiliza la vía energética de la degradación de glucógeno sin oxígeno y con producción de ácido láctico.

Entrenamiento Sistemático: Principios Fundamentales

Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades o ejercicios organizados y encaminados a la mejora y a la eficacia en la realización de la actividad física. Se organiza en 4 principios fundamentales:

• Principio de Ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico.
• Principio de Esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso.
• Principio de Progresión: Por el que se rige el aumento constante del esfuerzo.
• Principio de Individualización: Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios.

Postura Corporal y Equilibrio

Postura Corporal

El eje principal de la postura es la columna vertebral, unida a los huesos de la cadera a través del sacro, que constituye su base de apoyo.

• En la postura corporal erguida y estática, de pie con el cuerpo estirado, en la que la posición de la cadera y el sacro está equilibrada, la columna permanece equilibrada, ya que las tensiones de los músculos que la sustentan son las mismas por todos lados.
• Si se eleva la cadera de un lado, la columna a partir del sacro se inclinará hacia el lado más bajo.
• En estas variaciones voluntarias de la cadera basta con recuperar la posición equilibrada y la columna vuelve a equilibrarse.
• La cadera no siempre está equilibrada y la columna se inclinará siguiendo su base. Si la cadera no recupera una posición estable, la columna debería permanecer inclinada. Surgen curvas como compensación de una excesiva inclinación de la cadera en distintos planos (hiperlordosis, hipercifosis, escoliosis).

Equilibrio

• El equilibrio de la cadera responde a las tensiones que ejercen los músculos hacia los distintos lados de la misma.
• Para que la cadera permanezca en un necesario equilibrio, todos los músculos que la rodean deben tener tensiones similares que eviten inclinaciones.