Fatiga, Deshidratación y Nutrición: Guía Completa para el Rendimiento Óptimo

Fatiga: Causas, Síntomas y Tipos

Definición y Tipos de Fatiga

La fatiga se define como una disminución de la capacidad de rendimiento o una incapacidad momentánea para realizar un esfuerzo determinado. Existen diferentes tipos de fatiga, clasificados según diversos criterios:

• Según su ubicación:
  • Central: Afecta al sistema nervioso central, provocando pérdida de concentración.
  • Periférica:
    • Muscular local: Afecta a músculos específicos.
    • Orgánica: Afecta al organismo en general.
• Según su aspecto fisiopatológico:
  • Fisiológica: Normal tras el esfuerzo, recuperable.
  • Patológica: Más difícil de recuperar, implica fallo en los mecanismos de mantenimiento.
• Según la intensidad:
  • Aguda: Se presenta en un momento dado.
  • Sobreaguda (agotamiento): Recuperación más difícil.
  • Crónica (sobreentrenamiento): Consecuencia de un exceso de entrenamiento.

Causas y Síntomas de la Fatiga

Las causas de la fatiga son múltiples, entre ellas:

• Disminución de las reservas energéticas.
• Disminución del flujo sanguíneo y oxígeno en los músculos.
• Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (lactato).
• Inhibición de la actividad enzimática.
• Desplazamiento de electrolitos o disminución hormonal.

Los síntomas incluyen:

• Descenso del rendimiento.
• Disminución de la fuerza y los reflejos.
• Elevación de la frecuencia cardíaca matinal por encima del 10%.
• Disminución de la relación testosterona-cortisol superior al 30%.

Adicionalmente, la fatiga puede provocar hipoglucemia, deshidratación, trastornos iónicos, hipotermia durante el descanso, hipertermia durante el esfuerzo y acumulación de toxinas.

Deshidratación

La deshidratación es la falta de agua y sales minerales en el organismo, lo que puede provocar disminución de la capacidad de trabajo y estados patológicos. Es importante destacar que la deshidratación puede ocurrir incluso sin sensación de sed.

Necesidades Calóricas

Cálculo de las Necesidades Calóricas Diarias

Las calorías necesarias provienen de los alimentos: hidratos de carbono (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). La OMS recomienda un aporte calórico diario de 2000-2500 kcal para hombres y 1500-2000 kcal para mujeres. Una alimentación óptima debe incluir aproximadamente:

• Hidratos de carbono: 50%
• Proteínas: 15%
• Grasas: 30-35%

Para calcular las necesidades calóricas, se debe considerar el gasto energético basal (GEB) o metabolismo basal (MB), estimado entre 1000-1200 kcal/día (gasto en reposo). A esto se suma el gasto calórico por las actividades diarias. El 60-70% del MB lo consumen riñones, cerebro, corazón e hígado. También se debe considerar la energía necesaria para la digestión, especialmente de proteínas.

La Asociación Americana de Dietética propone la siguiente fórmula para calcular las calorías necesarias para mantener el peso:

1. Calcula el índice de metabolismo basal: multiplica tu peso actual por 10 (mujeres) o 11 (hombres).
2. Añade un 20% si eres sedentario, 30% si eres poco activo, 40% si eres moderadamente activo y 50% si eres muy activo.
3. Suma otro 10% al total para obtener las calorías diarias permitidas.

Cálculo del metabolismo basal:

• Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
• Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572

Tabla de Composición de Alimentos

Recomendaciones:

• Cereales: Arroz, pasta al huevo, tapioca.
• Grasas: Aceite de oliva.
• Lácteos: Leche desnatada, yogur desnatado.
• Queso: Requesón.
• Otros: Miel.
• Frutas: Limón, sandía, pomelo.
• Frutos secos: Ciruela pasa, higo seco.
• Verduras/hortalizas: Berro, calabacín, cardo, pepino.
• Legumbres: Guisantes secos, habas secas.
• Carnes: Bistec de ternera, cordero (pierna).
• Pescados: Calamar, gamba, mejillones, pulpo.
• Huevos: Clara.

Dieta Equilibrada

Una dieta equilibrada debe ser variada y compensada. Se recomienda:

• Frutas y verduras (50%): Ricas en fibra, vitaminas y sales minerales.
• Pan, cereales (20%): Aportan hidratos de carbono, calcio, fibra, proteínas y vitaminas A, B y D.
• Carne, pescado, huevos (10%): Proporcionan proteínas, hierro, zinc y yodo.

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea, más que una dieta, es un estilo de vida basado en alimentos de la región mediterránea (trigo, vid, olivo). Es una dieta variada y equilibrada que protege contra enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

Consejos para una Dieta Saludable

Recomendaciones:

• Moderar el consumo de azúcares y dulces.
• Consumir diariamente alimentos ricos en fibra.
• Incluir lípidos y grasas en la alimentación (no superar el 30%).
• Asegurar el aporte de vitaminas a través de la dieta.
• Mantener una dieta variada y mixta.

Errores comunes:

• Practicar deporte sin haber comido.
• No beber suficiente agua.
• Comer incorrectamente.
• Sustituir alimentos por suplementos nutricionales artificiales.
• Consumir bebidas refrescantes y comida rápida en lugar de una alimentación completa.