Fases del Entrenamiento y Principios Básicos

Fase de alarma: La fase de alarma supone un cambio que desestabiliza (estrés) al organismo, y en el caso de la actividad física, produce fatiga como consecuencia (bajan los niveles de glucógeno, perdemos sales minerales y agua, se destruyen fibras musculares, el corazón bombea más rápido, las células consumen más oxígeno etc.). Al romperse el equilibrio del organismo, se ponen en funcionamiento los ajustes necesarios para la adaptación.

Fase de resistencia: El organismo se adapta a la situación. El organismo no solo se recupera tras la fatiga, sino que lo hace compensando y mejorando el estado inicial (acumulamos más glucógeno, recuperamos las sales y el agua, los músculos se regeneran e hipertrofian, aumenta el nº de glóbulos rojos y se producen adaptaciones musculares específicas que permiten un trabajo más eficaz y económico). Es lo que se llama una mejora en la forma física.

Agotamiento: El organismo vuelve a recuperar el equilibrio inicial (Pérdida de la forma Física). La supercompensación tiene una duración limitada y poco a poco se tiende a volver al estado inicial

Sin embargo, si no se respeta el tiempo necesario entre las cargas de trabajo, no dará tiempo al organismo a producir la supercompensación y se producirá un sobreentrenamiento (Agotamiento). Lógicamente, si el descanso es demasiado largo, el organismo volverá al nivel inicial y no se producirán mejoras

Principio de multilateralidad: Este principio nos recuerda que la preparación debe abarcar todas las cualidades físicas. En un plan de entrenamiento de carácter no competitivo deben trabajarse todas de forma compensada, en función de nuestras necesidades.

Principio de especificidad: El entrenamiento produce adaptaciones específicas al tipo de trabajo que realicemos. En deportistas de cierto nivel, ya especializados, es necesario trabajar más las cualidades más necesarias en su especialidad, ya que se producirán mayores adaptaciones.

Principio de continuidad y alternancia: Como hemos visto en el síndrome general de adaptación, las cargas deben aplicarse antes de que desaparezca el efecto de supercompensación. Esto exige una frecuencia mínima de tres sesiones semanales en días alternos para lograr una mejora progresiva del estado físico. Es importante permitir la recuperación del organismo, con al menos un descanso. También deben establecerse descansos tras varias semanas de entrenamiento consecutivas.

Principios de sobrecarga y progresión: La calidad y la cantidad de entrenamiento debe estar acorde con nuestro nivel y deberá incrementarse según vayamos mejorando (ley de umbral). La progresión deberá ser primero en cantidad (volumen) y posteriormente en calidad (intensidad).

Principio de individualización: Las cargas de trabajo deberán ser lo más individualizadas posible, para lo cual se deberá tener en cuenta el nivel físico de cada uno. Cuando trabajamos en grupo deberemos por tanto juntarnos con gente de nivel similar y aun así, diferenciar el trabajo en función del % de las posibilidades personales. Debemos aprender a regular nuestro esfuerzo.

Los principales factores que determinan la CARGA de trabajo son EL VOLUMEN, LA INTENSIDAD y EL DESCANSO O RECUPERACIÓN

El volumen es la cantidad de esfuerzo que se realiza y puede valorarse en función de diferentes parámetros. Podemos hablar de distancia recorrida, número de repeticiones o duración total.

En un plan de entrenamiento normal, es el primer factor en el que debemos ir progresando. Inicialmente, si nuestro nivel es bajo, este también será bajo, pero deberemos llegar en 3 o 4 semanas a alcanzar un volumen próximo a la media hora de trabajo continuo, que ya nos permitirá cuando menos comenzar a tener beneficios y a consumir grasa como combustible.

La intensidad del entrenamiento deberá ser moderada en un plan para el mantenimiento físico y de la salud, (sobre todo al principio) y más alta en la preparación de pruebas o en un plan de entrenamiento para la competición. Hemos de tener en cuenta que una intensidad excesiva puede resultar perjudicial provocando molestias y /o lesiones.

Podemos tomar como referencia la frecuencia cardiaca máxima, que puede calcularse como FCM = 220-EDAD y trabajar dentro de los límites aeróbicos (60% de la FCM-85% de la FCM). O mejor con la fórmula de Karbonen:

Intensidad de entrenamiento= (FC máx - FC reposo) X % deseado + FC reposo

Sistemas de expresión de la carga

macrociclo en periodos.

PERIODO PREPARATORIO GENERAL:

Se realiza al principio del plan y sirve para ir progresivamente mejorando las cualidades físicas básicas. La intensidad de trabajo es baja y la preparación multifacética, aplicándose los sistemas de entrenamiento menos intensos. El volumen debe ir aumentando progresivamente.

En este periodo se adquiere la condición física necesaria para afrontar el periodo específico. Este periodo será de mayor duración cuanto peor sea el nivel de condición física inicial.

PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO:

Durante este periodo el volumen del entrenamiento alcanza los valores máximos de todo el ciclo y se trabajan más especialmente las cualidades que sean más necesarias para lograr el objetivo que nos hayamos marcado.

La intensidad también aumenta respecto al periodo anterior.

Suele ser de duración algo mayor al periodo preparatorio general, excepto en los deportes de equipo, en los que es necesario estar en forma un largo periodo, por ejemplo durante una liga.

PERIODO DE COMPETICIÓN:

En este periodo debe alcanzarse la máxima forma deportiva, para lo cual se reduce el volumen de entrenamiento y se aumenta la intensidad del mismo, cada vez más próximo a los niveles de competición. Lógicamente, si nuestro plan no persigue un fin competitivo, este periodo debería ser substituido por un periodo de mantenimiento de la forma, en el que se combinen un volumen y una intensidad moderados y suficientes para el mantenimiento de la salud.

La duración será inferior a la suma de los dos periodos anteriores, excepto en deportistas de alto nivel y cuando se trata de la preparación de una liga para equipos deportivos.

PERIODO DE TRANSICIÓN:

Este periodo supone en un ciclo de entrenamiento el descanso necesario para que el organismo se recupere y permita una supercompensación, de modo que la siguiente temporada el nivel inicial sea mayor y se produzca la progresión deportiva. En un ciclo anual dura entre 15 días y un mes.

CICLO BÁSICO PARA LA PREPARACIÓN DE UNA PRUEBA O EVENTO DEPORTIVO:

Es el clásico ciclo de entrenamiento (Matveev) mediante el cual obtenemos el máximo estado de forma durante un periodo de tiempo relativamente corto. Este ciclo puede repetirse mas de una vez al año en deportistas de alto nivel, de modo que se logran varios picos de forma, en función de las competiciones más importantes

CICLO DE MANTENIMIENTO:

no persigue un alto nivel de forma física, sino el mantenimiento del organismo y dela salud. No se trabaja por encima del 80% y el nivel de forma que se alcanza no es muy alto. El volumen y la intensidad tendencia ascendente, pero sin alcanzar niveles altos

En este plan los periodos preparatorios se reducen en el tiempo, y constituyen lo que llamamos pretemporada.El volumen más alto se realiza en la pretemporada y luego va bajando en función del calendario de partidos .La intensidad es alta ya que juega todas las semanas y se entrena la velocidad, pero con periodos más suaves para recuperarse y asimilar el trabajo.

Cada uno de los periodos del entrenamiento puede dividirse en uno o varios mesociclos. Esto se hace para ir progresando poco a poco, respetando los principios del entrenamiento y para no sobrecargar excesivamente, dando periodos de recuperación al organismo.

Nosotros solo debemos quedarnos con la idea de progresar (principio de progresión) poco a poco e intercalar un descanso (bajada de nivel de entrenamiento), para permitir la supercompensación (principio de alternancia).

Tipos de mesociclo

Entrantes: ( E) Suelen aparecer al principio de todas las estructuras de trabajo, sirven para introducir al deportista en el entrenamiento. Predominan microciclos graduales y corrientes

Básicos: (B) Tienen como finalidad incrementar las capacidades del organismo, en ellos se da la transformación de los hábitos motrices del deportista

Competición: (C) Sirven para competir, se pretende que el deportista mantenga su estado de forma a través de la competición. La competición tiene más importancia que el entrenamiento. Se utilizan cuando tenemos próxima la competición

Restablecimiento:( R) Buscan recuperar al deportista , sobre todo después de competiciones importantes. Similares a los básicos, pero con menor volumen

Cada mesociclo se divide a su vez en varios microciclos, cuya duración más habitual es una semana, aunque podría ser otra. 6 días de trabajo y uno de descanso, pero en principiantes puede haber mas descanso, hasta reducir el trabajo a un mínimo de tres sesiones semanales, en días alternos. Por debajo de tres días, se perdería el efecto de supercompensación y no se producirían adaptaciones.

TIPO DE MICROCICLOS:

De preparación general :

• · Graduales: ( G )introducir al deportista en el trabajo, se empieza con volumen bajo y se va aumentando gradualmente

• · Corriente general: (C.G.) Predominio de volumen sobre intensidad, con ejercicios de preparación auxiliar y general

De preparación especial:

• · Corriente específico: ( C.E.) Sigue predominando el volumen, pero los ejercicios son de preparación auxiliar y específicos

• · Choque: ( Ch.) Predomina la intensidad sobre el volumen, se trabaja con carga de tipo específico

De Competición:

• De Competición: (Comp.) La finalidad es preparar la competición con ejercicios y entrenamientos muy orientados a la misma.

• Puesta a punto: ( P.p.) Entrenamiento de calidad, con ejercicio orientado a la prueba, pero en dosis pequeñas y con mucho descanso. Se hacen un par de semanas antes de la competición.

De Restablecimiento: (R) Tienen una función recuperadora , se suelen situar al final del mesociclo para que se produzca supercompensación, recuperemos y mejore la forma física

El calentamiento: Podrá ser general o específico en función del tipo de sesión, pero en cualquier caso es una parte imprescindible para garantizar la seguridad y los buenos resultados en nuestro entrenamiento.

La parte principal: Puede ir dirigida a desarrollar una o más de una de las cualidades físicas básicas, o incluso a una misma cualidad mediante dos sistemas de entrenamiento diferentes. En el caso de una sesión mixta, se deberá realizar en primer lugar los ejercicios de mayor intensidad y posteriormente los que no requieran estar absolutamente descansado. Ej: la fuerza máxima o la velocidad no se trabajan al 100% si existe una fatiga previa.

La vuelta a la calma: se realiza al final para estirar y relajar los músculos que han intervenido en la actividad. Es de gran importancia para evitar contracturas y molestias en general.

TABLA DE ENTRENAMIENTO DE LAS DIFERENTES CAPACIDADES FÍSICAS