Fases del entrenament esportiu i tipus de força

PREPARATORI (periodes entrenament)

Objectiu: desenvolupar components bàsics del rendiment esportiu -> exercicis d tipus general.

s busca la disposicio òptima per a la competicio

Dues etapes:

Preparacio general: preparacio fisica general i predomini del volum d trebay

Preparacio especial: augmenta especificitat entrenament: disminueix volum i augmenta intensitat

COMPETITIU

Objectiu: mantenir forma esportiva assolida, i posar a punt l’esportista per a la competicio.

Predomina intensitat i trebay especific.

Estructura periode no s pot definir d manera general -> depèn d l’esport, d la durada d la competicio i del calendari d competicions.

TRANSITORI

Fase d pèrdua d la forma esportiva.

Descens intensitat i volum entrenament.

Busca la recuperacio fisica i psiquica dels esportistes.

La recuperacio o regeneracio s realitza normalment d forma activa (pràctica d’al3 modalitats, modalitats compensatòries).

PERÍODES:

MACROCICLE

Conjunt de diversos mesos o tot 1 any.

Grans objectius

Coincidiria temporalment amb els períodes.

MESOCICLE

Conjunt de diverses setmanes d’entrenament -> objectius entrenament més concrets

durada de 3-4 setmanes.

MICROCICLE

Pla setmanal amb objectiu molt més específic.

Alternar dies intensos amb dies de descans o més suaus.

TIPUS DE FORÇA segons relació a l’esport

Força general -> exercicis globals no específics.

Força dirigida -> treballa músculs implicats directament en el moviment/ acció tècnica.

Força especial -> mateixos moviments/ accions reals.

FORÇA MÀXIMA

Màxim nivell de força desenvolupat a través d’una contracció màxima voluntària (estàtica o dinàmica)

La major càrrega que una persona pot superar en un moviment complet (normalment, velocitats baixes d’execució sense límit de temps en la seva execució).

FORÇA VELOCITAT

Capacitat del sistema neuromuscular de vèncer una resistència a la major velocitat de contracció possible.

FORÇA RESITÈNCIA

Capacitat del múscul d’oposar-se a la fatiga produïda per exercicis de força repetits en el temps.

Típica esports cíclics.

Tipus de força que es treballa en programes de condició física orientats a la salut.

aprenentatge de la tècnica

Objectiu: executar correctament els exercicis que formaran part dels programes entrenament força.

Molt important en persones que s’inicien en programes de força i esportistes amb poca experiència.

Altres objectius:

localitzar prèviament grups musculars implicats.

Aprendre forma correcte respiració

Aplica principi tensió activa durant tot el recorregut.

Realitzar màxima amplitud de moviment.

Quan volem aprendre correctament la tècnica d’execució:

sèries amb poques repeticions i intensitat baixa, facilita moviment i evita fatiga.

Descansos amplis

Donar molt feedback sobre l’execució

Mètode d’esforços màxims: excèntric.

Mètode màxim excèntric ->

centrat en la fase d’allargament muscular.

Gran etsrès a la fibra muscular,

per a esportistes formats I amb gran necessitat augment força relativa.

Mètode excèntric Clàssic: acompanyar lentament i de forma controlada una càrrega d’elevada intensitat.

Mètode d’esforços màxims: Isometria

Exercicis realitzats de forma estàtica: no varia longitud del múscul.

Formes clàssiques de trebaall isomètric a) contraccions màximes amb temps limitat. b) contraccions mitges i submàximes fins esgotament muscular.

· Treball contraccions màximes: força màxima.

· Treball fins esgotament: resistència a la força.

· Es poden utilitzar sobrecàrregues

Aspectes a destacar d’aquest treball:

guanys de força amb treball isomètric, només a l’angle de treball.

Si el treball de força amb articulació a 90º, guanys en força es corresponen a aquest angle. Es recomana treballar diversos angles per a acada múscul.

Inconvenients:

no millora de coordinació motriu

Disminueix velocitat de contracció

Redueix subministrament de sang al múscul.

Per tot això, no utilitzar durant un temps prolongat.

Mètode de repeticions o submàxim.

Intensitat submàxima (60-85%)

Millora Força màxima per hipertròfia muscular -> nombre mitjà de repeticions (6-12) fins fallida muscular.

Fallida muscular -> es fatiga de tal manera al múscul que aquesta falla i no és capaç d’acabar la darrera repetició -> utilitzat a culturisme.