Factors que Afecten l'Envelliment i la Salut Muscular

1. Per què ens envellim?

Fallada gens, si no fallessin (Turritopsis nutricula, seríem immortals).

2. Què és l’esperança de vida?

Mitjana d’edat a la qual mor una persona en una població.

3. Digueu una zona blava i les costums d’aquesta:

Okinawa (Japó):

• Dieta rica en vegetals.
• Activitat física regular (moderada).
• Comunitat forta.
• Sentit de vida.
• Poc estrès i descans adequat.

4. Què és l’artrosi, l’osteoporosi i la sarcopènia?

• Desgast del cartílag articular.
• Pèrdua de densitat càlcica.
• Atrofiament de la massa muscular.

5. Què és la veu afectada amb l’envelliment?

Ossos, músculs, lligaments, cartílags, càpsules i membranes sinovials. Sistema nerviós central. Equilibri i estabilitat.

6. Què en saps de l’os?

• Matriu proteica col·lagen, calci i fòsfor. Es remodela contínuament (cada 7 anys).

7. Procés d’avaluació de la condició física:

• Entrevista inicial, marcar metes i establir acords (molt importants).
• Detecció sanitària.
• Avaluació.
• Anàlisi i interpretació.

8. Com han de ser els objectius:

• Específics.
• Realistes i assolibles.
• Mesurables i observables.
• Dificultat creixent (progressar).

9. Llindars de factors de risc:

• Antecedents familiars i tabaquisme.
• Hipertensió o hipotensió (sistòlica 90-120 mmHg, diastòlica 60-80).
• Hipercolesterolèmia (+200 mg/dl).
• Glucèmia +110 -70 (mg/dl).
• Obesitat IMC superior a 30 kg/m².

10. Què és l'IMC?

Pes/alçada².

11. Què és la tensió, glucèmia i colesterol?

Tensió: força de sang a les artèries contra la paret (sistòlica expulsa sang, diastòlica entra al cor).

• Glucèmia (sucre a la sang).
• Colesterol (brutícia a la sang): LDL dolent, HDL bo.

12. Test Rockport

1609 m sense córrer (caminant ràpid). Cronòmetre + pista plana.

13. Què mesurem:

• Temps total.
• FC en repòs.
• FC de recuperació.
• FC màx.
• VO2 Max Rockport.

14. Test de Cooper:

Córrer/caminar el més lluny possible en 12 minuts. Distància en m (+2400 molt bé).

15. Minute Walk Test:

Distància màxima caminant en 6 minuts. Distància en m (*650 molt bé).

16. Què evita l'equilibri i l'estabilitat?

Bona postura que evita lesions/patologies.

17. Lordosi i cifosi?

• Lordosi: curvatura endavant de la columna (C).
• Cifosi: curvatura endarrere de la columna (D).

18. Vitamina D: per què és important?

Necessària per fixar el calci a l'os (liposoluble): 90% (llum solar), 10% (aliments, ous, llet...).

19. Calci: com obtenir?

Menjar bé, fer esport i vitamina D.

20. DMO

Densitat mineral òssia.

21. Articulacions

Cartílag articular: teixit que amb el temps, a causa de la degeneració, sofreix (conseqüències cròniques greus per a l'aparell locomotor).

22. 3 factors d'envelliment:

• Falta de renovació cel·lular (forats en el teixit i disminució de la capacitat amortiguadora).
• Deshidratació (àcid hialurònic, sulfat, disminució de la capacitat amortiguadora).
• Fosfatases alcalines i hidrolases.

23. Fosfatases alcalines i hidrolases: explicació:

Moren condrocits que segreguen aquestes substàncies.

Calcificació.

Càpsula articular i lligaments, paral·lelament, pèrdua d'elasticitat i rigidesa estructural.

24. Com millorar la viscositat (natural):

• Moure's diàriament.
• Hidratació i alimentació (col·lagen i omega 3).
• Suplementació.
• Bon IMC.

25. Suplements:

• Àcid hialurònic (viscositat i elasticitat).
• Sulfat de glucosamina (hidratació articular).
• Col·lagen hidrolitzat (síntesi de col·lagen i millora de la funció articular).
• Omega 3.

26. Músculs:

A partir dels 30 anys, modificacions a nivell muscular (fibres), pèrdua de massa muscular.

30-50 anys: suau.

50 anys: (15% per dècada).

70 anys: (30% per dècada).

27. Metabolisme basal?

Minim de kcal que el cos crema per mantenir-se viu.

28. Diferència entre treball concèntric i excèntric:

• Concèntric: mou el pes muscular ample.
• Excèntric: aguanta el pes muscular llarg.

Factors de desgast del múscul?

29. Què comporta l'atrofia de les fibres tipus 2?

Menys fibres ràpides, per tant menys velocitat de reacció, més caigudes i menys reflexos.

30. Infiltració greixosa?

Amb l’edat, el múscul es fa petit, puja el greix i la qualitat funcional es deteriora.

31. Disminució de l’activació neuromuscular:

Disminució de neurones motores = redueix la finor i potència dels moviments.

31.1 Diferència entre neurones motores i sensibles?

• Motores: moviment.
• Sensitives: sensació.

32. Resistència anabòlica:

Redueix la síntesi de proteïna, el múscul té més dificultat per construir-se.

Solució: augmentar la ingesta proteica i mantenir entrenaments.

33. Augment de la concentració de lactat sanguini:

34. Dèficit i inactivitat física:

Si no treballem i no s’utilitzen les coses, s’atrofien.