Factores y Métodos para el Desarrollo de la Fuerza Muscular

Factores que Influyen en la Fuerza Muscular

Longitud de los Brazos de Palanca

Huesos y articulaciones conforman un variado sistema de palancas. La eficacia para desarrollar una fuerza mayor depende del género de palanca que se utilice, así como de la relación entre el brazo de potencia y el de resistencia. La contracción de un músculo sobre un hueso desarrolla una fuerza estabilizadora mediante un sistema de palancas, estas rotan sobre el eje de la articulación determinada. Una palanca es una máquina simple que tiene por objeto equilibrar o desplazar una fuerza por medio de otra fuerza.

Número de Grupos Musculares

Cuando los diferentes segmentos corporales que intervienen en una habilidad motriz se contraen de forma secuencial, se aplica una cadena cinética. Las articulaciones se encadenan formando una unidad de movimiento más o menos compleja y eficaz, en la que se produce una transmisión de aceleraciones y desaceleraciones para alcanzar la velocidad adecuada.

Coordinación

La correcta sincronización de las partes que componen una habilidad motriz facilita la aplicación de mayor fuerza.

Edad

Hacia los 12 años el nivel de fuerza se incrementa notablemente, pues la masa muscular es mayor a partir de esa edad. En las chicas este incremento se produce algo antes que en los chicos.

Sexo

La diferencia entre niños y niñas de peso y estatura similares es inapreciable, pero después de la pubertad los varones pueden superar a las mujeres hasta en un 40%. En ello influye que la musculatura representa un 31% del peso total en las mujeres y un 40% en los hombres. Las mujeres tienen más tejido adiposo que los hombres, lo que da ventajas a los hombres.

Tipos de Ejercicios Gimnásticos

Autocargas

Es un movimiento del cuerpo o de una parte del cuerpo, repetido un número suficiente de veces con una intensidad tal que provoque la adaptación de los músculos a la fatiga. Sin embargo, los ejercicios gimnásticos también pueden ser cuando se mantiene una posición forzada durante varios segundos y no movimientos. Para mejorar la fuerza genérica, trabaja solo con ejercicios dinámicos.

Sobrecargas

Cuando tus músculos se han adaptado a una resistencia determinada, para aumentar la fuerza deberás incrementar paulatinamente la carga de trabajo. Para ello, añade al peso corporal y a la acción de la gravedad una sobrecarga. Ejemplos: lanzamiento de balón medicinal, saltos repetidos.

Consideraciones al Practicar Actividades Físicas

• Precederlas siempre de un buen calentamiento.
• Realizar repeticiones de un repertorio amplio de ejercicios.
• Alternar grupos musculares implicados en cada ejercicio.
• Observar cierta progresión en la intensidad de los ejercicios de la sesión.
• Utilizar elementos materiales variados: bancos suecos, balones medicinales...

Sistemas de Entrenamiento para Mejorar la Fuerza Muscular

Entrenamiento de la Fuerza Muscular

La fuerza muscular es una cualidad física. Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorarla son el sistema continuo y el sistema fraccionado (repeticiones).

Sistema Continuo

Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga será muy ligera, para aguantar el esfuerzo de forma continuada. Ejemplo: 1 hora de ejercicios gimnásticos. Este sistema se realiza para el desarrollo de la fuerza-resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración.

Sistema Fraccionado

Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Estas se agrupan en series, y en cada serie existe un tiempo de descanso llamado pausa de recuperación.

Desarrollo de Diferentes Tipos de Fuerza

Para Desarrollar la Fuerza Máxima

La contracción muscular debe ser máxima.

• Peso o sobrecarga: la máxima posible o cercana a esta.
• Número de repeticiones en cada serie: se pueden realizar pocas debido a la gran fuerza que se aplica.
• Pausa de recuperación: 5 minutos para dejar descansar el músculo.

La contracción muscular debe ser máxima.

• Peso o sobrecarga: la máxima posible o cercana a esta.
• Número de repeticiones en cada serie: se pueden realizar pocas debido a la gran fuerza que se aplica.
• Pausa de recuperación: 5 minutos para dejar descansar el músculo.

Para Desarrollar la Potencia o Fuerza Explosiva

La contracción muscular debe ser realizada a máxima velocidad y con muy poco peso.

• Peso o sobrecarga: con el propio peso del cuerpo, con ligeras sobrecargas.
• Nº de repeticiones: 6 a 10.
• Nº de series: 4 a 6.
• Pausa de recuperación: 3 minutos.

Para Desarrollar Fuerza de Resistencia

Peso o sobrecarga: el propio peso del cuerpo.

• Nº de repeticiones: 15 a 40.
• Nº de series: 2 a 4.
• Pausa: mínima 30 segundos a 1 minuto.

Ejemplo: ejercicios de la musculatura lumbar.

Medición y Evaluación

Se refiere al proceso de toma de datos y evaluar, comparar tus resultados con unos anteriores.

Normas de las Actividades

• Emplear el peso adecuado.
• Respiración.
• Llevar un orden en la distribución de los ejercicios a lo largo de la sesión.
• Antes de comenzar, comprobar que todos los utensilios estén en buen estado y colocados correctamente.