Factores que determinan la fuerza y cómo mejorarla
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¿QUÉ FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?
Repetición: cada una de las veces que realizamos un ejercicio.
Serie: es la tanda de repeticiones que se pueden llevar a cabo con el mismo peso.
Carga: la resistencia impuesta al músculo.
Máxima repetición: es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin la recuperación necesaria.
Intensidad: regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición.
Volumen: es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado. Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los kilogramos.
Recuperación: tiempo de descanso entre serie y serie.
5. ¿CÓMO SE DESARROLLA LA FUERZA?
A tu edad, el entrenamiento de la fuerza debe ser muy cuidado. Un excesivo desarrollo de la musculatura puede causar alteraciones en tu crecimiento.
Repetición: cada una de las veces que repetimos el ejercicio.
Serie: tanda de repeticiones.
Carga: resistencia impuesta al músculo.
Máxima repetición: solo se repite una vez sin repetirlo.
Intensidad: la regulación del esfuerzo, tomando la máxima repetición como referencia.
Volumen: cantidad total de kg levantados.
Recuperación: tiempo de descanso entre series.
6. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
Debemos realizar ejercicios para vencer distintos tipos de resistencia:
Sistemas de autocarga: los haces tú mismo (flexiones, abdominales...).
Sistemas de entrenamiento por parejas: (lanzar, empujar, saltar, carretilla...).
Sistemas de cargas máximas: pesas o máquinas especiales (abdominales, pectoral, tríceps con máquinas).
Ejercicios con pequeños materiales: ejercicios con balones medicinales, gomas, pesos...
Sistemas de cargas submáximas (body-building): bíceps, tríceps, abdominales...
Sistemas de multisaltos y pliometría: radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura (dando saltos y multisaltos).
Circuitos:
- Serie de 8 a 12 ejercicios
- Tiempo de realización: dependiendo de la dureza
- Número de veces que se realiza de dos a tres
- Tiempo de recuperación entre ejercicios: lo que cueste ir al siguiente
- Tiempo de recuperación entre circuitos: bajar a 120 pulsaciones