Exercicis per millorar la velocitat

força=La força és la qualitat física bàsica que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular/

Força resistència:

és la capacitat de vèncer una oposició mitjana, que no és màxima ni petita, durant un temps prolongat. Per exemple el rem, l’escalada,…

Força explosiva

és la capacitat de vèncer una càrrega petita, en el menor temps possible. És a dir, ha de ser un moviment ràpid. També se l’ anomena força-velocitat o potència. És la força que es necessita per fer salts, llançaments,…

Força màxima

: és la capacitat de vèncer una càrrega màxima o gairebé màxima , sense tenir en compte el temps que es triga. L’aixecador de pes, halterofília, són alguns exemples.

Com es produeix la contracció muscular?

A les fibres musculars hi arriben moltes ramificacions nervioses. A través d’ elles es transmeten els impulsos nerviosos, que van des del cervell, que ordena el moviment, fins a les fibres musculars.

Tipus de contracció muscular?

Contracció isotònica:

quan el múscul s’allarga o escurça.

Contracció isomètrica:

quan el múscul no varia la seva distància; és a dir, quan el múscul intenta vèncer una oposició que no es pot moure.

FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA

Cada persona i cada múscul té una força, i hi ha molts factors que tenen a veure en la contracció muscular:

Sexe: les dones tenen menys força, ja que tenen menys concentració de les anomenades hormones masculines

Edat: la força augmenta fins als 30 anys, quan aconsegueix el seu punt màxim, desprès disminuei

Alimentació: un aport equilibrat de proteïnes, hidrats de carboni, greixos, minerals i  vitamines, afavoreix un bon funcionament del múscul

Temperatura muscular: un bon escalfament augmenta el flux sanguini al múscul, i per tant, l´aport d’ oxigen, millorant el seu funcionament

Entrenament: A més entrenament, més nivell de força

Temperatura ambient: temperatures molt altes o baixes redueixen la capacitat de contracció muscular

Gruix del múscul: Com més gruixut sigui el múscul, més força

Longitud del múscul: Com més llarg és un múscul, més capacitat té de generar força

BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA

L’ entrenament continuat de la força provoca alguns efectes en el nostre organisme:

Augmenta el gruix de les fibres musculars, i per tant la força; això s’ anomena hipertrofia muscular

Millora el to muscular, que permet mantenir una postura correcta

Augmenten les reserves d’ energia musculars (glucògen i ATP)

 Augmenta el nombre de capil·lars sanguinis al múscul

SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA

Normalment l’entrenament de la força es fa utilitzant sistemes fraccionats, però en ocasions també podem fer-ho amb sistemes continus. És el cas del rem, treball de bicicleta de muntanya, senderisme amb desnivells pronunciats...

MÈTODES D’ENTRENAMENT

AUTOCÀRREGUES

 Consisteix en realitzar exercicis senzills amb el pes del propi cos. Es poden realitzar sense cap material, o ajudant-se de materials per localitzar millor l’esforç (espatlleres, escales,...)

És idoni per començar, i es fa servir per millorar la força general i de resistència quan es fan moltes repeticions de cada exercici.

 Nombre d’ exercicis per entrenament:  10 - 30/ Nombre de repeticions per cada exercici: 6 – 30 /Descans entre exercicis: de 20 segons a 1 minut

 Exemples: abdominals, flexions,...

Sobrecarregues

Sistema d'entenament amb parelles senzill i carregues petites

Es fan servir aparell tipus pilotes medicinals, bancs suecs,  ....

Com són pesos lleugers, permet fer moltes repeticions de cada exercici i millorar la força resistència. Si els exercicis es fan buscant la màxima velocitat, servirà per treballar la força explosiva. /

Nombre d’ exercicis per entrenament:  12 - 20/Nombre de repeticions per cada exercici: 6 – 30/Descans entre exercicis: de 20 segons a 1 minut

ENTRENAMENT PER PARELLES

Es tracta de for servir al company per treballar la força. Els tipus d’exercicis a fer són:

Exercicis d’empènyer

Exercicis d’arrastrar

Exercicis de tracció

Exercicis de transport

Exercicis de lluita

Halterofília

carregues maximes, 80 o 100% de la força maxima de la persona no recomanable per menors de 18.

CULTURISME O FITNESS

És un sistema d’ entrenament de la força que fa servir càrregues submàximes i mitjanes (60 -85%). No és recomanable treballar-lo amb menors de 18 anys, pel gran pes de les càrregues.

MULTISALTS

Consisteix el la repetició de salts. Els salts poden ser de diferents maneres: alçada, longitud, amb obstacles, amb escales, amb diferents recolzaments,...

El descans entre sèrie i sèrie de salts ha de ser de 2’ a 3’, i cada exercici tindrà de 6 a 12 salts seguits. Els salts sempre es faran amb la màxima intensitat

Serveix per treballar la força explosiva de cames

MULTILLANÇAMENTS

És un sistema que consisteix en la reiteració de llançaments de forma que millora la força explosiva del tren superior i del tronc, encara que també es pot millorar la força de les cames.

Normalment es fan servir pesos lleugers, com pilotes medicinals. Els llançaments poden ser de diferents formes: en moviment, estàtics, de diferents formes, amb una o dues mans, ...

Els llançaments sempre es faran amb la màxima intensitat.

ISOMETRIA

És un sistema d’ entrenament de la força basat en les contraccions isomètriques (sense moviment). Les contraccions duraran poca estona,  a una esforç màxim i contra resistència inamovibles.

 Badminton juega al mejor de 3 partidos.