Exercicis per millorar la resistència

Què entens per entrenament?

Es un procés en què es va progressant mica en mica perquè l’organisme vagi millorant, que té com a objectiu incrementar el rendiment d’una persona.

Quan es parla de fase de desgast davant l’exercici físic, entenem que és:

Es el descens de la línia d’equilibri ocasionat per el cansament de l’exercici físic.

Què s’entén per sobrecompensació?

Quan la línia d’equilibri ascendeix a un nivell nou, superior a l’anterior. Es un mecanisme de defensa del cos humà.

Què és la carga d’entrenament?

La càrrega d’entrenament es un concepte per mesurar com de fluix o fort es un entrenament, aquest es tracta del volum d’exercici físic realitzat multiplicat per la intensitat de l’exercici.

Què és la intensitat i com la mesurem?

La intensitat es la qualitat de treball realitzat i es pot mesurar en; la freqüència cardíaca (FC),  el consum d’oxigen, en watts, el control del temps i els kg que cal aixecar en un exercici de força.

A què fa referència el principi d’adaptació. N’hi haurà prou en 3 o 4 entrenaments perquè aquest principi es produeixi?

Aquest principi ens diu que la successió en el temps de moltes sobrecompensacions; una rere l’altre, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà. Amb 3 o 4 entrenaments no serà suficient ja que no donat temps a qué l’organisme experimenti suficients sobrecompensacions i per tant millorar.

Què ens diu el principi de la progressió. I què caldrà incrementar 1r el volum o la intensitat?

El principi de la progressió en diu que les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i constant. Després de sobrecompensacions successives, l’organisme s’adapta a l’estímul i aquest ja no produeix cap desgast. Per a fer aquests increments s’ha d’augmentar primer el volum i després la intensitat.

Per a què hem de tenir en compte el principi de l’alternança?

Per a no provocar lesions o una baixada de rendiment, ja que és molt important respectar els temps de descans entre entrenament i entrenament a fi de permetre que l’organisme sobrecompensi.

A quin tipus de resistència hauré de dedicar-me més per afrontar treballs posteriors en condicions òptimes?

El treball de resistència per practicar adequat es el de resistència aeròbica ja que permet millorar les característiques del organismes a llarg termini i per tant estar en condicions òptimes per a treballs posteriors. 

Quins mètodes puc emprar per millorar el meu nivell de resistència?

El sistema continu (sense pauses de recuperació). El sistema fraccionat (amb pauses de recuperació). La marxa. El mètode de la carrera continua, que es més exigent que la marxa. Les màquines cardiovasculars. L'entrenament en circuits. L'entrenament en series.

Tenint en compte l’edat en la que ens trobem, quins tipus de força pots entrenar?

Existeixen dos tipus de força, la força de resistència i la força explosiva. La explosiva no esta recomanada per als adolescents ja que encara estem en període de creixement i aquesta hi podria afectar.

Relacionat amb la pregunta anterior, quins mètodes puc emprar?

En la força resistència, que es la força que es pot emprar per aquestes edats son els següents. Els exercicis gimnàstics com treball en bancs, pilotes de fitball i circuits de gimnàstica. També per a treballar l’entrenament amb sobrecàrregues es pot treballar amb pilotes medicinals, amb peses i màquines de musculació.

Tenint en compte l’edat en la que ens trobem, quins tipus de força pots entrenar?

2 tipus: la força de resistència i la força explosiva. La explosiva no esta recomanada per als adolescents ja que encara estem en període de creixement i aquesta hi podria afectar.

Quins mètodes puc emprar?

En la força resistència, que es la força que es pot emprar per aquestes edats son els següents. Els exercicis gimnàstics com treball en bancs, pilotes de fitball i circuits de gimnàstica. També per a treballar l’entrenament amb sobrecàrregues es pot treballar amb pilotes medicinals, amb peses i màquines de musculació.

2 exemples de tipus d’exercici de flexibilitat, on es realitzi moviment

La flexibilitat es pot treballar de forma estàtica o dinàmica, en els exercicis que es realitza moviment son els de flexibilitat dinàmica. Com exemples estan el de situar els braços a dalt i amb les cames obertes fer moviments verticals de costat a costat, un altre exemple seria de situar un peu a l’espatllera i amb l’altre al terra fer un moviment descendent, estirant així els quàdriceps.

Quant de temps haig d’entrenar per millorar el nivell de flexibilitat?

Per a realitzar canvis significatius de flexibilitat és necessari el treball d’un any.

Quins mètodes empraré per la realització d’un treball de flexibilitat?

Per a realitzar un treball de flexibilitat es poden optar per a tres tipus, el sistema dinàmic, que intervé un moviment continuat per a el treball, el sistema estàtic que consisteix en un treball de poc moviment i finalment el mètode de exercicis gimnàstics de flexibilitat, que es poden treballar de forma individual o col·lectiva i amb exercicis que utilitzen recursos de gimnàs.

Tipus de velocitat que coneixes

3 tipus: Velocitat de reacció: Permet respondre amb rapidesa tot tipus d’estímuls. // Velocitat gestual: Permet realitzar gestos molt ràpidament. // Velocitat de desplaçament: Permet recórrer una distància en el menor temps possible.

Quins paràmetres haig de tenir en compte per entrenar la velocitat?

Per a entrenar la velocitat es treballa amb el sistema fraccionat mitjançant series i repeticions. Els paràmetres a tenir en compte són: Els esprints o curses curtes: Molt importants i tradicionals. // La millora de la força explosiva: Treball amb sobrecàrregues lleugeres amb jocs de cursa // Millorar la tècnica del moviment: Intentant que la coordinació de l’exercici sigui òptima Què és la planificació esportiva. Per què cal fer-la. I per quins esportistes anirà dirigida?
La planificació esportiva es tracta d’un procés organitzat, que es planifica de manera minuciosa, amb l’objectiu de garantir el màxim aprofitament del potencial de la persona que realitza l’exercici físic i que el seu rendiment sigui l’òptim. Aquesta planificació va dirigida pels esportistes d’alt nivell, però pot ser beneficiosa en persones que realitzen un treball físic estàndard.

Quants tipus de planificació coneixes i quines diferències presenten?

2 tipus: El plurianual: Es busca a llarg termini un objectiu que es desenvoluparà en uns quants anys. Exemple: les olimpíadés que es fan cada 4 anys. // El anual: Es busca en fases durant l’any un objectiu que segons l’objectiu que es persegueix es les orientacions de treball varien. Es realitza a tots els nivells esportius.

Per què es caracteritza l’entrenament en el període competitiu?

En el període competitiu es busca millorar el rendiment de l’esportista i aconseguir un resultat òptim en les competicions programades amb anterioritat. Es treballa molt més la intensitat que no pas el volum d’entrenament.

Quina relació guarden aquests 3 paràmetres al llarg d’una temporada: volum, intensitat i forma física?

El volum de d’exercici físic i la intensitat es en el que es mesuren els entrenaments es un indicador de la forma física. A mesura que el volum i la intensitat augmenten, és a dir, toleren una major càrrega, vol dir que la forma física és millor. 

Quin nº de sessions realitzarà un esportista al llarg d’una setmana. I una persona que vulgui fer exercici-salut?

Al llarg d’una setmana un esportista realitzarà uns 4 o 5 entrenaments. En canvi una persona que vulgui fer exercici-salut en farà de 3 o 4.

Quina és la unitat més petita de l’entrenament. I quina estructura té?

La unitat més petita de entrenament es una sessió. Una sessió consta de tres parts, l'escalfament, la part principal i la part final.

Quin nom rep una setmana d’entrenament?

Un entrenament d’una setmana s’anomena microcicle.

Hi ha alguna diferència, en quant als períodes, entre els esports individuals i els col·lectius?

La diferencia dels períodes entre els esports individuals i els col·lectius es que en els individuals el període preparatiu, tant el general com l’específic és més llarg (5-7 mesos). En canvi en els esports col·lectius el període competitiu és més llarg (7-8 mesos).

En quin període inclouries el terme descans actiu. I per què es caracteritza?

El descans actiu l’inclouria en el període de transició. El descans actiu es caracteritza perquè, mitjançant la pràctica d'activitats esportives diferents a les habitual i que serveixen a ‘esportista per desconnectar del seu esport sense que axó li suposi una pèrdia completa del nivell físic.

Quin és el període preparatori. I en quants períodes el puc dividir?

En el període preparatori l’entrenament cerca desenvolupar els components de la condició física de l’esportista d¡fins aconseguir el seu estat òptim. Es tracta de l’època en què es realitza un volum més gran d’entrenament. Es subdivideix en dos subperíodes: El període preparatori general (P.P.G.). // El període preparatori específic (P.P.E.).

Què ha de tenir en compte una planificació esportiva?

Les qualitats físiques i psicològiques de l’esportista, els objectius que intenta aconseguir, els recursos que es disposen, calendari de competicions en què participarà i factors externs a l’entrenament que puguin afectar el rendiment de l’esportista.

Posem 1 exemple de sessió d’entrenament de velocitat

En una de sessió de velocitat són necessaris tres fases: Escalfament: 3 voltes al camp i estiraments dinàmics. // Part principal: Realitzar una cursa de velocitat i fer diferents sèries // Part final: Realitzar estiraments estàtics.

Quins mètodes puc emprar per un treball de velocitat. Anomenen 3

Els esprints o curses, millorar la tècnica del moviment i jocs de cursa Posa 1 exemple de cada un dels mètodes per treballar la flexibilitat.
Sistema dinàmic: per a treballar la flexibilitat un exemple seria el de situar els braços a dalt i realitzar moviments en horitzontal fent que el maluc sigui el centre de gir. // Sistema estàtic: per a treballar la flexibilitat un exemple seria el estirar els peus al terra i amb les mans intentar agafar les cames flexionades amb el terra i aguantar les mans per tal de estirar la musculació. // Exercicis gimnàstics de flexibilitat: un exemple seria el de situar la punta del peu a una espatllera a l’altura de el maluc de forma que els bessons i el quàdriceps forman una V. Amb el altre peu sustentat al terra flexionar-lo per tal de treballar la flexibilitat del quàdriceps.

Què vol dir que la flexibilitat és una qualitat involutiva?

Que es una qualitat que s’obtenen els majors nivells a la infantesa i per tant a mesura que aquesta persona creix, la capacitat de treball en la flexibilitat va disminuint. Però és necessari dir que si es treballa a consciencia es pot superar considerablement els nivells de la infantesa.

Com comptabilitzaries el volum i la intensitat en el treball d’aquesta qualitat

Per a comptabilitzar el volum en els entrenaments de flexibilitat, es poden usar o bé el nombre de exercicis practicats o bé el temps dedicat durant un temps concret. La intensitat no es mesura, ja que els exercicis s’han de realitzar correctament eviant el risc de lesió.

Posa 1 exemple d’exercici on la dificultat vagi de menys a més; tenint en compte la millora aconseguida en el treball de força.
Pres de banca, ja que es un treball amb peses i a mesura que es treballa la força, la dificultat va augmentant de forma que cada cop hi hagi més pes en la barra.

Amb quant de temps notaràs una millora en el treball de força

Amb un període de 3-4 setmanes ja es poden apreciar canvis en el nostre nivell de força, però en un període de 8-10 setmanes notaríem un increment important d’aquesta qualitat.

Quant de temps hauré d’entrenar per notar una millora en el treball de resistència?

En el treball de resistència amb una pràctica regular d’unes 6-8 setmanes, ja podrem aconseguir una adaptació important en el nostre nivell de resistència.

A que fa referència el principi de continuïtat?

Aquest principi  ens diu que, si s’entrena regularment, s'aprofiten les sobrecompensacions i  al final, s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona. Però s’han de tenir en compte dues situacions: Si s’apliquen càrregues molt separades en el temps, finalitza l’efecte de la sobrecompensació, i l’efectivitat és molt inferior.Si s’apliquen càrregues molt properes en el temps, sense permetre la recuperació de l’organisme, el cansament pot perjudicar l’objectiu de l’entrenament i la salut.

Per què és important respectar el principi de la intensitat?

El principi de la intensitat diu que l’entrenament de una persona ha de ser acord amb el nivell físic de la persona que el realitza. Si aquest principi no es respecta, es poden fer sobre esforços que poden desenvolupar una lesió o una altra patologia diferent.

A què fa referència el principi d’individualitat en un entrenament?

Aquest principi diu que cada individu té una línia d’equilibri diferent i, per tant, un nivell físic propi. Si s'aplica una càrrega d’entrenament a dues persones pot resultar que sigui molt fort per a una, i en canvi, molt fluix per a l’altra. Per això l’entrenament ha de ser individualitzat, respectan les característiques de cada individu.

Què és el volum i com el mesurarem?

El volum és la quantitat total d’exercici realitzat. Es pot mesurar en, temps (hores, minuts, segons...), en unitats d’espai (km, metres...) i en el número de sèries i repeticions.