Exercicis per a l'estabilitat del core

Cinesiologia del tronc

Cinesiologia del tronc: Gran dorsal i rodó major realitzen adducció, extensió i rotació interna d’espatlla. Chin-ups (supinació), Pull-ups (pronació) o dominades: Exercici de cadena cinètica tancada. També participen flexors del colze. Si es fa en supinació té més participació del bíceps. Si l’agarre és ampli (adducció) participen especialment les fibres superiors i si és estret (extensió) participen especialment les fibres inferiors. . Els errors més són: Falta d’estabilitat escapular (realitzar retracció escapular). No estabilitzar el core ni el maluc. Rotació interna de l’húmer (com si vulguessim trencar la barra). Dominades en màquina: Permet desgravar el pes corporal. Cable Lat Pull-Down, tracció en politja alta o jalon: Exercici de cadena oberta. El subjecte es situa amb el cap sota la politja, tot i que la manera d’agafar-se és neutre. En el moviment concèntric el cap s’exté lleugerament per deixar passar la barra. Els errors més comuns són realitzar una rotació interna del avantbraç, hiperextendre el coll en lloc de realitzar una extensió de maluc.

Cable Lat Pull-Down behind the neck/ dominada trasnuca

L’activació del dorsal és menor que si es per davant i a més és perjudicial per l’articulació gleno-humeral. Seated Cable Lat Row, rem a la cintura o rem gironada a la politja baixa assegut: Col·laboren els flexors del colze i porció posterior del deltoides. Posició bàsica i agafada en posició neutre, fixar el tronc. Standing cable lat raw o rem a la cintura en politja baixa i de peu: ́Ídem, treballant més estabilitzadors. Standing bent over barbell lat row o rem a cintura amb barra de peus: Lleugera flexió de maluc i de genolls, lordosis fisiològica, tronc en 45o i agarre prono. El pes es mou de forma perpendicular al terra. Seated Law Row on Machine o rem a la cintura en màquina: Poc treball dels estabilitzadors, permet treballar de forma aïllada. One-arm dumbbell Lat raw o rem unilateral a cintura amb manuella: Participen també el deltoides posterior i el romboides. Genoll oposat sobre el banc i colzes hauran de passar fregant la cintura mentre mantenim perpendicular l’avantbraç amb el terra. Seated cable chest row o rem a pit en politja baixa assegut: Igual que rem gironda. Standing cable chest row o rem al pit en politja baixa: Lleugera flexió de cadera i de genolls, lordosis fisiológica i agarre mig-ample en pronació. Standing bent over barbell Chest Row o rem al pit dempeus: Lleugera flexió de cadera i de genolls, lordosis fisiológica i agarre ample en pronació. El pes s’ha de moure en perpendicular al terra. Bent over barbell Chest Row on inclined bench o rem al pit dempeus amb barra en banc inclinat: Segons la posició dels braços també treballaran deltoides superior i trapezi superior. Hem de tenir el pit recolzat al banc, un agarre ampli i en pronació. El pes es mou perpendicular al terra. Seated Chest Row on machine o rem al pit en màquina: També treballarem deltoides posterior, romboides i trapezi. Hem de recolzar el pit al seient i un agarre ample i en pronació. One-arm dumbell chest row o rem al pit amb manuella a una mà: També treballarem deltoides posterior, trapezi i romboides. Amb la cama i la mà contraria sobre el banc. Agarre en pronació. Avantbraç en perpendicular al terra.

Pullover

Pullover: Exercissis basats en aïllar l’extensió d’espatlla. Segons que s’utilitzi es farà més treball del dorsal (politja) o del pectoral major (barra). Principalment actuen el pectoral major (fibres superiors i esternals) i col·laboren el dorsal ample, el rodó major, el serrat i la porció llarga del tríceps. L’agarre ha de ser a l’altura dels hombros i en pronació, neutre si és amb manuelles o mixtes si és amb barra Z. Mantenint una lleugera flexió de colzes i sense obrir-los (força rotació externa) porta la resistència per darrera el cap. Standing straight arm cable shoulder extension o extensió d’espatlles en politja alta dempeus: Treballaran sobretot el gran dorsal i el rodó major (fibres inferiors i verticals) i col·laboraran el pectoral major (fibres esternals), el tríceps i el deltoides posterior. Mantenir una bona posició bàsica. Pullover en màquina: Mateixa participació que l’anterior però amb tensió constant en tot el ROM.

Cinesiologia del pit

Cinesiologia del pit: Pectoral Major i les seves porció, tríceps, deltoides, coracobraquial, serrat anterior i subescapular. Tots els exercicis es podrien fer amb barra, manuelles o gomes. A part també trobem flexions en el terra i màquines de pit. Press de banca: Tècnica: Partir de 5 punts de recolzament (peus, glutis i escàpules), col·locar escàpules en retracció i descens, peus plans en el terra i propulsió cap a aquest, permetent la retracció de l’esquena, gluti enganxat al banc, polze rodejant la barra, canell alineat amb l’avantbraç (no flexionar), estendre el colze totalment al final del moviment. La barra descendeix fins el pit i empatxem cap i dalt i cap enrere, quedant-se sobre la tràquea.

Cinesiologia del core

Exercissis per l’estabilitat del core: HIpopressius: Poc funcional i segurament s’ha de complementar amb altres exercissis. Enfonsament abdominal o abdominal hallowing: Es treballa el recte anterior. Es tracta d’enfonsar el melic i respirar normal tant assegut com estirat. És difícil de fer però va molt bé després de lesions lumbars. Abdominal bracing o coactivacion global abdominal: Seguint la mateixa base de l’exercici anterior i intent fer-la moure amb toques per l’esquena, però com estarà apretada es mourà molt poc. Es podria fer el mateix en plantxa.

Exercissis globals que tenen una intervenció dels estabilitzadors: Pes mort, extensió del tronc sobre pilota gegant, curl de tronc al terra i curl de maluc al terra: Abdominals amb cames al terra (amb genolls flexionats) o amb cames al cos. Curl de tronc en màquina, curl de tronc inclinat, curl de maluc en banc vertical (poc recomanable pels psoes), rotació de tronc en màquina, rotació de tronc assegut amb barra (millor amb politja), inclinació lateral de tronc en banc inclinat, inclinació lateral de tronc de peu amb manuelles. Plantxes: Poc funcional per gent poc entrenada, per fer-ho més potent es pot incloure inestabilitat (menys recolzaments, lastre, canviar el braç de palanca, TRX, separant les cames als companys, amb 4,3 o recolzaments unilaterals... Rodillo abdominal: Més difícil ja que és en moviment i no isomètric. Hi ha una major activació del pectoral major quan més lluny del cos es trobi. No hi ha diferències amb el dorsal ni amb l’erector spinae.