Exercici Físic: Tipus, Beneficis i Guia Completa

Què és l'Activitat Física?

Entenem per activitat física qualsevol moviment produït pel sistema locomotor que genera una despesa energètica. Aquest moviment és possible gràcies a la contracció i relaxació dels músculs i es regenera en repòs. Es pot manifestar de dues maneres:

• Activitat física informal: Es realitza en la vida quotidiana (caminar, pujar i baixar escales...).
• Activitat física formal o exercici físic: Activitat física estructurada amb una finalitat concreta (millorar la salut...).

Classificació de l'Exercici Físic

• Els jocs: Activitat que es realitza per divertir-se.
• Els esports: Van començar sent jocs, que potser encara ho són, però tenen les següents característiques:
  • S'acostumen a practicar en competició, amb l'objectiu de guanyar.
  • Posseeixen un reglament més o menys extens i complicat, establert pels organismes competents.
  • Tenen moviments estàndard que es repeteixen contínuament (aprenentatge).

Classificació dels Esports

• Individuals: Atletisme, curses populars, ciclisme, esgrima, gimnàstica artística, gimnàstica rítmica.
• Col·lectius: Bàdminton, bàsquet, corfbol, handbol, beisbol, futbol.

La Gimnàstica

Sèrie de moviments corporals, realitzats de manera harmònica i precisa. L'objectiu és millorar les qualitats físiques. Exemples: gimnàstica de manteniment, gimnàstica per a la tercera edat.

El Fitness

Gimnàstica que utilitza màquines cardiovasculars (bicicletes estàtiques, rem estàtic...), cursa contínua o fúting, pesos i màquines de musculació, spinning, aeròbic (steps, body pump...).

Tècniques d'Expressió Corporal

Expressen sentiments a través de la dansa (clàssica, espanyola), ballet, danses folklòriques i populars, balls de saló (estàndards i llatins), danses i balls urbans (breakdance, rap, hip-hop), mim i teatre gestual.

Activitats Físiques a la Natura

Activitats que permeten gaudir de la natura:

• Terrestres: Excursionisme, espeleologia, curses d'orientació...
• Aquàtiques: Vela, submarinisme, piragüisme, surf...
• Aèries: Ala delta, parapent...

Disciplines Orientals

Esports amb valors i pautes de comportament. Exemples: arts marcials (aikido, jujutsu...) i filosofia de la vida (ioga).

Sedentarisme i la Societat Moderna

La nova tecnologia ha substituït molts esforços de l'activitat física. Una persona sedentària és aquella que passa la major part del temps asseguda o estirada. Efectes del sedentarisme:

• Reducció de l'activitat metabòlica.
• Reducció de l'activitat dels sistemes del cos humà.
• Reducció de la despesa d'energia.

Adaptacions Físiques a l'Exercici

Aparell Cardiovascular

• Augment de la mida i la capacitat del cor.
• Augment de la quantitat de capil·lars sanguinis.
• Augment de la quantitat de glòbuls vermells i d'hemoglobina en sang.
• Augment de la quantitat de mitocondris en el múscul.
• Millora del retorn venós de la sang.
• Millora de la capacitat de transport d'oxigen a la musculatura.
• Disminució de la freqüència cardíaca basal.

Aparell Respiratori

• Augment de la força de la musculatura inspiratòria i expiratòria.
• Els alvèols pulmonars es distenen més i augmenta la xarxa de capil·lars.
• Augmenta la captació d'oxigen en els pulmons.

Metabolisme

• Regulació del nivell de greixos en sang.
• Descens de l'acumulació de greix subcutani.

Treball de Força Muscular

• Hipertròfia muscular.
• Augment de les reserves d'energia de les fibres musculars.
• Activació i desenvolupament de fibres musculars.
• Augment de la força muscular.
• Major control de l'actitud postural.

Treball de Velocitat i Agilitat

• Els impulsos nerviosos es propaguen amb més rapidesa.
• Augmenten les reserves d'energia pròpies dels esforços curts i ràpids.

Treball de Flexibilitat

• Els lligaments, càpsula articular i tendons es tornen més extensibles.
• Les fibres musculars augmenten la seva capacitat d'estirament.

Adaptacions Psicològiques

• Millora les funcions intel·lectuals.
• Redueix els estats d'ansietat i depressió.
• Elimina la tensió.
• Millora l'estat d'ànim.
• Proporciona una sensació de benestar.
• Canalitza l'agressivitat.
• Regula la fase de son i evita l'insomni.

Adaptacions Socials

Permet i facilita que les persones es relacionin i es comuniquin.

Entrenament de la Resistència

Per començar, primer hem de tenir una bona base aeròbica i contínuament podem fer treball anaeròbic.

Resistència Aeròbica

• Intensitat baixa o mitjana.
• Temps llarg.

Resistència Anaeròbica

• Intensitat elevada.
• Esforços curts.

Temps per Millorar la Resistència

Amb una pràctica regular, a les 6-8 setmanes ja podrem aconseguir una adaptació important.

Sistemes i Mètodes d'Entrenament

Sistema continu i sistema fraccionat. Mètodes: carrera contínua, màquines cardiovasculars, circuit, fartlek i sèries.

Entrenament de la Força

Tipus de Força

• Força de resistència: Intensitat utilitzant la sobrecàrrega del propi cos o pesos, volum elevat, molts exercicis amb diverses sèries, recuperació curta.
• Força explosiva: Intensitat utilitzant de sobrecàrrega el propi pes corporal o objectes lleugers, volum de 4 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions, recuperació llarga.

Temps per Millorar la Força

Entre 3-4 setmanes trobarem resultats.

Sistemes i Mètodes

• Sistema fraccionat.
• Exercicis gimnàstics.
• Entrenament amb sobrecàrregues.

Entrenament de la Flexibilitat

Tipus de Flexibilitat

• Dinàmic.
• Estàtic.

Temps per Millorar la Flexibilitat

Es necessita un treball regular i constant.

Sistemes i Mètodes

• Sistema dinàmic.
• Sistema estàtic.
• Exercicis gimnàstics de flexibilitat.

Entrenament de la Velocitat

Tipus de Velocitat

• Velocitat de reacció.
• Velocitat gestual.
• Velocitat de desplaçament.

S'han de realitzar a una intensitat del 100%, esforços o distàncies curtes.

Temps per Millorar la Velocitat

Un cicle anual per obtenir una millora important.

Sistemes i Mètodes

• Sistema fraccionat.
• Esprints o curses curtes, millora de la força explosiva, jocs de cursa i millora de la tècnica del moviment.

Proves per Valorar la Condició Física

Resistència

• Test de Montreal o de cursa d'anada i tornada (resistència aeròbica i anaeròbica).
• Test de Cooper (resistència aeròbica i anaeròbica).
• Test de Balke (resistència aeròbica i anaeròbica).

Flexibilitat

• Test de flexió de tronc (flexibilitat de columna vertebral lumbar i músculs posteriors de la cama).

Velocitat

• Test de 40 m llisos (velocitat de desplaçament).

Força

• Test d'aixecament de barra (força màxima de la musculatura pectoral i dels braços).
• Test de detente horitzontal (força explosiva del tren inferior).
• Test de llançament de pilota medicinal (força explosiva).
• Test de flexió de tronc (força-resistència dels músculs abdominals).

Agilitat

• Test de 10 per 5 m (agilitat).