Exercici Físic: Resistència, Força i Sedentarisme

Resistència

La resistència és la capacitat de desenvolupar un esforç físic durant un període prolongat. Hi ha dos tipus de resistència:

• Resistència cardiovascular (global): Implica tot el cos.
• Resistència muscular (un grup muscular): Se centra en un grup muscular específic.

Tipus de Resistència

• Resistència aeròbica: Es refereix a exercicis de baixa o mitjana intensitat on l'oxigen que necessiten els músculs és suficient. Les pulsacions se situen entre 120 i 170 per minut (exemple: cursa de 10 minuts).
• Resistència anaeròbica: Són exercicis d'alta intensitat i de poca durada on l'oxigen no és suficient. Les pulsacions superen les 180 per minut.
• Resistència mixta: Es treballen els dos tipus de resistència.

La freqüència cardíaca màxima es calcula amb la fórmula: 220 + edat.

Beneficis de la Resistència

Practicar exercicis de resistència 2-3 dies a la setmana (com ara piscina, voleibol o caminades) comporta diversos beneficis:

• Augment dels glòbuls vermells.
• Millora de la xarxa capil·lar.
• Augment de la capacitat respiratòria.
• Manteniment del pes corporal, ja que es cremen calories.

Mètodes d'Entrenament

• Cursa contínua.
• Fartlek.
• Mètode de repeticions i sèries.
• Marxa.
• Circuit training.

Hi ha dos sistemes d'entrenament:

• Continu: Sense descans, amb baixa intensitat i alta durada.
• Fraccionari: Amb temps de treball i descans, amb molta intensitat i poca durada.

Temps de Descans

Es recomana un descans de 48 hores per a la resistència aeròbica i de 48 a 72 hores per a la resistència anaeròbica.

Evolució de la Resistència

La resistència augmenta a partir dels 12 anys fins als 20. Dels 20 als 30 anys es manté i a partir dels 35 comença a disminuir.

Força

La força és la capacitat de vèncer o resistir un pes determinat.

Tipus de Força

• Força-resistència (la més recomanable): Poc pes i molt de temps.
• Força màxima: Molt pes i poc temps.
• Força explosiva: Moltes repeticions.

La força es millora treballant 2-3 dies a la setmana amb constància i perseverança.

Beneficis de la Força

• Augment de les reserves energètiques musculars.
• Augment del volum i la consistència dels tendons.
• Augment del gruix de les fibres musculars.
• Millora de la contracció de les fibres.
• Contribució al manteniment d'una postura corporal correcta.

Sistemes d'Entrenament

• Sistema continu (sense pauses): Per a la força-resistència.
• Sistema fraccionari (amb pauses): Per a la força explosiva i màxima.

Els mètodes d'entrenament poden ser en circuits, exercicis individuals, per parelles, amb pesos o multisalts.

Temps de Recuperació

• Força-resistència: 24-48 hores.
• Força màxima: 72 hores.
• Força explosiva: 24 hores.

Evolució de la Força

La força comença a desenvolupar-se a partir dels 8 anys, de manera específica als 12, i arriba al seu màxim als 18 anys. En persones no entrenades, comença a disminuir a partir dels 18 anys, fins als 32.

Exercici Físic i Sedentarisme

El sedentarisme (del llatí, estar ajagut o assegut) implica absència de moviment. Això comporta una reducció del sistema corporal, muscular i nerviós, així com una disminució d'energia que pot conduir a l'obesitat.

Diferències entre Activitat Física, Exercici Físic i Esport

• Activitat física: Pot ser qualsevol moviment, com caminar.
• Exercici físic: Implica tècnica, reglament, tàctica i un sistema.
• Esport: És un exercici físic competitiu que normalment requereix una fitxa federativa.

Condició Física

La condició física és el desenvolupament de les qualitats físiques.

Efectes del Sedentarisme

• Descens de l'activitat metabòlica.
• Augment de greixos a les artèries, que pot provocar malalties com l'obesitat, la diabetis, malalties cardiovasculars i colesterol.
• Debilitament del cor, que es fa més petit.
• Disminució de la xarxa de capil·lars i de la capacitat pulmonar, amb la conseqüent reducció de l'aportació d'oxigen, disminució de la resistència i malalties del cor.
• Pèrdua de calci i de flexibilitat (tendons i lligaments) en l'aparell locomotor.
• Atròfia dels músculs (disminució del to muscular).
• Augment de la tensió nerviosa i cansament més ràpid.

Fer exercici físic millora el benestar general i la qualitat del son. A nivell social, afavoreix les relacions i l'extraversió.