Evolució i Mètodes d'Entrenament de la Velocitat Esportiva

Evolució de la Velocitat

La velocitat és una capacitat susceptible de millora, tot i que té condicionants genètics.

Podem millorar-la treballant factors clau:

• Força explosiva (potència)
• Flexibilitat (amplitud)
• Coordinació (tècnica)
• Concentració (capacitat de reacció)

Desenvolupament de la Velocitat per Etapes

• Abans de la pubertat: Els nivells de coordinació són satisfactoris (milloren la freqüència i la velocitat gestual), però hi ha carència de força.
• Durant la pubertat: La força millora, però hi ha problemes de coordinació que limitaran la velocitat.
• Als 17 anys aproximadament: S’arriba al 95% de la velocitat màxima i millora notablement la velocitat cíclica i el sistema anaeròbic.
• Després: S’estabilitza fins als 23-25 anys, moment en què comença a disminuir.

Factors Fisiològics que Influeixen en la Velocitat

A nivell muscular

Obtindrem un increment amb el creixement hormonal (noies als 11-15 anys i nois als 13-17 anys).

1. Hi ha una fase inicial on augmenta la velocitat-força davant de resistències baixes.
2. Després millora la força màxima (indispensable per als moviments explosius contra resistències elevades).
3. Finalment, els processos metabòlics anaeròbics-làctics i alàctics necessaris per a la resistència a la força explosiva i la resistència màxima a la velocitat.

Sistema nerviós

La seva maduració arriba al seu màxim als 10-12 anys. És llavors quan hi ha major plasticitat del sistema i una alta excitabilitat que ens ajudarà a millorar la coordinació i, en conseqüència, a desenvolupar la velocitat de reacció, la velocitat freqüencial i el procés d’aprenentatge motriu.

Capacitats psíquiques

Entre els 8-9 i els 12 anys, els nens/es poden concentrar-se més i durant més temps davant de determinades tasques.

Principis Metodològics per al Desenvolupament de la Velocitat

1. La velocitat s’entrena sempre a màxima intensitat.
2. S’utilitza el sistema de repeticions amb pauses completes.
3. Les pauses són importants: quan, a causa de l’esgotament, no es pot seguir amb la intensitat adequada, és millor aturar l’entrenament, ja que es deixa d’entrenar la velocitat.
4. L’escalfament ha de ser llarg i complet: moviments globals amb exercicis de mobilitat articular, exercicis d'estiraments i exercicis tècnics relacionats amb l'activitat de velocitat.
5. En el cas de treballar diverses capacitats físiques en la mateixa sessió o microcicle (setmana), l'ordre recomanat és: Velocitat → Força → Resistència anaeròbica → Resistència aeròbica.
6. Es requereix un mínim de 72 hores de recuperació per a la següent càrrega d’entrenament específic de velocitat.

Mètodes d'Entrenament Específic

Mètodes Genèrics per Desenvolupar la Velocitat de Reacció

Es treballa repetint l’estímul i la iniciació del gest amb concentració absoluta, atenció i coordinació, en absència de fatiga. Com?

Velocitat de Reacció Simple

• Mètode d’acció repetida amb variació de l’estímul: Es tracta de repetir un moviment concret responent el més ràpid possible variant cada X repeticions el tipus d'estímul (xiulada, palmada, crit, tret, banderola, senyal visual...).
• Mètode d’acció repetida amb variació de posicions de sortida: Es tracta de repetir un moviment concret responent el més ràpid possible variant cada X repeticions la posició inicial (més o menys equilibri, menys o més acció de la gravetat, més o menys estàtic).

Velocitat de Reacció Discriminativa

• Passar de situacions conegudes a desconegudes (situació estable o inestable del medi, rival conegut cooperador o rival desconegut).
• Augmentant o disminuint el temps per a la presa de decisions.
• Augmentar el nombre d’opcions de resposta.
• Augmentar el nombre de situacions diferents.

Mètodes Genèrics per Desenvolupar la Velocitat de Desplaçament

Progressions (5.3.1)

• Objectiu: Millorar la capacitat d’acceleració, la coordinació neuromuscular i la velocitat resistència.
• Mètode: Realitzar recorreguts on s’incrementa progressivament la velocitat. Les distàncies recomanades són 60, 80 i 100 metres, en funció de la capacitat de l’individu i de l’objectiu de l’entrenament.

Progressions en Escala (5.3.2)

(Progressió mantenint la velocitat màxima)

• Objectiu: Millorar la capacitat d’acceleració, la coordinació neuromuscular i millorar el metabolisme anaeròbic làctic i alàctic.
• Mètode: Mantenim les distàncies anteriors, però canviem les condicions d’execució:
  • 60 m (40 m d’acceleració - 20 m de manteniment de velocitat màxima)
  • 80 m (50 m d’acceleració - 30 m de manteniment de velocitat màxima)
  • 100 m (60 m d’acceleració - 40 m de manteniment de la velocitat màxima)

Progressions (5.3.1)

• Objectiu: Millorar la capacitat d’acceleració, la coordinació neuromuscular i la velocitat resistència.
• Mètode: Realitzar recorreguts on s’incrementa progressivament la velocitat. Les distàncies recomanades són 60, 80 i 100 metres, en funció de la capacitat de l’individu i de l’objectiu de l’entrenament.

Progressions en Escala (5.3.2)

(Progressió mantenint la velocitat màxima)

• Objectiu: Millorar la capacitat d’acceleració, la coordinació neuromuscular i millorar el metabolisme anaeròbic làctic i alàctic.
• Mètode: Mantenim les distàncies anteriors, però canviem les condicions d’execució:
  • 60 m (40 m d’acceleració - 20 m de manteniment de velocitat màxima)
  • 80 m (50 m d’acceleració - 30 m de manteniment de velocitat màxima)
  • 100 m (60 m d’acceleració - 40 m de manteniment de la velocitat màxima)

Arrossegaments (5.3.6)

• Objectiu: Augment de la força muscular aplicada.
• Mètode: Recórrer una distància arrossegant o integrant elements/objectes de resistència o de pes. Realitzar amb distàncies curtes (30-60 m) i amb repeticions entre 6-10.

Costes (5.3.7)

Objectius de l'Entrenament en Costes

• Millorar la tècnica, la freqüència i l'amplitud de gambada.
• Ajuda a millorar la velocitat de desplaçament.
• Ajuda a millorar la força aplicada (potència d’impuls del tren inferior) juntament amb el treball de pliometria/multisalts i aixecament de pesos, mètodes més inespecífics però necessaris.
• Millora la flexibilitat de les articulacions implicades en el moviment.
• Fa el corredor/velocista més versàtil.

Tipus de Costes i Mètodes

• Les Curtes: Amb el desnivell més elevat (15-25%), amb una distància màxima de 70 m o un temps d’execució d’entre 20”-30”. Sèries de 3 repeticions (potència alàctica) o de 5 repeticions (potència làctica).
• Les Mitges: Amb desnivells entre (10-15%), distàncies entre 100-300 m o 45”-1’30” de temps d’execució. Sèries de 3 repeticions (capacitat anaeròbica làctica) o 5 repeticions (potència anaeròbica làctica).
• Les Llargues: Amb els desnivells més baixos (4-5%), amb les distàncies més llargues (400-800 m) i amb les repeticions més nombroses, entre 8 i 12 repeticions (potència aeròbica).

Aspectes Tècnics per al Desplaçament en Costes

• No mirar tota l’estona cap a dalt (buscant el final de la costa) perquè es poden sobrecarregar les cervicals.
• No córrer mirant el terra o els peus perquè indirectament obstruïm vies i dificultem la mecànica de respiració.
• Si es fan costes en asfalt, fer l’escalfament i la tornada a la calma en terrenys més tous (terra o gespa).
• No accelerar des del principi; controlar el ritme fins al final.
• Realitzar exercicis d’enfortiment muscular (escales, banc-steps, esquats-tisores, elevació de cames) de manera coordinada amb l’entrenament de les costes, com a element auxiliar i facilitador.