Evaluación preliminar de la salud y programación de entrenamiento de fuerza: VO2máx, variables y métodos

Evaluación preliminar de la salud

Objetivo: Detectar patologías y analizar al cliente de acuerdo con la clasificación del riesgo de enfermedad. Para ello se analizan los cuestionarios y los datos de las pruebas clínicas. Antes de realizar cualquier ejercicio y/o permitir iniciar un programa de entrenamiento, es necesario:

• Completar el Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q). Consta de 7 preguntas diseñadas para identificar a las personas que, antes de iniciar una prueba de aptitud física, requieren autorización médica. Si el cliente responde afirmativamente a alguna de las preguntas, se deberá derivar al médico para autorizar su participación.
• Identificar signos y síntomas de enfermedades. Es un listado de uso médico cuyo objetivo es evaluar y autorizar la participación en una actividad cuando el cliente haya respondido afirmativamente a alguna de las preguntas del PAR-Q.

Evaluación del riesgo coronario

• Analizar antecedentes familiares, tabaquismo, hipertensión, dislipemia, alteración de la glucemia en ayunas, obesidad e inactividad física.
• Clasificar el riesgo personal de desarrollar enfermedades en bajo, moderado o alto, según los factores de riesgo coronarios.

• Bajo: varones menores de 45 y mujeres menores de 55 sin síntomas y con no más de 1 factor de riesgo.
• Moderado: varones de 45 o más y mujeres de 55 o más, o quienes presentan 2 factores de riesgo o más.
• Alto: presencia de uno o más signos o síntomas de enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica, o antecedentes de dichas enfermedades.
• Cuando se realiza una batería completa de pruebas de aptitud física en una sola sesión, se recomienda la siguiente secuencia para reducir al mínimo los efectos de las evaluaciones previas sobre el rendimiento: frecuencia cardíaca, composición corporal, resistencia cardiorrespiratoria, aptitud muscular y flexibilidad.

VO2máx predictivo

Valores de VO2máx esperables según edad, sexo y nivel de actividad física para ser considerados saludables.

• Activos: Mujer: 42.9 - (0.312 × E); Hombre: 69.7 - (0.612 × E)
• Sedentarios: Mujer: 42.3 - (0.356 × E); Hombre: 57.8 - (0.445 × E)

Se considera sedentaria a la persona que no realiza de manera sistemática ejercicios aeróbicos de entrenamiento al menos 3 veces por semana, no consecutivos. La aplicación de estas ecuaciones no es válida para deportistas de élite.

Deterioro funcional aeróbico (DFA)

Fórmula: (VO2 predictivo - VO2 real) / VO2 predictivo × 100

Se determina el VO2 predictivo de la persona, luego se realiza una prueba o test de VO2máx para obtener el VO2 real y se aplica la ecuación. Si el valor real es superior al predictivo, el sujeto no presenta déficit; en caso contrario, se constata un deterioro de la función aeróbica.

Definiciones básicas sobre el entrenamiento de fuerza

Conceptos

• Micropausa: pequeños intervalos de entre 1 y 29 segundos insertados dentro de una serie para permitir una recuperación parcial y realizar más repeticiones manteniendo la intensidad. Ejemplo: realizar una serie de 8 repeticiones con el 80 % de 1RM, descansar 10 s y realizar 1 o 2 repeticiones más.
• Macroseries: series largas en las que se propone realizar un número determinado de repeticiones con un peso muy elevado. La macroserie consta de repeticiones al fallo entre las que se insertan micropausas de 5 a 29 s para recuperar parcialmente y completar el total planificado. Ejemplo: macroserie de 20 repeticiones al 85 % de 1RM, introduciendo micropausas de 5, 10 y 15 s de forma creciente.
• Repeticiones forzadas submáximas: realizar algunas repeticiones adicionales tras llegar al fallo muscular para activar al máximo todas las unidades motoras implicadas.
• Repeticiones forzadas supramáximas: mismas características que las submáximas, pero con pesos superiores al 1RM, movilizados con ayuda de un entrenador.

Evaluación de experiencia y perfil

Variables de programación (magnitud del estímulo)

Intensidad

La intensidad de la carga dependerá de los objetivos propuestos y del estado de entrenamiento. El reclutamiento de unidades motoras se produce de acuerdo con el principio tamaño: primero se reclutan unidades motoras pequeñas y progresivamente las de mayor tamaño que generan mayor fuerza y potencia. Algunas personas tienen pocas unidades motoras de movimiento rápido (tipo II) y, si no son estimuladas con ejercicio físico, pueden perderse con la edad. Un esquema de altas repeticiones y baja intensidad activaría eficazmente las fibras tipo I, pero no las tipo II (predominantes en fuerza máxima e hipertrofia).

Volumen

El volumen se define por la cantidad total de trabajo realizado.

• Absoluto: número de repeticiones × peso. Ej.: 3 × 10 × 50 = 1500 kg.
• Relativo: número de repeticiones realizadas con un porcentaje respecto al 1RM. Ej.: 3 × 10 al 70 % 1RM = 3 × 10 × 0,7 = 21 Vol%.

Volumen mínimo: aplicado por grupo muscular o por mecánica similar de ejercicios, oscila entre 1 y 3 series. Se utiliza en semanas de descanso activo o en períodos de mantenimiento.

Volumen medio: para trabajar a largo plazo y aumentar el rendimiento progresivamente. Oscila entre 4 y 8 (máx. 9) series por grupo muscular o mecánica similar.

Volumen máximo: límite a partir del cual los resultados se estancan o disminuye el rendimiento. Comprendido entre 9 y 12 series por grupo muscular.

Duración y densidad

La relación entre trabajo y descanso cambia según objetivos:

• Baja densidad: pausas largas. Ej.: fuerza máxima 1:15; fuerza resistencia pausas más cortas.
• Moderada: resistencia a la fuerza velocidad, va de 1:12 a 1:20. Fuerza resistencia con pesos medios a bajos 1:6–1:9.
• Alta: fuerza resistencia con pesos moderados a altos, destinada a hipertrofia entre 1:2 y 1:4.

Frecuencia

• Fuerza máxima: 1 vez/semana mantiene niveles; 2 veces/semana desarrolla.
• Fuerza resistencia: 1 vez/semana mantiene o pierde; 2–3 veces/semana desarrolla.
• Fuerza velocidad: 1 vez/semana mantiene o pierde; 2–4 veces/semana desarrolla.

Variables de programación (medios utilizados y mecánica)

Selección de ejercicios

La elección depende de varios factores:

1. Nivel de rendimiento, experiencia y dominio técnico del sujeto.
2. Objetivos a corto, medio y largo plazo.
3. Equipamiento disponible.
4. Tiempo disponible por sesión.
5. Planificación global del entrenamiento considerando la frecuencia semanal o por microciclo.

Motores principales: ejercicios con mayor influencia en el rendimiento específico (ej.: press banca).

Ejercicios complementarios: multiarticulares con importancia secundaria (ej.: press banca con mancuernas).

Ejercicios asistentes: para mantener equilibrio muscular, prevenir lesiones y trabajar de forma aislada (ej.: curl de bíceps).

Orden de realización de los ejercicios

1. Grandes grupos musculares antes que los pequeños.
2. Ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares.
3. Alternar empuje y tracción durante las sesiones.
4. Alternar tren superior e inferior.
5. Trabajar puntos débiles antes que los fuertes.
6. Si se incluyen movimientos olímpicos, realizarlos antes que los básicos y/o monoarticulares.
7. Realizar ejercicios de potencia antes que los demás.
8. Ejercicios de mayor intensidad antes que los de menor intensidad.

Variables de control

• Rendimiento individual ante diversas cargas de trabajo.
• Respuestas orgánicas expresadas con parámetros como frecuencia cardíaca, acumulación de lactato, amonio, actividad eléctrica muscular y respuestas neuroendocrinas.
• Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Carácter del esfuerzo: número de repeticiones realizadas en una serie respecto a las máximas posibles.

La percepción del esfuerzo es la intensidad subjetiva, estrés y fatiga percibida al realizar un esfuerzo físico. Está determinada por tres variables fundamentales: el porcentaje de la resistencia (1RM), el trabajo total producido en una serie y la longitud y carácter de la pausa de recuperación.

Escala orientativa RPE:

1 - extremadamente fácil (<30 %), 2 - fácil (40 %), 3 - fácil (50 %), 4 - algo fácil (60 %), 5 - algo fácil (65 %), 6 - 70 %, 7 - alto (85–90 %), 8 - duro (91–95 %), 9 - muy duro (96–99 %), 10 - extremadamente duro (100 %).

Métodos

• Esfuerzos continuos alternados con pausas: tensiones ligeras a moderadas o altas agrupadas en series alternadas con pausas de recuperación. Fuerza resistencia con pesos ligeros o moderados. Ej.: 3 × 10 al 65 % 1RM con 1' de pausa entre series.
• Únicos y máximos: tensiones máximas o casi máximas, 1 a 6 repeticiones, alternadas con micropausas o pausas de recuperación. Fuerza máxima y fuerza velocidad. Ej.: 3 × 3 al 90 % 1RM con 1'' micropausa entre cada repetición y 3' de recuperación.
• Fraccionados: variante de los dos métodos anteriores. Resistencia a la fuerza o a la velocidad. Ej.: 3 × 5 con 10'' micropausa al 40 % 1RM y al 90–95 % de la máxima potencia relativa (3 bloques con 5 min de macropausa entre cada uno).

Formas de organización

1. Por series y pausas hasta terminar un ejercicio:

   Se realizan todas las series de un ejercicio y luego se pasa al siguiente.

2. Organización circular

   a) General: se pasa de un ejercicio a otro alternando grupos musculares para evitar realizar dos ejercicios consecutivos que afecten al mismo grupo muscular.

   b) Concentrado: se varía la mecánica de los ejercicios, pero se entrena la misma región o grupo muscular.

   c) Bloques: dos variantes según los ejercicios seleccionados: concentrados (3-5 ejercicios del mismo grupo muscular) o alternos (3-5 ejercicios de diferentes grupos musculares).

3. Por agrupamiento de series

   a) Series compuestas: ejercicios contiguos sin pausa o con micropausa, cambiando el tipo de ejercicio sobre el mismo grupo muscular. Ej.: press banca plano barra libre → press inclinado barra libre → contractora.

   b) Multi- o superseries: alternar series de ejercicios de diferentes grupos.

   · Superserie por grupos antagónicos. Ejemplo tren inferior: sentadilla paralela con barra libre + femoral tumbado.

   · Superserie por grupos sinérgicos. Ejemplo tren superior: dorsal delante + bíceps barra + curl de antebrazo.

Sistemas de aplicación de los métodos de fuerza

1. Piramidal

   · Tradicional (creciente): incremento de pesos y disminución de repeticiones por serie, partiendo de pesos moderados/ligeros hasta llegar al máximo (última serie cercana a 1RM). Indicada para fuerza máxima o resistencia a la fuerza máxima.

   · Invertida: comienza con pesos elevados y finaliza con pesos más bajos; más apta para fuerza velocidad.

   · Doble pirámide: dos pirámides seguidas; primero aumentar peso y disminuir repeticiones y luego al contrario. Indicado para fuerza resistencia.

   · Pirámide truncada: variante de la creciente en la que en las últimas series no se llega al peso máximo.

2. Peso estable: mismo peso en todas las series; las repeticiones pueden mantenerse o variar.
3. Repeticiones estables: variar el peso manteniendo el número de repeticiones.
4. Escalera: mezcla de peso estable y piramidal; implica al menos dos series por cada peso propuesto.
5. Pirámide chata-estable: serie de entrada con bajo peso; la última serie al 80 % como límite para fuerza máxima. Ej.: 1×3 60 %, 1×3 90 %, 1×4 90 %, 1×3 80 %.
6. Oleaje: alternancia de diferentes pesos. Ej.: 1×7 70 %, 1×5 78 %, 1×3 82 %, 1×7 73 %, 1×5 80 %.
7. Contraste: combinar fuerza máxima y trabajo explosivo. Ej.: 1×2 al 90 % + 1×4 al 45 %, 3–5 min pausa, repetir.
8. Oxford: realizar una serie con 10RM, a continuación 2 series más al 66 % y al 50 % del 10RM respectivamente.
9. 10×10: 10 series de 10RM (estímulo para hipertrofia), 1' de recuperación entre series.
10. 3×3 (sistema específico): tres superseries que constan de un ejercicio multiarticular de cadera, seguido de uno multiarticular de pecho y uno de dorsal, repetido 2 veces más con el menor tiempo de descanso posible. Ejemplo: 1ª serie 20 cadera – 12 pecho – 12 dorsales; 2ª 15–10–10; 3ª 12–8–8.

Periodización

Ejemplos de bloques según objetivo:

• Hipertrofia: 4–6 semanas; 70–80 % 1RM; 6–9 ejercicios; 6–12 repeticiones; 4–6 series; 3 min de recuperación; tempo lento-medio; frecuencia 2–4/semana.
• Fuerza máxima: 6–12 semanas; 90–100 % 1RM; 3–5 ejercicios; 1–4 repeticiones; 6–10 series; 3–6 min rec.; tempo rápido; frecuencia 2–3/semana.
• Velocidad: 4–5 semanas; 30–40 %; 2–4 ejercicios; 4–8 repeticiones; 3–5 series; 2–4 min rec.; carácter explosivo; frecuencia 1–2/semana.

Organizar el carácter de las cargas:

• No periodizada: volumen e intensidades fijas.
• Periodizada: con variaciones.

Modalidades de periodización:

• Lineal: intensidades bajas y volúmenes elevados al inicio; el volumen se reduce progresivamente a medida que aumenta la intensidad. La dirección de la fuerza puede cambiar de un microciclo a otro, pero no dentro del mismo microciclo.
• No lineal (undulatoria): se alternan períodos de alto volumen y baja intensidad con bajo volumen y alta intensidad; la dirección de la fuerza puede cambiar de una sesión a otra.

Rutas metabólicas

Definición y adaptaciones por zonas de intensidad:

1. Umbral aeróbico (R1)

Intensidad a la que el metabolismo aeróbico se vuelve insuficiente para las demandas energéticas y se recurre a fuentes anaeróbicas. Consumo aproximado: grasas 20–40 % y carbohidratos 60–80 %. Predominio aeróbico. Intensidad aproximada: 65–75 % de la VAM y entre 75–85 % del umbral anaeróbico. Produce 1–2 mmol·L de lactato. El entrenamiento mejora eficiencia aeróbica, optimiza la oxidación de grasas y aumenta depósitos intramusculares de triglicéridos. Métodos: continuo uniforme extensivo/intensivo y continuo variable 1.

2. Umbral anaeróbico (R2)

Intensidad de transición aeróbica–anaeróbica en la que el oxígeno no cubre totalmente la demanda; la glucólisis anaeróbica comienza a aportar ATP. Consumo energético principalmente de carbohidratos. Intensidad aproximada: 75–85 % VAM. Produce 2–4 mmol·L de lactato. Entrenar en esta intensidad mejora la oxidación del glucógeno, adaptaciones centrales (difusión pulmonar, afinidad del O2 por la hemoglobina, volumen sistólico, gasto cardíaco máximo) y volemia. Métodos: continuo variable 1 y 2, e interválico extensivo largo.

3. Consumo máximo de oxígeno o VO2max (R3 y R3+)

Carga en la que los mecanismos aeróbicos alcanzan su límite y aumentos adicionales dependen del metabolismo anaeróbico. Predominio de glucógeno. R3: 90–95 % VAM; interválico extensivo largo/medio; lactato 4–6 mmol·L. R3+: 95–100 % VAM; interválico extensivo medio/corto; lactato 6–8 mmol·L. Mejora la capacidad de soportar esfuerzos prolongados en condiciones cercanas al umbral anaeróbico y optimiza oxidación de glucógeno, difusión pulmonar, afinidad del O2, volumen sistólico y volemia.

4. Capacidad anaeróbica láctica (R4)

Cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento. Es el gasto energético típico de esfuerzos máximos de 30" a 1'. Consumo energético por glucólisis anaeróbica. Incrementa tolerancia a la acidosis, capacidad glucolítica y reservas energéticas. Proporción energía aproximada: 35 % aeróbico y 65 % anaeróbico. Lactato 8–14 mmol·L. Intensidad 105–120 % VAM. Métodos: interválico extensivo medio/corto y repeticiones largas.

5. Potencia anaeróbica láctica (R5)

Cantidad máxima de ATP resintetizada por la glucólisis anaeróbica por unidad de tiempo. Se corresponde con los primeros segundos (2–5 s) de un test cíclico máximo. Predominio anaeróbico (aprox. 85 %). Intensidad 120–140 % VAM. Lactato alto. Adaptaciones: optimización de enzimas glucolíticas, retraso en la caída del pH intramuscular, incremento de reservas de fosfágenos (ATP y PC) y mejora en la tasa de producción de energía por la vía glucolítica. Repeticiones medias y cortas.

6. Potencia anaeróbica aláctica (R6)

Máxima cantidad de ATP resintetizada por unidad de tiempo por vías alácticas. Adaptaciones: mejora en la tasa de producción anaeróbica (glucolítica y aláctica) y aumento de depósitos de fosfágenos. Intensidad >160 % VAM. Repeticiones cortas e interválico intensivo muy corto.

Métodos de entrenamiento aeróbico y intervalos

• Continuo uniforme extensivo: intensidad constante, sesiones largas. Ej.: 1 h – 30'.
• Continuo intensivo: intensidad constante más elevada. Ej.: 90'–30'.
• Continuo variable 1: cambios leves de intensidad. Ej.: 60'–30' repeticiones >5'.
• Continuo variable 2: cambios leves de intensidad. Ej.: 60'–30' repeticiones 3–5'.
• Interválico extensivo largo: recuperaciones que no permiten recuperar por completo el rendimiento. Ej.: series 70–45', 6–10 repeticiones de 15–2'. Recuperación 2–5'.
• Interválico medio: 45–35', 12–15 repeticiones de 1–3'. Recuperación 1–3'.
• Interválico intensivo corto: 30–25', 3–4 series de 3–4 repeticiones de 1'–20''. Recuperación entre repeticiones 30''–2' y entre series 10–12'.
• Interválico intensivo muy corto: 60–50', 6–8 series de 3–4 repeticiones de 15–8''. Recuperación entre repeticiones 2–3' y entre series 5–10'.
• Repeticiones largas: descansos amplios que permiten recuperar el estado inicial de rendimiento. Ej.: 70–40', 3–6 repeticiones de 3–2'. Recuperación 10–12'.
• Repeticiones medias: 70–40', 3–6 repeticiones de 90–45''. Recuperación 10–12'.
• Repeticiones cortas: 70–40', 3–6 repeticiones de 30–20''. Recuperación 8–10'.