Evaluación Preliminar de la Salud y Entrenamiento de Fuerza

Evaluación Preliminar de la Salud

El objetivo es detectar las enfermedades y analizar al cliente, de acuerdo con la clasificación del riesgo de enfermedad. Con este fin, se analiza la información de los cuestionarios y los datos de las pruebas clínicas. Para evaluar el estado del cliente antes de realizar ningún ejercicio y/o permitir iniciar el programa de ejercicio, es necesario:

• Completar el Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q): Consta de 7 preguntas diseñadas para identificar a las personas que antes de iniciar una prueba de aptitud física, requieren de autorización médica. Si el cliente responde de forma positiva a una de las cuestiones del cuestionario, deberemos derivar al cliente al médico para que autorice su participación.

• Identificar signos y síntomas de las enfermedades: es un listado de uso médico, que tiene por objetivo evaluar y autorizar la participación en una actividad, en caso que el cliente, haya respondido de forma afirmativa, alguna de las preguntas del PAR-Q.

• Analizar el perfil de riesgo coronario: para evaluar el perfil de riesgo coronario, es necesario evaluar de forma exhaustiva los antecedentes familiares, tabaquismo, hipertensión, dislipemia, alteración de la glucemia en ayunas, obesidad, inactividad física.

• Clasificar el riesgo personal de desarrollar enfermedades sobre la base de los resultados del análisis de los factores de riesgo coronarios, las personas deben clasificarse dentro del grupo con bajo, moderado o alto riesgo.

• Bajo: Varones menores de 45 y mujeres de 55 sin síntomas y no más de 1 factor de riesgo.

• Moderado: Varones mayores de 45 y mujeres de 55 o los que presentan 2 factores de riesgo o más

• Alto: 1 o más signos, síntomas, de enfermedad cardiovascular, pulmonar, o metabólica. O sus enfermedades.

• Cuando se realiza una batería completa de pruebas de aptitud física en una sola sesión, recomienda el uso de la siguiente secuencia de pruebas, para reducir al mínimo los efectos de las evaluaciones anteriores sobre el rendimiento: frecuencia Cardíaca, composición corporal, resistencia cardiorrespiratoria, aptitud muscular y flexibilidad.

VO2máx predictivo

VO2 max que deberíamos tener según edad, sexo, y nivel de actividad física para ser considerados como “saludables”.

• Activos: Mujer 42.9-(0.312 x E); Hombre 69.7-(0.612xE)

• Sedentarios: Mujer 42.3-(0.356 x E) Hombre 57.8-(0.445xE)

La persona es considerada sedentaria cuando no realiza de manera sistemática ejercicios aeróbicos (generales) de entrenamiento, al menos 3 x semana, no consecutivos. La aplicación de esta ecuación no es válida para deportistas de élite

Deterioro funcional aeróbico (DFA)

(VO2 predictivo - VO2 real) /VO2 predictivo x 100

Se determina el VO2 predictivo de la persona, luego se realiza una prueba o test de VO2máx para obtener el VO2 real y se aplica la ecuación. Si el valor real es superior al predictivo, el sujeto no presenta ningún déficit, en caso opuesto, se constata un deterioro aptitudinal en la función aeróbica.

Definiciones básicas sobre el entrenamiento de fuerza

Micropausa: pequeños intervalos de entre 1 a 29 segundos que se introducen dentro de una serie, de modo que permiten una recuperación parcial de las energías para poder realizar algunas repeticiones más y llegar al número deseado, manteniendo la intensidad del movimiento. Realizar una serie de 8 Reps, con el 80% de 1RM, descansar 10 seg y realizar 1 o 2 más.

Macroseries: son series gigantes donde se propone realizar un nº de repeticiones determinado, con un peso muy elevado como para realizarla sin interrupciones. La macroserie consta de repeticiones al fallo, entre las que se insertan micropausas de entre 5 a 29 seg, para poder recuperar parcialmente las energías, y poder completar el número total de repeticiones planificadas. Realizar una Macroserie de 20 Reps. con el 85% del 1RM, introduciendo micropausas de 5seg, 10seg, 15 seg de forma creciente.

Repeticiones forzadas submáximas: realizar algunas repeticiones más tras haber llegado al fallo muscular. Este trabajo irá destinado a activar al máximo, todas las Unidades Motoras comprendidas en el movimiento.

Repeticiones forzadas supramáximas: mismas características técnicas que las repeticiones forzadas submáximas, pero se utilizan pesos superiores al 1RM, que no pueden ser movilizadas sin la ayuda de un entrenador.

Variables de programación (magnitud del estímulo)

• Intensidad:

La intensidad de la carga dependerá de aspectos como los objetivos propuestos, y el estado de entrenamiento. El reclutamiento de unidades motoras se produce sobre la base del tamaño. Primero se reclutan las unidades motoras pequeñas hasta llegar progresivamente a unidades motoras más grandes que producen mayor fuerza y potencia. Algunas personas no tienen muchas unidades motoras de movimiento rápido, o de tipo II. En caso de no ser estimuladas con EF, estas unidades motoras pueden perderse con la edad. Un esquema de altas repeticiones y baja intensidad activaría de manera eficaz las fibras tipo I. Sin embargo no activaría las de tipo II (predominantes en fuerza máxima hipertrofia.

• Volumen:

El volumen es definido por la cantidad total de trabajo realizado

·Absoluto: nº repeticiones x peso. 3x10x50= 1500Kg

·Relativo: nº reps realizadas con un % de peso respecto al valor de 1 RM. 3x10 70% 1RM = 3x10x0,7= 21Vol%.

·Volumen mínimo para obtener los resultados necesarios. Aplicado por grupo muscular o mecánica similar de ejercicios oscila entre 1-3 series. Este volumen se aplicará en semanas de descanso activo, o en períodos de mantenimiento en la preparación aplicada en los deportes.

·Volumen medio, con el cual trabajar a más largo plazo, donde el rendimiento aumenta progresivamente. Oscila entre 4 a 8 o máximo 9 series por grupo muscular o mecánica similar de ejercicios.

·Volumen máximo, que marcaría un límite a partir del cual los resultados se estancarían o incluso reducirían el rendimiento. Estaría comprendido entre 9 hasta 12 series por grupo muscular.

• Duración:

• Densidad:

·Baja: fuerza máxima de 1:15, fuerza máxima 1:10, 1:25 a 1:30 y para la fuerza resistencia las pausas son más cortas.

·Moderada: resistencia a la fuerza velocidad, va de 1:12 a 1:20. Fuerza resistencia con pesos medios a bajos es 1:6; 1:9

·Alta: Fuerza resistencia con pesos moderados a altos, destinada a lograr hipertrofia entre 1:2 y 1:4

• Frecuencia:

·Frecuencia fuerza máxima: 1 vez a la semana, mantiene los niveles alcanzados y 2 se desarrolla

·Frecuencia fuerza resistencia: 1 vez a la semana mantiene o pierde y 2 o 3 se desarrolla

·Frecuencia para fuerza velocidad 1 vez a la semana mantiene o pierde y 2 a 4 se desarrolla

Variables de programación (medios utilizados y a la mecánica)

• Ejercicios seleccionados.

La selección de los ejercicios depende de varios factores:

1. El nivel de rendimiento de cada sujeto, experiencia y dominio técnico para realizar cada ejercicio.

2. Los objetivos a corto, mediano y largo plazo.

3. El equipamiento disponible.

4. El tiempo disponible para cada sesión.

5. La planificación global del entrenamiento considerando la frecuencia de entrenamiento por semana o por microciclo.

·Motores principales: Son aquellos que poseen una mayor influencia en el rendimiento específico. Press banca

·Ejercicios complementarios: ejercicios de tipo multiarticular, pero que tienen importancia secundaria para mejorar el rendimiento específico. Press banca con db

·Ejercicios asistentes: ejercicios aplicados para mantener equilibrios musculares, ayudar a prevenir lesiones, trabajar en forma aislada grupos musculares. Curl biceps.

• Orden de realización de los ejercicios durante el entrenamiento.

1. Grandes grupos musculares antes que en los pequeños.

2.Ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares.

3. Alternar empuje y tirón durante las sesiones.

4. Alternar tren superior e inferior.

5.Ejercicios a los puntos débiles antes que a los fuertes.

6. En caso de utilizarlos, realizar los movimientos olímpicos, antes que los básicos y/o monoarticulares.

7. Realizar los ejercicios de potencia antes que los demás.

8. Ejercicios de mayor intensidad antes que los de menor.

Variables de control

• El mismo rendimiento de cada persona, ante las diversas cargas de trabajo a las que se somete.

• Las respuestas orgánicas expresadas con parámetros como la frecuencia cardíaca, la acumulación de ácido láctico en sangre, amonio, la actividad eléctrica muscular y neuroendocrina.

• La percepción subjetiva del esfuerzo:

·Carácter del esfuerzo: número de repeticiones realizadas en una serie, respecto a las máximas posibles de realizar.

La percepción del esfuerzo, sería la intensidad subjetiva, estrés, y fatiga percibida al realizar un esfuerzo físico. Está determinada por 3 variables fundamentales: el % de la resistencia (1RM), el trabajo total producido en una serie y la longitud y carácter de la pausa de recuperación

1-extremadamente fácil-

Métodos

-Esfuerzos continuos alternado con pausas: comprende la realización de tensiones ligeras a moderadas o altas, agrupados en series, alternadas con pausas de recup. Fuerza resistencia con pesos ligeros o moderados. Ej: 3x10 65% del 1RM por 1' de pausa entre series.

-Únicos y máximos: comprende la realización de tensiones máximas o casi máximas, por 1 a 6 repeticiones, alternadas con micropausas o pausas de recuperación. Fuerza máxima, y fuerza velocidad. Ej: 3x3 90% del 1RM con 1'' micropausa entre cada repetición y 3' rec.

-Fraccionados: es una variante de cualquiera de los dos métodos anteriores. Resistencia a la fuerza o resistencia a la velocidad. Ej: 3x5 con 10'' micropausa, al 40% 1RM y al 90/95% de la máxima potencia relativa (3 bloques, 5 min de macropausa entre cada uno).

Formas de organización

1.Por series y pausas hasta terminar un ejercicio:

Se realizan todas las series indicadas en un ejercicio y luego se pasa al siguiente.

2.Organización circular

a)General: se pasa de un ejercicio a otro, pero alternando los grupos musculares o zonas de trabajo, de manera que no se realicen 2 ejercicios consecutivos que afecten al mismo grupo muscular.

b)Concentrado: En este caso se varía la mecánica de los ejercicios, pero se entrena la misma región o grupo muscular.

c)Bloques: Se distinguen dos variantes según las características de los ejercicios seleccionados:

·Concentrados: 3-5 ejercicios del mismo grupo muscular.

·Alternos: 3-5 ejercicios de diferentes grupos musculares.

3.Por agrupamiento de series

a) Organización en series compuestas: series de ejercicios contiguos sin pausa de recuperación o sólo con una pequeña micropausa. En esta modalidad se cambia el tipo de ejercicio sobre el mismo grupo muscular. Ejemplo: 1º Press banca plano barra libre – 2º Press inclinado barra libre - 3º Contractora

b) Organización por multi o superseries: Se alternan series de ejercicios de diferentes grupos:

·Superserie por grupos antagónicos. Ejemplo para el tren inferior: 1º Sentadilla paralela con barra libre, 2º femoral tumbado.

·Superserie por grupos sinérgicos. Ejemplo para el tren superior: Dorsal delante + bíceps barra + curl de antebrazo.

Sistemas de aplicación de los métodos de fuerza

1.Piramidal:

·Tradicional “creciente” se caracteriza por un incremento de los pesos y disminución del número de repeticiones por serie. Se parte de pesos moderados/ligeros, para llegar al máximo las posibilidades (última serie 1RM). Fuerza máxima o la resistencia de fuerza máxima

·Invertida, comienza con pesos elevados para finalizar con pesos más bajos, siendo más apta para fuerza velocidad.

·Doble pirámide, consiste en dos pirámides seguidas, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en la primera, y realizando lo contrario en la segunda. Para entrenar la fuerza resistencia.

·Pirámide truncada, es una variante de la creciente, en la cual en las últimas series no se llega a entrenar con el peso máximo. Se puede realizar creciente o decreciente.

2.Peso estable: Se mantiene siempre el mismo peso, de modo que las repeticiones por serie pueden mantenerse o variar.

3.Repeticiones estables: Se varía el peso y se mantiene el nº de repeticiones.

4.Escalera:  Es una mezcla de los métodos de peso estable y piramidal, porque implica la realización de al menos dos series por cada peso propuesto, y se sigue entrenando.

5.Pirámide chata-estable: Se realiza una serie con bajo peso a modo de entrada de calor, la cual no determina los efectos del entrenamiento,. La última serie al 80% es el límite para entrenar la fuerza máxima. Ej: 1x3 60%, 1x3 90%, 1x4 90%, 1x3 80%

6.Oleaje:  Alternan diferentes pesos. Ej: 1x7 70%, 1x5 78%, 1x3 82%, 1x7 73%, 1x5 80%.

7.Contraste:  Se combinan acciones de fuerza máxima y trabajos de fuerza explosiva. Ej: 1x2 90% y 1x4 45%, 3/5 min pausa, 1x2 90% y 1x4 45%.

8.Oxford: realizar una serie con un peso que se pueda levantar 10 veces (10 RM), a continuación, realizar 2 series más, con el 66 % y otra al 50% respectivamente del 10 RM.

9. 10x10: realizar 10 series de 10 RM (mejor estímulo para la hipertrofia muscular.) 1' de recuperación entre series.

10. 3x3: 3 superseries que constan de un ejercicio multiarticular de cadera, seguido de uno multiarticular de pecho y finalizado por un ejercicio multiarticular de dorsal, repitiéndolo 2 veces más con el menor tiempo de descanso posible entre uno y otro. 1º 20 cadera – 12 pecho y dorsales; 2º 15-10- 10; 3º 12-8-8.

Periodización

Hipertrofia: 4-6 semanas, 70-80%, 6-9 ej, 6-12 reps, 4-6 series, 3 min rec, lento-medio, 2-4 semanal

Fuerza max: 6-12 semanas, 90-100%, 3-5 ej, 1-4 reps, 6-10 series, 3-6 min rec, rápido, 2-3 semanal

Velocidad: 4-5 semanas, 30-40%, 2-4 ej, 4-8 reps, 3-5 series, 2-4 min rec, explosivo, 1-2 semanal

Organizar el carácter de las cargas del entrenamiento:  

- No periodizada: volumen e intensidades fijas.  

- Periodizada: con variaciones.

Existen 2 modalidades para periodizar las cargas:  

- Lineal: intensidades bajas y volúmenes de entrenamiento elevados.  El volumen se reduce progresivamente a medida que la intensidad aumenta. La dirección de la fuerza puede cambiar de un microciclo a otro, pero no en el mismo microciclo.

- No lineal: Se alternan períodos de alto volumen y baja intensidad con bajo volumen alta intensidad. El volumen se reduce progresivamente a medida que la intensidad aumenta. La dirección de la fuerza puede cambiar de una sesión a otra.

Rutas metabólicas

1. Umbral aeróbico (R1): intensidad de esfuerzo en la que el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para las demandas energéticas del tejido muscular activo y, en consecuencia, se recurre a las fuentes anaeróbicas. Consumo grasas (20-40%) e HHCC (60-80%). 99% aer y 1% ana. 65-75% de la VAM y entre el 75-85% de su Umbral Anaeróbico. Produce 1-2 mmol·L de lactato. El entrenamiento produce mejoras en la eficiencia aeróbica, optimización de la oxidación de grasas  y aumento de sus depósitos en el interior de la fibra muscular en forma de triglicéridos intramusculares. Continuo uniforme extensivo/intensivo y continuo variable 1.

2. Umbral anaeróbico (R2): intensidad de transición aeróbica-anaeróbica en la que el oxígeno no resulta suficiente para cubrir las necesidades de energía. La glucólisis anaeróbica comienza a ser proveedora de ATP (5-7%). Consumo energético HHCC. 95% aer y 5% ana. 75-85% VAM. Produce 2-4 mmol·L de lactato. El entrenamiento sobre esta intensidad produce mejoras en la oxidación del glucógeno, aumento de sus depósitos, adaptaciones de tipo central como un aumento de la difusión pulmonar, de la afinidad del O2 por la hemoglobina, del volumen sistólico y por ende del gasto cardiaco máximo y mejora de la volemia. Continuo variable 1 y 2 e interválico extensivo largo.

3. Consumo Máximo de Oxígeno o VO2max (R3 y +) PAM: coincide con la carga de ejercicio en la que los mecanismos aeróbicos de producción de energía llegan a saturarse, de modo que si la carga se incrementa deberá ser acosta del metabolismo ana. El glucógeno es el suministro energético. 65% aer y 35% ana. 90-95% VAM, interválico extensivo largo/medio y 4-6 mmol·L de lactato (R3); 95-100% VAM, interválico extensivo medio/corto y 6-8 mmol·L de lactato (R3+). Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico, mejora de la oxidación de glucógeno y sus depósitos, aumento afinidad por la hemoglobina, difusión pulmonar, volumen sistólico, gasto cardíaco y volemia. 

4. Capacidad Anae Láctica (R4): cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento.gasto energético total requerido por un esfuerzo máximo durante  30’’-1’. Consumo energético del glucógeno muscular por la vía de la glucólisis anaeróbica. Una disminución significativa de las reservas de ATP que se encuentran en las fibras musculares activas. 35% aer y 65% ana. 8-14 mmol·L de lactato. 105-120% VAM, generando a largo plazo mejoras en la tolerancia a la acidosis metabólica elevada, aumentos de la capacidad glucolítica e incrementos en las reservas energéticas de ATP, PC y glucógeno muscular. interválico extensivo medio/corto y repeticiones largas

5. Potencia Anaeróbica Láctica (R5): La cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucólisis anaeróbica por unidad de tiempo. Es la potencia máxima alcanzada en los primeros segundos (2-5 s) de un test cíclico máximo. 15%aer vs. 85% ana. 120-140% VAM. Las principales adaptaciones a medio-largo plazo son: optimización de la actividad de las enzimas glucógeno fosforilasa y fosfofructoquinasa, retraso en la caída del pH intramuscular,  incremento importante de las reservas de fosfágenos de alta energía (ATP y PC)y una mejora en la tasa de producción de energía por la vía glucolítica. Repeticiones medias y cortas.

6. Potencia Anaeróbica Aláctica (R6): la máxima cantidad de ATP resintetizado por unidad de tiempo. Entre las adaptaciones al entrenamiento destacan la mejora en la tasa de producción de energía anaeróbica glucolítica y aláctica y aumentan los depósitos de fosfágenos de alta energía. >160% VAM. Repeticiones cortas e interválico intensivo muy corto.

Métodos

·Continuo uniforme extensivo: intensidad constante. Una repetición de Horas-30'.

·C. intensivo: intensidad constante. Una repetición de 90'-30'.

·C. variable 1: cambios leves de intensidad. 60'-30' Reps >5'

·C. variable 2: cambios leves de intensidad. 60'-30' Rep 3-5'

·Interválico extensivo largo: el tiempo de recuperación no permite recuperar por completo su rendimiento. 70-45', 6-10 reps de 15-2'. Rec 2-5'

·I ex medio: 45-35', 12-15 reps de 1-3'. Rec 1-3'

·I intensivo corto: 30-25', 3-4 series de 3-4 reps de 1'-20''. Rec entre reps 30''-2' y entre series 10-12'

·I intensivo muy corto: 60-50', 6-8 series de 3-4 reps de 15-8''. Rec entre reps 2-3' y entre series 5-10'

·Repeticiones largas: tiempo de descanso más amplio que permite recuperar el estado inicial de rendimiento. 70-40', 3-6 reps de 3-2'. Rec 10-12'

·Rep medias: 70-40', 3-6 reps de 90-45''. Rec 10-12'

·Rep cortas: 70-40', 3-6 reps de 30-20''. Rec 8-10'.