Evaluación Nutricional y Composición Corporal en Deportistas
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Cálculo de la Composición Corporal
Masa Grasa
Para calcular la masa grasa en kilogramos, se utiliza la siguiente fórmula:
Masa Grasa (kg) = (% Masa Grasa x Peso (kg)) / 100
Peso Magro
El peso magro se calcula restando la masa grasa del peso total:
Peso Magro (kg) = Peso Total (kg) - Peso Graso (kg)
Peso Deseable
El peso deseable se calcula teniendo en cuenta el porcentaje de grasa deseado:
Peso Deseable = Peso Magro / (1 - % Grasa Deseada)
Índices Antropométricos
Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la talla en metros al cuadrado:
IMC = Peso (kg) / Talla (m2)
La clasificación del IMC se realiza según los siguientes valores:
- Bajo peso: IMC < 18.5
- Normal: IMC 18.5 - 24.9
- Sobrepeso: IMC 25 - 29.9
- Obesidad: IMC ≥ 30
Índice Cintura Cadera (ICC)
El ICC se calcula dividiendo el perímetro de la cintura en centímetros por el perímetro de la cadera en centímetros:
ICC = Cintura (cm) / Cadera (cm)
Los valores de referencia del ICC varían según el sexo.
Ratio Cintura-Talla (RCT)
El RCT se calcula dividiendo el perímetro de la cintura en centímetros por la talla en centímetros:
RCT = Cintura (cm) / Talla (cm)
Se considera que existe obesidad abdominal cuando el RCT es mayor a 0.5.
Gasto Energético
Gasto Energético Total (GET)
El GET se calcula multiplicando el metabolismo basal (MB) por el factor de actividad física (AF):
GET = (MB x AF)
Es importante tener en cuenta los objetivos de porcentaje de grasa y la cantidad de grasa a perder durante el tratamiento.
Evaluación Nutricional
Anamnesis Clínica
La anamnesis clínica del deportista debe incluir preguntas sobre:
- Historial médico
- Hábitos alimentarios
- Suplementación
- Entrenamiento
- Objetivos
Métodos de Evaluación Dietética
- Diario dietético
- Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos
- Método de la pesada de alimentos
Recomendaciones Nutricionales
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
La SENC recomienda:
- Consumir 2 o más raciones al día de verduras y hortalizas.
- Consumir 3-4 raciones a la semana de huevo.
- Limitar el consumo de grasas saturadas y azúcares añadidos.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por:
- Alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
- Consumo moderado de pescado, aves y lácteos.
- Bajo consumo de carnes rojas y procesadas.
Dieta DASH
La dieta DASH es un enfoque dietético para detener la hipertensión. Se caracteriza por:
- Bajo consumo de sodio.
- Alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.
- Consumo moderado de pescado, aves y frutos secos.
Suplementación Nutricional
Proteínas
Los suplementos proteicos pueden aumentar la síntesis proteica y las enzimas antioxidantes.
Creatina
La creatina está presente de forma natural en alimentos como la carne y el pescado. La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Cafeína
La cafeína puede contribuir a la movilización de las grasas y mejorar el rendimiento deportivo.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que puede ayudar a la recuperación muscular.
Hierro
Las mujeres deportistas son más susceptibles a presentar deficiencia de hierro. La suplementación con hierro puede ser necesaria en algunos casos.
Consideraciones Especiales
Alimentación en Condiciones Especiales
- En ambientes fríos se recomienda una dieta hipercalórica e hiperlipídica.
- En condiciones de hipoxia se produce mayor generación de radicales libres a nivel mitocondrial.
- En expediciones de montaña es necesario llevar reposición hídrico-electrolítica.
Disminución de Peso
La disminución de peso en el deportista puede comportar riesgos como:
- Pérdida de masa muscular
- Disminución del rendimiento
- Trastornos alimentarios
Anemia Ferropénica
En caso de anemia ferropénica, se recomienda:
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro.
- Añadir vitamina C a las legumbres para mejorar la absorción del hierro.
Métodos de Análisis de la Composición Corporal
Antropometría
La antropometría mide las dimensiones físicas y la composición corporal. Se utilizan diferentes técnicas como:
- Pliegues cutáneos
- Perímetros corporales
- Diámetros óseos
Bioimpedancia
La bioimpedancia o impedancia bioeléctrica estima la composición corporal mediante el paso de una corriente eléctrica a través del cuerpo.
DEXA
La Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA) es considerada la técnica estrella para medir la composición corporal.
Somatotipo
El somatotipo es una clasificación de la forma del cuerpo en tres componentes:
- Endomorfia: tendencia a la redondez y acumulación de grasa.
- Mesomorfia: tendencia al desarrollo muscular.
- Ectomorfia: tendencia a la delgadez y linealidad.
La somatocarta es una representación gráfica del somatotipo.
Conclusión
La evaluación nutricional y la composición corporal son aspectos fundamentales en el entrenamiento y la salud del deportista. Es importante utilizar métodos de evaluación adecuados y seguir las recomendaciones nutricionales para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones.