Estructura d'una sessió d'exercici aeròbic

Moviments de baix impacte:

Passos que sempre existeix un petit contacte amb el terra durant la seva execució.

- Step touch (2 temps) o Touch step (2 temps) o Marxa (1 temps)

- Canvi de pes (2 temps) o "V" (4 temps).

Avantatges:

Reducció de l'impacte, del stress articular i, per tant, de les lesions.

• Ideal per a iniciats perquè el baix impacte requereix un menor grau d'acondicionament físic.
• Ideal per a la 3a edat degut a les limitacions de les seves capacitats físiques.
• Obesos i embarassades ja que el seu pes corporal és elevat i augmenta la seva sobrecàrrega.
• Alumnes que estan en fase de recuperació d'alguna lesió.

Desavantatges:

És difícil mantenir la intensitat ideal per a un treball aeròbic eficaç.

Solució:

Augmentar l'amplitud dels moviments de braços per damunt del cap, utilitzar grans desplaçaments, augmentar la velocitat de la música.

Moviments d'alt impacte:

Són aquells moviments que presenten fase aèria, durant l'execució d'aquests passos existeix un moment en què els dos peus perden el contacte amb el terra.

- Hops (2 temps) o Carrera (1 temps) o Twist (1 temps) o Jumping-Jack (2 temps).

Avantatges:

Augment de la intensitat.

Desavantatges:

• Augment de l'impacte.
• Augment del stress articular.
• Augment del risc de lesions.
• Limitació de la participació dels alumnes.

Solució:

Barreja del baix i alt impacte, d'aquesta manera s'aconsegueix disminuir el risc de lesions, mantenir una intensitat física ideal i augmentar la varietat d'exercicis.

Estructura general d'una sessió (classes col·lectives amb música):

Escalfament:

Duració: 10-12 minuts.

Objectiu: preparar a l'organisme, elevar la temperatura corporal a través d'un augment de la freqüència cardíaca. Disminuir el risc de lesions.

Composició: exercicis globals, simples i rítmics de fàcil execució (involucrant principals grups musculars i articulacions que participaran en la fase principal), estiraments dinàmics.

Velocitat de la música: 130-140 b.p.m.

Intensitat: 50-60% de la FCmàx.

Evitarem: Moviments d'alt impacte, exercicis molt complexes, desplaçaments laterals o girs, estiraments balístics, música massa ràpida,...

Part Principal:

Augment progressiu intensitat / manteniment intensitat / disminució progressiva intensitat.

• Duració: 35-45 minuts.
• Objectiu: millorar la resistència cardiovascular, millorar la eficàcia respiratòria, obtenir canvis favorables en la composició corporal, millorar el to muscular i la flexibilitat en general.
• Composició: coreografies amb passos bàsics d'alt i baix impacte.
• Velocitat de la música: 145-165 b.p.m.
• Intensitat: 55-85% de la FC màx.
• Evitarem: canvis severs d'intensitat, abusar de l'alt impacte, controlar la intensitat i equilibrar la duració dels moviments.

Tornada a la calma o coold down:

Duració: 5-10 minuts.

Objectiu: disminuir intensitat de treball, disminuir temperatura corporal, disminuir freqüència cardíaca. És la fase de recuperació.

Composició: moviments de baix impacte, mateixa coreografia que a l'escalfament, moviments de salsa, treball de tonificació,...

Velocitat de la música: 130-140 b.p.m.

Intensitat: per sota del 60% de la FC màx.

Estiraments:

Duració: 5-10 minuts.

Objectiu: estirar tots els grups musculars que han intervingut en la sessió i que per tant, estan sobrecarregats.

Composició: estiraments estàtics.

Velocitat de la música: música lenta.

Coreografia:

És la unió de passos bàsics que poden ser combinats i que encaixen perfectament d'una manera natural. Serveix per a ensenyar un producte final a partir d'una estructura bàsica que ha de ser lo més senzilla possible.

Consideracions a tenir en compte a l'hora de dissenyar les coreografies:

• Equilibri biomecànic.
• Equilibri fisiològic (intensitat de la sessió).
• La coreografia ha d'estar supeditada a l'entrenament cardiovascular.
• Transicions fluides i còmodes.
• Desplaçaments.
• Ocupació de l'espai.
• Importància de la comunicació tant verbal com no verbal.
• Aprèn a ensenyar lo complex de manera fàcil.
• Practica i planifica.
• Ordena correctament les progressions per facilitar l'aprenentatge a l'alumne.
• Varia un sol element cada vegada.
• Repetir cada nou element o combinació les vegades que sigui necessari.

Mètodes d'ensenyança:

Estil lliure / Progressió lineal: connectar moviments simples mitjançant petits ajustaments. Canviar solament els braços o les cames a la vegada. Suposa la repetició d'un model de moviment poc complex, que successivament es va canviant per un altre i que no és obligat tornar a repetir. Per a principiants i per gent que no vulgui pensar en res. Mètode potencialment avorrit i que no agrada a tothom.

Estil coreografiat: consisteix en crear una combinació a partir de la unió d'una sèrie de passos bàsics que es van repetint.

Mètode d'afegir o mètode de construcció de blocs: es proposa un pas bàsic, després s'afegeix un segon pas bàsic i es repeteixen els dos; una vegada assimilats s'afegeix un tercer i es repeteixen els tres, etc.

Mètode LINK: és una variant més a l'hora d'ensenyar de 'la part al tot'. Es proposa un pas bàsic A, després s'afegeix un segon pas bàsic B, i s'uneixen en una combinació de moviments dobles A + B repetint-la fins que s'hagi assimilat. Després es fa el mateix amb els moviments C i D unint-los en la combinació C + D. Finalment s'uneix (A + B) + (C + D).

Tècnica Layer: es crea una estructura bàsica amb moviments bàsics que es van modificant fins arribar al producte final. Aquesta tècnica permet una transició lògica i fàcil d'una rutina simple a una de complexa. Sistemes de variació, variar progressivament un moviment per obtenir una versió diferent del mateix ja sigui variant el ritme, desplaçament, braços,... Sistemes de substitució, substituir de manera gradual alguns moviments que s'han introduït en l'estructura bàsica per altres que constituiran el producte final facilitant el seu aprenentatge.