Estructura de Sesiones de Entrenamiento y Calentamiento Óptimo: Fundamentos para el Rendimiento Físico

Concepto de Sesión de Entrenamiento

La sesión de entrenamiento es el punto de unión entre la programación teórica previamente desarrollada y la realidad práctica que implica llevar a cabo las actividades planificadas. Podríamos definirla como la unidad mínima o la base de todo programa y de cada una de las unidades temáticas. Representa el tiempo en el que el profesor o entrenador y sus alumnos o deportistas interactúan en la parte práctica del proceso de enseñanza-aprendizaje.

Principios Metodológicos de la Sesión

Para una sesión efectiva, es fundamental considerar los siguientes principios:

• Tiempo útil de participación motriz: Maximizar el tiempo activo de los participantes.
• Adecuación del tiempo: Distribuir el tiempo de manera equilibrada en las distintas partes de la estructura de la sesión.
• Progresión en la estructura organizativa: Diseñar una secuencia lógica y creciente en complejidad.
• Progresión de la intensidad: Aumentar gradualmente la exigencia física a lo largo de la sesión.
• Individualización: Prever adaptaciones en tareas complejas o para alumnos con alguna dificultad específica.
• Significatividad y utilidad de las tareas: Asegurar que las actividades sean relevantes y aporten valor a los participantes.
• Fomento de la autonomía: Promover la independencia y la toma de decisiones en los alumnos.
• Evitar la variación continua de tareas: Mantener una coherencia para permitir la asimilación y mejora.
• Periodicidad: Las sesiones deben ser regulares y formar parte de una planificación a largo plazo.
• Preparación de materiales y recursos: Disponer de todo lo necesario antes del inicio de la sesión.

Características de la Parte Principal de la Sesión

La fase central de la sesión es crucial y debe cumplir con las siguientes características:

• Debe tener una mayor duración que las otras dos fases (inicial y final) juntas.
• Es el momento para desarrollar los contenidos específicos de la sesión.
• Se deben diseñar actividades globales e integrales que impliquen los ámbitos motriz, afectivo y cognitivo.
• Las actividades deben evolucionar de lo simple a lo complejo y de lo general a lo específico.
• Es importante incluir una variedad de ejercicios para mantener el interés y estimular diferentes aspectos.

Definición de Calentamiento

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física en la que la exigencia o el esfuerzo sea superior a lo habitual, con el objetivo de preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Objetivos del Calentamiento

Los principales objetivos del calentamiento son:

• Favorecer el máximo rendimiento físico.
• Evitar el riesgo de lesiones.
• Preparar el organismo a nivel cardiovascular y respiratorio.
• Acondicionar el sistema muscular y articular, asegurando que la capacidad de contracción y relajación esté a máxima disponibilidad y que las articulaciones no estén rígidas.
• Preparar a nivel psicológico, ayudando a la concentración y a superar estados de ansiedad o excesiva responsabilidad.

Efectos Fisiológicos del Calentamiento

El calentamiento produce diversos efectos beneficiosos en el organismo:

• Aumenta la temperatura interna del músculo.
• Incrementa la frecuencia cardíaca y respiratoria, activando el sistema cardiorrespiratorio.
• Mejora la circulación periférica, lo que produce una mayor apertura de capilares para garantizar un perfecto suministro energético a los músculos.

Principios Básicos del Calentamiento

Todo calentamiento debe seguir una serie de principios fundamentales:

• Orden: Debe tener una estructura prevista para no olvidar ninguna parte del trabajo corporal. Por ejemplo, en la movilidad articular, se puede empezar de abajo hacia arriba o viceversa.
• Progresión: Se buscará un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio como de la totalidad del trabajo.
• Fluidez: Debe tener continuidad, un desarrollo sucesivo y armónico de la amplia gama de ejercicios, sin pausas excesivas ni interrupciones.
• Totalidad y Especificidad: Cada calentamiento debe tratar al organismo como un todo, sin independizar sus partes, pero a la vez atendiendo a las particularidades propias o regiones especialmente implicadas en la actividad posterior.

Tipos de Calentamiento

Calentamiento General

Su objetivo es poner en funcionamiento de forma progresiva todo el cuerpo a diferentes niveles: muscular, articular, cardiorrespiratorio y psicológico. Incluye ejercicios de activación cardiovascular y respiratoria, movilidad articular y estiramientos suaves.

Calentamiento Específico

Está dirigido a las partes del cuerpo que intervendrán de forma prioritaria en la actividad posterior. Puede incluir actividades, tareas o juegos directamente relacionados con lo que se vaya a trabajar.

Calentamiento Lúdico

Calentar jugando es una excelente medida, ya que el juego nos activa de forma progresiva y nos motiva para ejercicios posteriores más intensos. Sería conveniente, si la falta de tiempo no lo impidiera, incluir juegos en la parte inicial e incluso para culminar el calentamiento.

Factores a Considerar en la Sesión de Entrenamiento

Antes de la Sesión

• El lugar de realización.
• El momento adecuado.
• La composición del grupo.
• La selección de tareas y ejercicios.
• Posibles variaciones y adaptaciones.
• El material y los recursos necesarios.

Durante la Sesión

• La posición del técnico o entrenador.
• El número de repeticiones.
• La intensidad del trabajo.
• La acción durante las transiciones entre ejercicios.
• La progresión del trabajo.
• La corrección individual o colectiva.
• El fomento del interés y la disciplina.
• La participación activa de los alumnos o deportistas.

Después de la Sesión

• La recogida y organización del material.
• La evaluación final de la sesión.