Estratègies de Recuperació, Nutrició i Prevenció de Lesions Esportives

La Fatiga Esportiva

La fatiga és la disminució de la capacitat de rendiment com a reacció a les càrregues de l’entrenament. (La fatiga ben aprofitada dona lloc a un estat de forma superior).

Causes de la Fatiga

• Lesions musculars per l’exercici.
• Deshidratació.
• Efectes secundaris de medicaments.
• Altres factors.

Tipus de Fatiga

Fatiga Central

Fatiga mental que té lloc en exercicis de llarga durada. Es recupera modificant l’activitat sense aturar-la.

Fatiga Perifèrica

Afecta el sistema muscular, típica d'exercicis d'alta intensitat i poca durada. Es divideix en tres tipus:

• Sobreesforç: Després de la sessió, petites lesions que es regeneren ràpidament.
• Sobrecàrrega: Després d'etapes de sobreentrenament, com ara la pretemporada.
• Síndrome de Sobreentrenament: Manca d'equilibri entre exercici i recuperació.

La recuperació s'aconsegueix aturant l’activitat i respectant les hores de son i l’alimentació.

Recuperació Física

Tipus de Recuperació

• Recuperació Activa: No s'atura l'activitat física; es realitzen exercicis de baixa intensitat (aeròbics i estiraments).
• Recuperació Passiva: Inclou el descans (7-9 hores de son) i l'alimentació.

Aplicació de Fred i Calor

• Fred (Crioterapia): Antinflamatori, provoca vasoconstricció i activa el SN parasimpàtic.
• Calor: Provoca vasodilatació, augmenta l’aport de nutrients, relaxa i activa el SN simpàtic.

Mètodes de Recuperació Habituals

• Crioteràpia (Fred): Càmeres de fred (2 minuts), armilles de refredament i immersió en aigua freda.
• Hidroteràpia (Immersió en aigua): Banys de contrast, banys d’aigua calenta.
• Saunes.
• Solàrium.
• Fisioteràpia.
• Massatge.

Massatge Esportiu

Els massatges es classifiquen en Terapèutics (millorar la salut), Estètics, Relaxants i Esportius. Els massatges esportius poden ser d'escalfament, de manteniment o de recuperació.

Nutrició i Funcions Vitals

Els nutrients són substàncies químiques presents en els aliments i essencials per a les funcions vitals. Es classifiquen segons la seva funció:

• Energètiques: Proporcionen energia (hidrats de carboni, greixos i proteïnes).
• Estructurals: Formen teixits (proteïnes, minerals).
• Reguladores: Ajuda al metabolisme (vitamines i minerals).
• Emmagatzematge: Emmagatzemen greixos i glucogen per a reserva d'energia.

Nutrients Energètics (Macronutrients)

Hidrats de Carboni (Glúcids)

• Principal font d'energia, especialment en esports de resistència.
• Aporten 4 kcal/g i han de representar el 55-60% de la ingesta diària.
• Fonts: cereals, fruites, verdures, llegums.

Tipus d'Hidrats de Carboni

• Midons: Patates, cereals, pa.
• Sucres: Naturals (fruita, mel) i afegits (sucre refinat).
• Fibra: Essencial per al sistema digestiu, però no aporta energia.

Importància dels Glúcids en l'Esport

• Reserves d'energia (glucogen): S'emmagatzema al fetge i als músculs.
• Sobrecàrrega de carbohidrats: Estratègia per a esports de resistència.
• Índex glucèmic (IG): Determina la velocitat d'absorció dels glúcids.

Greixos (Lípids o Àcids Grassos)

• Aporten 9 kcal/g i han de representar el 20-35% de la ingesta.
• Fonts: greixos animals, olis, fruits secs.

Funcions dels Greixos

• Reserva d'energia.
• Estructural (membranes cel·lulars).
• Reguladora (hormones i vitamines).
• Protecció i aïllament tèrmic.

Tipus de Greixos

• Saturats: Perjudicials en excés (carns vermelles, processats).
• Insaturats: Saludables (peix, oli d'oliva, fruits secs).

Importància dels Lípids en l'Esport

Són font d'energia en exercicis aeròbics de llarga durada.

Proteïnes

• Aporten 4 kcal/g i representen el 2-3% de la ingesta (fins al 10% en esportistes).
• Fonts: carn, peix, ous, llegums, lactis.

Funcions de les Proteïnes

• Estructural: formació i reparació de teixits.
• Energètica: en situacions d'esgotament de glucogen.
• Enzimàtica, hormonal, de defensa i de transport.

Tipus de Proteïnes

• Essencials: S'obtenen dels aliments.
• No essencials: Són sintetitzades per l'organisme.

Importància de les Proteïnes en l'Esport

Són necessàries per a la recuperació muscular i el desenvolupament de la massa muscular. No és recomanable un excés de proteïna.

Nutrients No Energètics (Micronutrients)

Vitamines

No aporten energia, però són essencials per al metabolisme.

Tipus de Vitamines

• Liposolubles (A, D, E, K): S'emmagatzemen en el greix corporal.
• Hidrosolubles (B, C): S'eliminen per l'orina i necessiten aportació diària.

Funcions de les Vitamines

• Vitamina B: Producció d'energia.
• Vitamina C: Antioxidant, reforç del sistema immunitari.
• Vitamina D: Absorció de calci.
• Vitamina A: Salut visual i de la pell.
• Vitamines E i K: Antioxidant i coagulació sanguínia.

Minerals

Essencials per al metabolisme i la salut.

Tipus de Minerals

• Macrominerals: Calci, fòsfor, magnesi, sodi, potassi.
• Microminerals: Ferro, zinc, coure.

Funcions dels Minerals

• Calci i Fòsfor: Formació d'ossos i dents.
• Ferro: Transport d'oxigen en la sang.
• Potassi i Sodi: Equilibri hídric i transmissió nerviosa.

Entrenament Invisible

Conjunt d'hàbits fora de l'activitat esportiva que influeixen en el rendiment:

• Descans i son.
• Nutrició adequada.
• Hidratació.
• Control emocional.
• Higiene i recuperació muscular.

Importància de la Nutrició Esportiva

Una alimentació equilibrada és essencial per:

• Optimitzar el rendiment.
• Prevenir lesions i fatiga.
• Facilitar la recuperació.
• Mantenir la salut a llarg termini.

Hidratació i Necessitats Calòriques

L'Aigua en l'Esport

L'aigua representa un 60% del pes corporal. Perdem aproximadament 2,5 litres al dia, que han de ser recuperats. La deshidratació pot provocar menys resistència i força, però la hiperhidratació tampoc és beneficiosa.

Pautes d'Hidratació

• Abans de l’exercici: Cal beure prou per assegurar un estat òptim.
• Durant l’exercici: Beure poc i sovint, ja que perdem aigua ràpidament.
• Després de l’exercici: Restituir l’aigua i el sodi perdut.

Càlcul de Necessitats Calòriques Diàries

Les necessitats calòriques es calculen mitjançant dos factors principals:

• IMB (Índex Metabòlic Basal): Representa el 60-70% de les calories cremades diàriament. Es calcula multiplicant el pes per 22 (dones) o per 24 (homes).
• NAF (Nivell d’Activitat Física): Depèn del nivell d'activitat (p. ex., sedentària 1,2; molt activa 1,7). Es multiplica l'IMB pel NAF.

Begudes Esportives i Estimulants

Begudes Esportives

Les begudes esportives contenen aigua rica en sals minerals i una quantitat variable d'hidrats de carboni. Cal evitar-ne el consum com a refresc i limitar-lo exclusivament a l'activitat física per a la recuperació de líquids i/o carbohidrats.

Categories de Begudes Esportives

1. Begudes de reposició de líquids (Electròlits): Solucions destinades a reposar líquids ràpidament.
   • Hipotòniques (<4% de sucres): Indicades per activitats de resistència poc intenses i de llarga durada.
   • Isotòniques (4-8% de sucres): Ajuda a mantenir els nivells de sucre en sang i a estalviar glucogen.
2. Begudes d'hidrats de carboni o Hipertòniques (>8% de sucres): Tenen com a objectiu principal proporcionar energia durant exercicis intensos i perllongats.

Begudes Estimulants (Energètiques)

Són refrescos amb un alt contingut en sucre i cafeïna, que estimula el sistema nerviós central.

Efectes de la Cafeïna en l'Activitat Física

Efectes Positius

• Millora l'activació i l'estat d'alerta.
• Disminueix la fatiga física.

Efectes Negatius (Consum Excessiu o Inadequat)

• Taquicàrdies.
• Deshidratació per efecte diürètic.
• Fatiga sobtada i insomni.
• Sobrevaloració de capacitats, augmentant el risc de lesions.

Nota: La combinació amb alcohol pot ser perillosa, ja que la cafeïna emmascara els efectes de l'embriaguesa.

Altres Components

La Taurina és una proteïna natural que es troba a la bilis del toro. Popularment se li atribueixen efectes estimulants, però no estan demostrats científicament.

Pautes Nutricionals i Suplements

Pautes per Reduir Pes Corporal

L'objectiu és gastar més del que s'ingereix, fer més esport i mantenir el teixit magre per reduir el greix.

Estratègia Nutricional

• Reduir la ingesta total de calories.
• Reduir hidrats de carboni i greixos.
• Augmentar la ingesta de proteïnes.
• Menjar més sovint.
• Augmentar la ingesta de fibra i aigua.

Tipus d'Entrenament

• Exercici aeròbic intens.
• Entrenament amb peses de baixa càrrega.

Pautes per Augmentar Pes Magre (Massa Muscular)

L'objectiu és augmentar el pes guanyant múscul i molt poc greix.

Estratègia Nutricional

• Augmentar un 20% la ingesta calòrica total.
• Augmentar molt la ingesta de proteïnes.
• Augmentar la ingesta d'hidrats de carboni tipus midó.

Tipus d'Entrenament

• Entrenaments de força màxima amb molt de pes.

Suplements Esportius

Nota important: Cal consultar un professional, prendre'ls per temporades i mai substitueixen una bona alimentació.

• Àcid Linoleic Conjugat (CLA): Per reduir pes. Més efectiu amb dieta equilibrada. Pot provocar molèsties digestives.
• Creatina: Augmenta la massa muscular, millora la recuperació i la força. Pot provocar augment de pes i, en excés, insuficiència renal.
• Proteïna de Sèrum (Whey): Ajuda a guanyar massa muscular. Pot causar gasos, dolor d’estómac i problemes gastrointestinals.
• Substituts d'Àpats: Per a aprimar-se i controlar calories i nutrients. Donen efecte saciant.
• Beta-alanina: Aminoàcid que millora el rendiment esportiu, augmentant la resistència i la força.
• Magnesi: Evita rampes i ajuda a dormir.
• Cafeïna: Ajuda a la concentració i a estar més alerta. Retarda la sensació de fatiga, però pot no ser efectiva en tots els casos.
• Cremadors de Greix amb Efedrina: Ajuda a reduir greix a curt termini. L'efedrina és un estimulant que potencia l'efecte. Té molts efectes secundaris.

Lesions Esportives

Una lesió esportiva és qualsevol dany produït al cos a causa de l’esport o l'activitat física.

Tipus de Lesions

• Lesions Agudes: Tenen lloc de manera sobtada (distensions musculars, esquinços o contusions).
• Lesions Cròniques: Es mantenen un període de temps llarg i es creen per moviments repetitius i excés d’ús (lesions per estrès, tendinitis o bursitis).

Classificació Segons la Zona Afectada

• Musculars: Hèrnies, rampes, contusions.
• Articulars: Luxacions, lesions de lligaments.
• Tendinoses: Tendinitis, distensió, trencaments complets.
• Lesions Òssies: Fissures, fractures.

Les lesions més típiques es produeixen al tren inferior, sent el genoll la zona més afectada, seguit del turmell. Les més comunes són les Capsuloligamentoses (esquinçament de les fibres i estirament d’aquestes).

Estadísticament, els homes pateixen més lesions que les dones. Les lesions musculars són les primeres, seguides dels esquinços. El rugbi i la gimnàstica presenten un percentatge de lesió més alt.

Factors de Risc

• Factors Intrínsecs: Lesions anteriors, edat o sexe, estat de salut.
• Factors Extrínsecs: L’esport practicat, material utilitzat i dinàmica de l'activitat.

Lesions Més Comunes

• Fractura: Pèrdua de continuïtat del teixit ossi. Es diagnostica amb radiografies i la gravetat depèn de diversos factors.
• Esquinç: Degut a una extensió forçada de l'articulació (sovint el turmell).
  • 1r Grau: Dolor i inflamació lleugera.
  • 2n Grau: Inflamació important amb equimosi, però es poden fer moviments.
  • 3r Grau: No es poden fer moviments i hi ha hagut un gran desplaçament de l'articulació.
• Ruptura Fibril·lar: Sovint per manca d’escalfament previ.
  • 1r Grau: Recuperació en 8 o 10 dies.
  • 2n Grau: Recuperació en 3 a 4 setmanes.
  • 3r Grau: Recuperació en 1 a 3 mesos.
• Contractura Muscular: Contracció involuntària del múscul.
• Distensió Muscular: Genera dolor i estirament de les fibres musculars.
• Luxació: Quan un os surt del seu lloc articular.
• Condropatia: Pèrdua de les propietats dels cartílags.
• Tendinitis: Degradació o inflamació dels tendons.

Treballs Específics de Prevenció

1. Flexibilitat.
2. Treball de força.
3. Treball postural.
4. Treball excèntric.
5. Treball propioceptiu.

Fases de Gestió d’una Lesió

1. Primers auxilis.
2. Tractament inicial.
3. Rehabilitació: Pot ser Activa (exercicis) o Passiva (ultrasons, teràpia). Els exercicis actius ajuden a treballar l'amplitud de moviment, l'enfortiment i l'equilibri.
4. Readaptació.
5. Reentrenament.