Estrategias para Reducir la Ansiedad y Practicar Mindfulness con Éxito

Estrategias para Aliviar la Ansiedad

• 1. Mantener una buena rutina de sueño: Es fundamental establecer un horario estable (a las 11:00 o 12:00 en la cama, procurando dormir entre 7, 8 y un máximo de 9 horas). El dormitorio debe estar libre de ruidos y luz; asimismo, se deben evitar las cenas pesadas. Se recomienda seguir esta rutina todos los días (con uno o dos días a la semana de descanso).
• 2. Comer alimentos saludables: Seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes ayuda al organismo a gestionar mejor el estrés. Es importante comer sano todos los días (con uno o dos días a la semana de descanso).
• 3. Hacer ejercicio: El ejercicio regular (mínimo 15 minutos diarios) puede aliviar el estrés liberando endorfinas, además de mejorar la calidad del sueño y la autoestima. Se debe realizar todos los días (con 1 día de descanso), incluyendo andar 30 minutos (por la tarde, de 8 a 10) y bici 30 minutos (mañana o tarde).
• 4. Llevar un diario: Esta práctica puede ayudar a identificar las fuentes de estrés y a enfocar nuestros pensamientos en los aspectos positivos de nuestra vida. Se recomienda apuntar todos los pensamientos del día todos los días por las noches, antes de dormir.
• 5. Apoyarse en los seres queridos: Contar con una red de apoyo puede ayudar a sobrellevar los momentos más estresantes y a fomentar la sensación de pertenencia y autoestima.
• 6. Establecer prioridades: Organizar mejor el tiempo y la energía para evitar la procrastinación puede mejorar la sensación de control y reducir la ansiedad. Es clave organizarse con objetivos a corto plazo y reales, todos los días por las mañanas.
• 7. Evitar o reducir la cafeína y el azúcar: Se recomienda sustituirlos por el consumo de infusiones relajantes.
• 8. Técnicas de relajación inmediata: Respirar profundamente, contar hasta 10, hacerse preguntas acerca de la situación y escuchar música relajante.

Cómo Meditar: Mindfulness

• Encontrar mi momento tranquilo del día: Preferiblemente por la mañana al despertarme o antes de acostarme.
• Escoger un ambiente o sitio relajado: Debe ser un lugar libre de ruidos y/o distractores externos, con una temperatura adecuada y en el que me sienta muy a gusto (por ejemplo: en mi habitación de casa, en la del campo, etc.).
• Vestimenta y postura: Es necesario ponerse ropa cómoda y colocarse en una postura confortable, ya sea sentada en el suelo con la espalda recta para no obstaculizar la respiración o tumbada sobre la cama.
• Centrarme en mi respiración: Concentrarme en cómo el aire entra por mis fosas nasales hacia mis pulmones, cómo nutre de oxígeno todo mi cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz, llevándose con él todo lo malo y lo negativo. En cuanto mi mente se distraiga, debo llevarla de nuevo a la atención de mi respiración. Con la práctica, me llevará menos tiempo alcanzar este estado.
• Aceptación de pensamientos: Dejar que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo. Es imprescindible mantener una actitud neutral ante ellos, sin juzgarlos como buenos o malos; simplemente percibirlos y observarlos de forma neutral.

Beneficios Emocionales y Físicos de la Meditación

Cuando medito, puedo: despejar la sobrecarga de información que se acumula todos los días y contribuye a mi estrés; tener una nueva perspectiva de las situaciones estresantes; adquirir habilidades para controlar el estrés; aumentar la autoconciencia; enfocarme en el presente; reducir las emociones negativas; aumentar la imaginación y la creatividad; aumentar la paciencia y la tolerancia; bajar la frecuencia cardíaca; bajar la presión arterial en reposo y mejorar la calidad del sueño.