Estrategias Nutricionales para Maximizar la Energía y el Rendimiento Deportivo

Adecuación de las Fuentes de Energía en el Ejercicio

Las fuentes de energía utilizadas por nuestro cuerpo varían en función del tipo de ejercicio, de su intensidad y duración. En los ejercicios de larga duración e intensidad media-baja, durante la primera parte utilizamos el glucógeno (derivado de los hidratos de carbono) y solamente a partir de los 25 o 30 minutos empezamos a utilizar las grasas como fuente de energía. En los ejercicios de corta duración e intensidad alta, no usamos las grasas como fuente de energía; solo utilizamos el glucógeno rápido, proveniente de los hidratos de carbono. En consecuencia, la necesidad de una dieta equilibrada no está determinada únicamente por razones estéticas, sino principalmente en función del gasto energético de cada organismo.

Momentos Clave en el Aporte Energético para el Rendimiento Físico

Aporte Energético Antes del Ejercicio

Es esencial que el organismo disponga de una reserva importante de glucógeno antes de realizar actividades físicas. Este glucógeno debe proceder de los hidratos de carbono para que pueda ser utilizado rápidamente por los músculos. Está demostrado que en los deportes de resistencia el consumo de hidratos de carbono antes de la prueba mejora considerablemente el rendimiento físico. Por ejemplo, es muy recomendable reducir el nivel de entrenamiento los 3 o 4 días anteriores a la prueba. Esto permite un menor gasto energético al tiempo que se aumenta la cantidad de hidratos de carbono en la dieta, lo que resulta en un mayor aporte energético disponible.

Consumo de Energía Inmediatamente Antes y Durante las Pruebas

Los estudios llevados a cabo nos revelan tres ideas fundamentales:

• Tomar concentrados de glucosa media hora antes de la prueba no solo no es positivo, sino más bien lo contrario: es negativo para el rendimiento físico (debido al aumento de insulina).
• El consumo de frutas inmediatamente antes de la prueba suele ser positivo para el rendimiento físico (ya que no provoca un aumento significativo de insulina).
• Tomar hidratos de carbono en soluciones azucaradas aumenta el rendimiento aeróbico y anaeróbico en ejercicios de larga duración.

Consumo de Energía Después del Ejercicio: Recuperación

Las reservas energéticas deben ser repuestas tras el gasto energético. Las investigaciones científicas nos indican que el ritmo de reposición del glucógeno es aproximadamente un 5% por hora, pudiendo alcanzar un 7 u 8% al consumir hidratos de carbono. Para mantener el equilibrio energético, es importante seguir estas dos reglas:

• Para un entrenamiento de 60 a 90 minutos que consume entre 1000 y 1400 calorías, es preciso aumentar en 500 gramos la ingesta diaria de hidratos de carbono.
• Se ha demostrado que es más eficaz realizar pequeños aportes de hidratos de carbono con mayor frecuencia que grandes cantidades con menor frecuencia.