Estrategias de Entrenamiento de Resistencia: Continuos, Interválicos y Repeticiones

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Continuos

Se caracterizan por **carreras continuas** con un **ritmo uniforme, constante o armónico**, sin pausas intermedias de recuperación. Estos métodos mantienen la **intensidad constante** a lo largo de toda la sesión de entrenamiento, aunque en ocasiones la intensidad puede incrementarse al final.

Tipos de Métodos Continuos

• Intensivo: Acentúa la intensidad sobre el volumen.
• Extensivo: Acentúa el volumen sobre la intensidad.

Su aplicación implica una **carga ininterrumpida y efectiva** durante un tiempo prolongado, según Zintl.

Ejemplo

50 minutos de carrera continua.

Variantes del Método Continuo

• Método Continuo Armónico: Esfuerzo continuo a intensidad constante.
• Método Continuo Variable: Esfuerzo continuo a intensidad variable.

Variantes del Método Continuo Variable

• Progresivos: Esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo se programan previamente.
  Ejemplo: 10 minutos al 65%, 10 minutos al 75% y 10 minutos al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Fartlek: Cambios de ritmo realizados en terrenos con inclinación o nivel variable, aprovechando las características del medio natural.

Métodos Continuos con Intensidades Variables

Son **protocolos de entrenamiento** que permiten modificar la intensidad del esfuerzo a lo largo de la aplicación de una carga de entrenamiento.

Carrera a Ritmo Progresivo

• Consiste en aumentar el ritmo de forma gradual. En una misma sesión se utilizan ritmos lentos, medios y rápidos.

Carrera a Ritmo Variable

• Se varían los ritmos de carrera en función de distintos objetivos.
• Ejemplo: CCVV de Carmelo Bosco. Se alternan carreras máximas de 10, 30 y 50 metros con recuperaciones de 30, 70 y 110 segundos a un ritmo de 150 pulsaciones por minuto.

Variantes del Fartlek

• Es un método cuyo origen data de la década de 1870. Se aprovechan los accidentes del terreno para ir incrementando las intensidades de forma natural.

Métodos Interválicos

La **característica fundamental** y común a las múltiples variantes de este método es el **cambio de velocidades y tiempos** entre las fases de carga y de descanso. Durante el descanso, las **recuperaciones no son completas**; son incompletas y, a menudo, activas.

Existe un periodo de descanso entre series o intervalos de carrera. Es crucial diferenciar: si el descanso es **incompleto**, se trata de **entrenamiento interválico**; si el descanso es **completo**, se refiere a **entrenamiento por repeticiones**.

Parámetros Clave

• **Volumen** de carrera.
• **Intensidad** de cada tramo de entrenamiento.
• **Intervalo o pausa** de recuperación.

Tipos de Métodos Interválicos

• Método Interválico Largo: Duración superior a 5 minutos.
• Método Interválico Medio: Duración entre 1 y 5 minutos.
• Método Interválico Corto: Duración entre 30 segundos y 1 minuto.
• Método Interválico Muy Corto: Duración entre 10 y 29 segundos.

Métodos por Repeticiones

Este método se caracteriza por **cargas repetidas y muy intensas** con **descansos completos** intercalados, durante los cuales todos los parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelven a su estado inicial. Se emplean distancias, tanto más cortas como más largas que las de la competición, ejecutadas de forma muy intensa.

El **volumen total** puede ser de 4 a 8 veces la distancia de la prueba, con un **descanso** que puede oscilar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la distancia o intensidad. Los descansos entre series son siempre completos.

Tipos de Métodos por Repeticiones

• Métodos de Repeticiones Cortas: Duración entre 10 y 30 segundos.
• Métodos de Repeticiones Medias: Duración entre 30 segundos y 1 minuto.
• Métodos de Repeticiones Largas: Duración entre 1 y 2 minutos.