Estrategias Efectivas para la Recuperación Deportiva Post-Entrenamiento y Competición

Optimización de la Recuperación en el Deporte: Entrenamiento y Competición

Definición de Recuperación Deportiva

La recuperación, según Pavlov y Sechenov, es el conjunto de reacciones fisiológicas homeostáticas que se producen tras una carga física, mediante las cuales el cuerpo intenta obtener un nuevo equilibrio. Según Kipke, son los procesos que se dan antes, durante y después del entrenamiento o la competición.

Tipos de Recuperación

Recuperación Intrasesión (Durante el Ejercicio)

En ella, generalmente no se aplican medios físicos externos por falta de tiempo. Se enfoca en:

Medios Fisiológicos

Una buena organización de los descansos durante el entrenamiento es clave.

• Recuperación Pasiva: Periodos de descanso total o de muy baja intensidad.
• Recuperación Activa: Incluye estiramientos y/o ejercicio continuo aeróbico a baja intensidad (aproximadamente 50-60% del VO₂ máx.).

Medios Ergonutricionales

Fundamentales en deportes donde la fatiga depende del metabolismo energético. Se centran en la aportación de sustancias energéticas:

• Aporte de Hidratos de Carbono y Fluidos:
  • Las reservas de glucógeno (aproximadamente 2000 kcal) pueden agotarse en 2-4 horas a un ritmo de 1 g/min.
  • Es crucial beber pequeñas cantidades frecuentemente.
  • Hay que tener en cuenta el grado de oxidación de los hidratos de carbono aportados (exógenos), que varía con la intensidad (baja oxidación al 20% VO₂ máx., alta oxidación al 50% VO₂ máx.).
  • Se recomienda el aporte de fluidos ricos en sodio durante esfuerzos largos, especialmente en climas calurosos y húmedos, donde la fatiga depende en gran medida de la deshidratación.
  • Pauta recomendada de Hidratación y Carbohidratos:
    • Antes del ejercicio: 200-400 ml de bebida con hidratos de carbono.
    • Durante (primeras 2 horas): 150 ml cada 15 minutos.
    • Durante (después de 2 horas): 200-300 ml de bebida más concentrada cada 10-15 minutos.
    • Después del ejercicio: Reposición de carbohidratos al finalizar.

Recuperación Intersesión (Entre Sesiones)

Se realiza entre diferentes sesiones de entrenamiento o competiciones.

Medios Físicos

Incluyen técnicas como:

• Masajes
• Sauna
• Oxigenoterapia
• Baños de contraste
• Otros métodos (crioterapia, compresión, etc.)

Medios Fisiológicos

• Recuperación Pasiva: Reposo adecuado (sueño, descanso).
• Recuperación Activa: Realizar sesiones de recuperación de baja intensidad (ej. cada 4-8 horas de carga acumulada, según planificación).
• Buenos Hábitos Personales: Higiene del sueño, manejo del estrés, alimentación general equilibrada.
• Reducción del Entrenamiento (Tapering): Disminución controlada de la carga antes de competir.

Medios Ergonutricionales (Suplementación)

Diversas sustancias pueden ayudar a optimizar la recuperación:

• Aminoácidos Ramificados (BCAA): Ayudan a que otros aminoácidos no se oxiden, pueden evitar la fatiga central asociada al triptófano y favorecen la síntesis de proteínas. Indicados para entrenamientos intensos. Dosis: no más de 2 g/Kg/día.
• Bicarbonato Sódico: Neutraliza los radicales ácidos (efecto tampón). Tomar 60-120 minutos antes del ejercicio (0.2-0.3 g/Kg). El citrato sódico es una alternativa potencialmente menos dañina para el sistema digestivo.
• Monohidrato de Creatina: Ayuda en ejercicios de alta intensidad con gasto predominante del sistema ATP-PCr. Aumenta el volumen muscular (por retención hídrica intracelular). Fase de carga: 20-25 g/día durante 6-7 días. Mantenimiento: 2 g/día. Puede aumentar el peso corporal.
• Ginseng: Se le atribuyen propiedades estimulantes y de mejora de la recuperación. Puede usarse en dosis continuas durante largos periodos o en dosis de ataque. Genera tolerancia rápidamente y puede producir diarrea en algunas personas.
• Aspartato de Arginina: Podría influir en el aumento de la hormona de crecimiento y ayudar a detoxificar el hígado de urea y amoniaco. Se usa en periodos de esfuerzos de alto volumen e intensidad. Dosis: 1-3 g/día con el estómago vacío o con hidratos de carbono.
• Glutamina: Aminoácido clave en la síntesis de proteínas y función inmune. Recomendado para deportes con alta destrucción muscular y proteica. Dosis: 500 mg, 3 veces al día.
• Piridoxina (Vitamina B6): Se ha sugerido que podría contribuir a un descenso del lactato. Dosis: 40-300 mg/día.
• Taurina: Podría ayudar a eliminar ácido láctico y úrico y evitar el catabolismo proteico. Dosis: 500 mg, 2-3 veces al día.
• Sueroterapia (Rehidratación Intravenosa): Aplicada en casos específicos tras esfuerzos que afecten significativamente el equilibrio hidroelectrolítico. Tipos según necesidad:
  • Suero Fisiológico: Para deshidratación.
  • Suero Bicarbonatado: Para acidosis metabólica.
  • Suero Glucosado: Para reponer glucógeno/energía.
• Sustancias Antioxidantes: Previenen la aparición de inflamación muscular excesiva, minimizan el daño de los radicales libres y podrían mejorar la resistencia aeróbica.
  • Vitamina E: Evita la oxidación de ácidos grasos. Dosis diaria recomendada general: aprox. 10-15 mg/día.
  • Vitamina C: Acción antioxidante y mejora la absorción del hierro. Presente en vegetales y frutas.
  • Selenio: Cofactor de enzimas antioxidantes. Presente en vísceras, mariscos, carnes.