Estrategias de Actividad Física y Bienestar para Personas Mayores

Motivación en la Actividad Física

La motivación es el motor que impulsa la práctica deportiva. Podemos diferenciar dos tipos principales:

• Motivación Intrínseca: Se refiere a las acciones realizadas por gusto y satisfacción personal. En este caso, no hay presencia de incentivos externos.
• Motivación Extrínseca: Se define como las acciones realizadas para obtener un incentivo o refuerzo externo.

Estrategias para fomentar la motivación

Para mantener el compromiso de los usuarios, es fundamental aplicar las siguientes estrategias:

• Informar sobre los beneficios y explicar claramente el objetivo de cada sesión.
• Fomentar la percepción de competencia y asegurar una progresión adecuada de los ejercicios.
• Escuchar las sensaciones de las personas y priorizar el esfuerzo y la mejora personal.
• Redirigir emociones negativas y ofrecer feedbacks constructivos.
• Favorecer las relaciones sociales y diseñar sesiones divertidas.

Capacidades Condicionales y Reeducación Corporal

El objetivo principal consiste en transformar hábitos sedentarios en hábitos saludables. Por ejemplo, sustituir el uso del ascensor por el uso de escaleras (resistencia y fuerza) o cambiar el sentarse en parques por pasear y caminar (resistencia).

Reeducación del esquema corporal

Es un elemento clave en la psicomotricidad, la cual busca una relación estrecha entre la actividad mental y la capacidad motriz de la persona. Se trabaja a través de:

• Conocimiento del cuerpo: Mediante estiramientos.
• Tonicidad y control postural: Por ejemplo, en sesiones con espalderas.
• Lateralidad y estructuración espacial: Juegos como el "gavilán".
• Coordinación motora: Ejercicios con escaleras de agilidad.
• Equilibrio: Uso de implementos como bosus.
• Relajación y respiración: Prácticas de yoga e inspiración/espiración controlada.

Percepción espacial

Es una habilidad cognitiva que permite saber cómo se sitúan las cosas en el espacio y cómo se relacionan con el entorno. Es necesario trabajarla con las personas mayores, dado que permitirá anticiparse a los cambios que puedan producirse en su medio.

Diseño de Sesiones de Entrenamiento

Al diseñar una sesión para adultos mayores, se deben considerar las siguientes estrategias:

• Conocer las posibilidades reales de movimiento de los participantes.
• Plantear ejercicios basados en la vida diaria.
• Basarse en los principios de la psicomotricidad y utilizar el aspecto lúdico.
• Explicar de manera clara y concisa, pausando bien los ejercicios con duraciones cortas.
• Dinamizar las sesiones para que resulten atractivas.

Relajación y Respiración

El control de la respiración es una acción vital en las personas mayores que produce grandes beneficios. La respiración debe trabajarse de forma consciente durante toda la vida.

Tipos de respiración

• Abdominal: Inspiración (hinchar el abdomen) y espiración (el estómago desciende).
• Costal: Inspiración (dilatamos el tórax con el abdomen contraído) y espiración (las costillas descienden).
• Clavicular: Inspiración (levantar clavículas) y espiración (es el primer aire en salir).

Beneficios de la relajación

• A nivel mental: Reduce el estrés y la ansiedad, aportando tranquilidad y sensación de bienestar.
• A nivel físico: Disminuye el ritmo cardiaco y la presión arterial, regula la respiración y reduce la tensión muscular.

Disciplinas Recomendadas

Yoga

Para obtener resultados, es necesario practicarlo de manera regular y constante. Es una forma de meditación guiada impartida por profesionales donde resulta esencial concentrarse y utilizar ropa cómoda.

• Beneficios físicos: Aumento de flexibilidad, mejora de la respiración y favorece el equilibrio.
• Beneficios psicológicos: Mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad/estrés y mejora la calidad del sueño.
• Beneficios sociales: Reduce la sensación de soledad y mejora las relaciones con los iguales.

Tai Chi

Es un arte marcial que trabaja la resistencia y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas. Sus movimientos son fluidos y coordinados.

• Beneficios físicos: Mejora los sistemas del organismo, el control postural, la movilidad y las capacidades físicas básicas.
• Beneficios psicológicos: Reduce el estrés y mejora la concentración.
• Beneficios sociales: Es un deporte socializador que ayuda a organizar las actividades diarias.

Gimnasia de Mantenimiento

Busca el acondicionamiento físico general ejercitando todas las partes del cuerpo. Las sesiones se estructuran en:

1. Calentamiento (5-10 min): Preparar el cuerpo física y psicológicamente.
2. Parte Principal (40-45 min): Cumplir objetivos mediante ejercicios variados.
3. Vuelta a la Calma (5-10 min): Relajar el cuerpo hacia el estado de reposo.

Actividades Acuáticas

Orientadas a mejorar la salud y calidad de vida. La presión hidrostática mejora el retorno venoso y la flotabilidad permite descargar la estructura ósea.

• Natación: Ideal para reducir el dolor de espalda y recuperar lesiones.
• Aquagym: Mejora la resistencia aeróbica y la tonificación muscular.
• Aquaerobic: Enfocado en la resistencia aeróbica y la coordinación.
• Aquapilates: Fortalece el tronco, las extremidades y favorece el equilibrio.
• Aquatono: Mejora la fuerza y resistencia general.

Resumen de Beneficios y Contraindicaciones

Beneficios Generales

• Fisiológicos: Mejora la sarcopenia, el equilibrio y las capacidades físicas básicas.
• Psicológicos: Aporta bienestar, mejora el aprendizaje y mantiene la salud mental.
• Sociales: Mayor integración y creación de nuevas amistades.

Contraindicaciones

• Absolutas temporales: Infecciones activas, problemas cardiacos agudos y lesiones traumáticas.
• Relativas temporales: Hipertensión arterial no controlada, infecciones banales e inflamaciones.