L'estil de braça: tècnica, músculs i elements

L'estil de braça, també conegut com estil de pit, és possiblement el més antic dels estils de natació. L'estil de granota. La braça és l'estil la tècnica del qual costa més de dominar, perquè requereix un excel·lent coordinació de moviments. Es tracta de l'estil més lent dels quatre, degut a que en la fase de recobrament de les cames, al preparar la patada, es produeix una important desacceleració del cos, la qual cosa redueix considerablement la velocitat mitja per cicle amb respecte als altres estils. Aquest estil requereix més força i energia que qualsevol altre estil, incloent la papallona. A més, aquest estil requereix una major implicació de la musculatura de les cames. Caract positives: Millor capacitat d'orientació visual i auditiva. Bona possibilitat respiratòria. Moviments simètricament racionals que requereixen poca força i una gran autonomia de nado. Aspectes negatius: Gran impacte sobre meniscos i lligaments del genoll. Augment excessiu de la tensió de la columna lumbar (lordosis). Dificultat per adquirir una tècnica correcta, tant de cames, com de coordinació cames-braços. Forma de nadar: amb els malucs més baixos i els muscles fluctuant cap amunt i cap avant, trobant-se fora de l'aigua en la fase de respiració. Es tracta d'una posició que busca disminuir la resistència i augmentar la propulsió. Músculs que intervenen: Bíceps braquial. Pectoral. Gluti menor i mig. Quàdriceps: recte femoral, vast mig, vast lateral, vast intermedi i crural. Isquiotibials: semi tendinós, semi membranós i bíceps femoral. Principals elements: L'acció de cames, L'acció de braços, La posició del cos, La respiració, La coordinació, L'eixida, El viratge.

Acció de cames: Recobrament

Recobrament: acció negativa de la patada a causa de la resistència de l'aigua. És la fase en la qual les cames s'agrupen i els turmells es porten cap als glutis (sense traure els peus fora de l'aigua), mentre els genolls van separant-se. "Barrido" cap a fora: les cames realitzen un moviment circular cap a fora i cap arrere (separació). En aquesta fase no existeix propulsió, és una fase preparatòria. "Barrido" cap a dins: aquesta és la única fase propulsiva. Es produeix un moviment d'acceleració de les cames, mentre aquestes s'estiren, cap a dins i cap arrere (unió). Les bases dels peus afavoreixen l'impuls espentant l'aigua. Elevació: les cames realitzen un moviment cap amunt simulant la patada de dofí (major nivell complexitat). Lliscament: les cames es mantenen en punt mort (major nivell complexitat).

Acció de braços

Agafada o "barrido" cap a fora: els braços inicien el moviment en completa extensió, amb les palmes de les mans mirant cap a fora. Els braços espenten cap a fora i cap arrere sense flexionar els colzes. Tiró o "barrido" cap a dins: els colzes comencen a flexionar-se portant les mans cap a dins i cap arrere, sense superar la línia del melic. Fase propulsora. Recobrament: els braços comencen la seua extensió cap avant i cap amunt. Les mans en direcció cap avant amb les palmes cap a dins. Lliscament: els braços es troben en completa extensió pròxims a la superfície. Propulsió patada.

Posició del cos

Màxima extensió: posició hidrodinàmica amb la mínima inclinació. Els braços en extensió i dirigits lleugerament cap avall. Els malucs prop de la superfície. Cames en extensió i peus en flexió plantar. Cap submergit. Màxima flexió: el tronc es troba inclinat, els malucs submergits i els muscles fora de l'aigua. Els braços flexionats, iniciant recobrament. Les cames flexionades, preparades per iniciar la patada. Cap fora de l'aigua.

Respiració

Respiració: És important elevar el cap més amunt dels muscles, sobre la superfície, amb un moviment amunt i avant per realitzar la respiració. Coordinació: BRAÇOS-RESPIRACIÓ El cap inicia la seua elevació a l'inici de l'agarre. Aquest aconsegueix la màxima altura al final del tiró o l'inici del recobrament, moment en el qual es realitza la inspiració. Després el cap es dirigeix cap avall i cap avant per submergir-se. CAMES-RESPIRACIÓ Les cames realitzen el seu recobrament durant la tracció dels braços, i realitzen la patada durant la segona part del recobrament dels braços. El recobrament dels braços ha de finalitzar abans de realitzar la part propulsiva de la patada, perquè aquesta es realitze amb el cos el més alineat possible (posició hidrodinàmica). Ixida braça: Fases: Posició de preparats: sobre el trampolí, un peu avançat a l'altre, mans a la vora de la plataforma. Els dits del peu avançat estan agarrats a la vora del trampolí. Tiró: xicotet moviment arrere per millorar impuls. Impuls: espenta sobre la plataforma per transmetre força al moviment. Vol: fase aèria. El cos busca una extensió completa. Entrada: el cos pren contacte amb la superfície de l'aigua. Entrada pel "forat". Lliscament i propulsió: Donar una braçada de papallona completa, però sense recobrament i mantenint el cap amb la barbeta pegada al pit (tècnica filipina). Junt amb aquesta braçada es pot realitzar una patada de papalllona, la qual es pot fer simultània a la "filipina" o abans de la mateixa. A partir d'ahí, es rellisca en esta posició i es van recobrant els braços baix el cos, pegats al mateix fins que les mans arriben a l'altura de la cara i es realitza una primera patada de braça i recobrament de braça. Eixida a la superfície: les mans dirigeixen el cos cap a la superfície per començar el moviment característic de l'estil.

Viratge braça: Aproximació i toc

Aproximació i toc: el nadador/a ha de controlar les últimes braçades per arribar a realitzar el contacte amb la paret amb els braços en extensió. Les dues mans entren juntes en contacte amb la paret, moment en el qual els braços es flexionen. Gir: el nadador/a comença a agrupar les cames per aproximar-les a la paret. Al mateix temps un dels braços es separa de la paret i es dirigeix cap avant, realitzant un gir sobre l'eix antero-posterior. Una vegada els peus prenen contacte amb la paret, l'altre braç se separa també de la paret, i es col·loca junt a l'altre. Impuls: el nadador/a es troba recolzant els metatars dels dos peus sobre la paret. El cos es troba sobre un dels seus costats. Es produeix una extensió de braços i cames, al mateix temps que es realitza un xicotet gir sobre l'eix longitudinal per recuperar la posició ventral. Lliscament: el nadador/a es troba completament submergit i realitza una braçada "filipina" amb patada de dofí. Les cames es troben en extensió. Quan s'aproxima a la superfície inicia el moviment de braça.