Escalfament mobilitat articular

L’escalfament consisteix en la mobilització gradual i progressiva de tots els músculs i de totes les articulacions per poder dur a terme, després, esforços intensos obtenint-ne el màxim rendiment sense tenir cap lesió.

Gràcies a l’escalfament, augmenta la temperatura corporal, millora el reg sanguini, creix la coordinació neuromuscular i augmenta l’eficàcia cardíaca, és a dir, es posa l’organisme a punt per a un esforç més intens.

•Augmenta la freqüència cardíaca (pulsacions per minut).

•Augmenta la quantitat de sang que circula.

•Augmenta la freqüència respiratòria.

Sistema muscular

•Augmenta la temperatura muscular (d’uns 34 ºC en repòs a uns 40ºC).

•Disminueix el nombre de lesions.

•Augmenta la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs.

•Millora l’arribada de nutrients i oxigen a la musculatura.

•Predisposa a fer les tasques de la part principal de la sessió.

•Augmenta la motivació.

•Ajuda a recordar els gestos tècnics i/o instruccions de l’entrenador.

Escalfament actiu

Aquest tipus d’escalfament es fa a l’inici de qualsevol sessió d’activitat física o esportiva. Està dividit en cinc fases.

Escalfament restablidor

S’hi recorre per escalfar una part de la musculatura en cas d’haver-se lesionat. Per fer aquest escalfament es poden utilitzar

diferents mètodes:

•massatges

•banys de calor

•fregues amb pomades especials



Escalfament a distància

És l’escalfament que es fa en competicions de durada llarga, per exemple, proves de ciclisme o de perxa; els execícis es comencen unes quantes hores abans de la competició.

Escalfament general

Aquest tipus d’escalfament es fa per a activitats generals, es a dir, activitats en què es treballen la major part de grups musculars.

Escalfament específic

Aquest escalfament afecta únicament la musculatura que haurà d’intervenir en l’activitat esportiva.

CARACTERÍSTIQUES

•La durada ha de ser entre 10 i 20 minuts.

•El ritme ha de ser progressiu (de menys a més).

•S’ha d’adaptar a l’esport o activitat que es farà tot seguit.

•Es pot fer individual o en grups de dos.

•Es pot fer servir material.

FASES

Cadascuna de les fases següents té una durada de 3 a 5 minuts:

•Cursa lenta o jocs.

•Exercicis de mobilitat articular i estiraments dinàmics.

•Exercicis genèrics: es treballa tota la musculatura del cos.

•Exercicis específics: es treballen grups de músculs relacionats amb l’activitat física o esport que es practicarà desprès.

Recuperació: en aquesta fase el cos es recupera mentre s’escolta la xerrada del professor o professora sobre les tasques a fer un cop finalitzat l’escalfament.

Aquest és un exemple d’un escalfament per una classe d’educació física amb l’objectiu de millorar aspectes tècnics i tàctics de l’handbol:

1.Joc de la muralla amb pilota:

Tots els alumnes es posen en una banda del camp, excepte un, que és la línia del mig. Un cop fet un senyal, tots els alumnes

han de travessar aqueta línia fent botar una pilota sense que els toqui l’alumne que para i que també bota una pilota. Els

alumnes que toca paren amb ell, i es continua així fins que només en queda un.

2.Exercicis de mobilitat articular: 3. Exercicis generals de força: 4. Exercicis específics:

2.1 turmells  3.1 abdominals                      4.1 Es fan diferents tipus de passades

2.2 genolls   3.2 flexions amb desplaçament en grups de dos

2.3 maluc     3.3 cursa ràpida sobre el terreny per tot el camp.

2.4 espatlles 3.4 salts amb flexió de cames 4.2 Roda de llançaments a porteria per

2.5 coll ajudar el porter a escalfar-se.

5. Descans on el professor o la professora explicarà les tasques a fer durant la part principal de la sessió d’escalfament.

1.Pensa que escalfar-se és necessari i beneficiós per a tu i per al teu cos, i no un caprici del professor o la professora.

2.Val més “perdre” el temps escalfant-se que no haver-se d’estar d’entrenar-se o de fer classe perquè s’està lesionat.

3.Un bon escalfament t’ajudarà a obtenir el màxim rendiment del teu cos.

1.A l’hivern l’escalfament és encara més important, perquè la temperatura exterior és més baixa. Per això és important protegir-se del fred i abrigar-se amb el xandall, etc.

2.Hi ha una certa diferència entre la temperatura interior del múscul, que és de 39ºC, i l’exterior, que és de 36,5ªC.

3.Hi ha esportistes d’elit que són molt maniàtics en els escalfaments, de manera que sempre fan els mateixos exercicis i en el

mateix ordre. Escalfar-se pot arribar a ser un ritual.