Erresistentzia eta Metabolismo Energetikoa: Oinarriak

Erresistentzia

1. Erresistentziaren definizioa(k)

• Esfortzuak ahalik eta luzeen eusteko gaitasuna.
• Nekea ez denean erraz agertzea.
• Nekea agertzen denean esfortzuarekin jarraitzea.
• Zintl: “denbora luzean zama bat eusteko gaitasuna, gainditu ezinezko (nabarmena) nekea sortzen delarik (errendimenduaren galera) zama horren intentsitatearen eta iraupenaren eraginagatik; edota esfortzu baten ondoren azkar errekuperatzeko gaitasuna”.
• Erresistentzia = nekeari eutsi + errekuperazio azkarra.

Beste onura batzuk

• Entrenamenduetan karga handiagoak jasotzeko gaitasuna (egokitzapen/hobekuntza handiagoak).
• Kontzentrazioa eta zehaztasun teknikoa ez galtzeko gaitasun handiagoa.

2. Erresistentziaren faktoreak

A. Biologikoak

• Gihar eskeletikoaren osaketa.
• Zirkulazio sistema.
• Metabolismo energetikoa.

B. Psikologikoak

• Borondate indarra.
• Mina jasateko gaitasuna.

3. Erresistentziaren manifestazioak (motak)

A. Parte hartzen duen giharreriaren bolumenaren arabera

• Erresistentzia lokala: gorputzaren giharreriaren 1/6 - 1/7 erabiltzen da.
• Erresistentzia orokorra: gorputzaren giharreriaren 1/6 - 1/7 baino gehiago erabiltzen da.

B. Esfortzuaren iraupenaren arabera

• Iraupen laburreko erresistentzia: 35 seg - 2 min.
• Iraupen ertaineko erresistentzia: 2 min - 10 min.
• Iraupen luzeko erresistentzia I: 10 min - 35 min.
• I.L. erresistentzia II: 35 min - 90 min.
• I.L. erresistentzia III: 90 min - 6 ordu.
• I.L. erresistentzia IV: > 6 ordu.

C. Uzkurdura motaren arabera

• Erresistentzia estatikoa.
• Erresistentzia dinamikoa.

D. Erabilitako energia iturriaren arabera

1. Erresistentzia aerobikoa

   • Iraupen luzeko esfortzuak.
   • Intentsitate baxua edo ertaina.
   • Oxigeno ekarpen nahikoa (ekarpen/gastu oreka).
   • Maiztasun kardiakoa: 130-160 taupada/min.
   • Faktore mugatzailea: sustratu gutxi/agortu (hidrato/koipeak).

2. Erresistentzia anaerobikoa

   • Intentsitate handiko esfortzuak.
   • Oxigeno ekarpen nahikorik ez. Zor handia sortzen da.
   • Ahalik eta denbora luzeen… (3 minutura arte = erresistentzia-abiadura, ez “fondo”).
   • Errekuperazioa, esfortzu aerobikoena baino motelagoa.

   Erabilitako energia iturriaren arabera, 2 mota

   • Erresistentzia anaerobiko alaktikoa
     • Sustratua: muskularra (ATP/FK).
     • Intentsitate goreneko esfortzu lehergarriak eta laburrak → halterofilia / < 10 segundu artekoak (100 m).
   • Erresistentzia anaerobiko laktikoa
     • Sustratua: glukogenoa.
     • Oxigenoaren ekarpen nahikorik ez → azido laktikoa.
     • 20” - 2 min arteko esfortzuak.
     • Esfortzuaren intentsitatea handitu.
     • Oxigeno zorra handitu.
     • Azido laktikoaren ekoizpena handitu.
     • Gihar uzkurdura mugatuko da.

4. Erresistentzia entrenamenduko metodoak

A. Metodo jarraia: entrenamendu etengabeko karga

1. Erritmo aldaketarik gabe

   • Erresistentzia aerobikoa garatzen du.
   • Intentsitatea:
     • Baxua: 100-130 taupada/min.
     • Ertaina: 170 taupada/min.
     • Azkarra: 180 taupada/min.

2. Erritmo aldaketekin

   • Zati aerobikoak eta anaerobikoak tartekatzen dira.
   • Intentsitate baxua/ertaina: 140-170 taupada/min, 190era noizbehinkako igoerekin.
   • Zoruaren aldaketak erabil daitezke (igoera/jaitsierak).
   • Gaur egun: “X” metro edo denbora arin + “X” metro edo denbora astiro.

3. Entrenamendu osoa

   • Hebert-en metodo naturalean oinarrituta.
   • Naturan garatu daitezkeen trebetasun motorrak: jauzi, jaurtiketa, korrika egin, indar ariketak…
   • Erresistentzia hobetzeaz gain, abiadura eta indarra ere hobetzen dira.
   • Denboraldiaren hasieran erabiltzen da.

B. Zatikako metodoa: etenak egiten dira (atsedenak)

• Zama eta atseden faseen arteko aldaketak.
• Zama serietan eta errepikapenetan banatzen da.
• Distantziak: 100, 200, 300, 400 m.
• Metodo jarraian baino intentsitate handiagoak erabiltzen dira.

5. Erresistentzia entrenamenduaren periodizazioa

A. Entrenamendu aerobikoa

• Orokorretatik (arnas/zirkulazio sistemak) lokalera (neuromuskularra)... eta espezialera (kirol bakoitzera egokituta).
• 2 fase:
  • Bolumen handiko lanak, metodo etengabea (erritmo aldaketarik ez → aldakorra).
  • Bolumena jaitsi eta intentsitatea igo, zatikako metodoa erabiliz.
• Emaitzak = 2 hileko lana (3-4 entrenamendu astero).
• Mantentzea = 2 entrenamendu astero.
• Galtzea = entrenamendu 1.

B. Entrenamendu anaerobiko laktikoa

• 4-6 asteko emaitzak lortzeko.
• Gaitasun aerobikoa hobetzeko lana egin eta gero.
• Intentsitatea (kontzentrazio laktiko ezberdinak) kirol modalitate bakoitzean burutu beharreko akzio tekniko eta esfortzu zehatzei egokituta.
• Atsedenaldi aktiboek azido laktikoa kanporatzen laguntzen dute.
• Entrenamendutik errekuperatzeko 47-72 ordu.

C. Entrenamendu anaerobiko alaktikoa

• Denboraldiaren hasieratik landu behar da.
• Saioaren hasieran burutu beharreko lana (fresko egonda).
• Abiadura handiko esfortzu laburrak → luzatzen joan.
• Atseden osoak/osagabeak.

6. Erresistentzia mailaren balorazioa

Kirol modalitate bakoitzeko ezberdinak.

a. Test orokorrak

1. Cooper-en testa

   • Erresistentzia aerobikoa neurtzen du.
   • Garapena: 12 min korrika, ahalik eta distantzia luzeena betetzea.
   • Burututako distantzia eta abiadura maximoaren arteko erlazioa.
   • Erritmoa ahalik eta konstanteen mantendu.

2. Course Navette testa

   • Potentzia aerobiko gorena neurtzen du (gaitasun kardiobaskularra).
   • Antolaketa: 20 m distantzia korrika egiten ahalik eta denbora gehien jardutea, joan-etorrian, seinale akustiko batekin batera.
   • Garapena: erritmoa, minututik minutura progresiboki arintzen da.
   • Amaiera: erritmoa mantentzeko gai ez denean.
   • Burututako distantzia eta abiadura maximoaren arteko erlazioa.

b. Test espezifikoak (txapelketaren antzekoak)

Metabolismoa

1. Sarrera

• Orain arte ikusitako organo eta aparatu/sistema guztiek lan komuna dute: gorputzaren barne-ingurua edo homeostasia mantentzea (oreka).
• Zein da gorputzaren oinarria? → Zelula.
• Gorputza 75 bilioi zelulaz osatuta.
• Zelula mota desberdinak daude.
• Mota berdinekoak elkartu, ehunak eta organoak osatzeko (azala, muskulua, erraiak…).
• Organoek funtzio desberdinak beteko dituzte.

Zelulen funtzionamenduaren oinarriak

• O₂ eta elikagaiak behar dituzte beraien funtzioak betetzeko.
• Antzeko bideak erabiliko dituzte energia lortzeko.
• Hondakinak ingurura botatzen dituzte (gerora batzeko).
• Beraien kopurua gutxitzen denean, ugaltzen dira.

Gorputzaren likidoa

• Gorputzaren %56a likidoa da:
  • Zelulek barruan dutena.
  • Zelulak inguratzen dituena (Interstizioa. Odol hodietatik sartzen eta irteten dena).
  • Hodietan dagoena (odol hodiak + hodi linfatikoak).
• Zelulek bizirik irauteko, barruan duten likidoaren konposizioa/baldintzak (elikagaiak, O₂, hondakinak…) aldatu gabe mantentzea beharrezkoa da (homeostasia).
• Ariketa fisikoa egiten dugunean, oreka homeostatikoa apurtzen da.
• Oreka berreskuratzeko, mekanismo batzuk jartzen dira martxan.
• Ariketa fisikoaren fisiologiak esango digu:
  • Ariketa batek aparatu/sistemetan dituen eraginak.
  • Nola egokitu ariketen eskakizunetara (entrenamendua).
  • Gorputzaren mugak non dauden.

2. Metabolismo energetikoa

Nutrizioa eta metabolismoaren arteko aldea

• Nutrizioa:
  • Jaten dugunari buruzkoa.
  • Karbohidratoak, koipeak eta proteinen arteko oreka eskatzen du (+ bitaminak eta mineralak).
• Metabolismoa:
  • Gorputzak nola erabiltzen dituen elikagaiak (liseritu, xurgatu eta zeluletaraino garraiatu ondoren).
  • Erreakzio kimikoen bidez.

Metabolismoaren aldeak

• Metabolismoak bi alde ditu:
  • Katabolismoa: apurketa fasea.
  • Anabolismoa: eraikuntza fasea.
• Energia aldetik, metabolismoa katabolismoaren eta anabolismoaren arteko oreka da.
• Katabolismoak energia ematen du eta anabolismoak energia hori kontsumitzen du.

Gizakiok energia behar dugu

• Bizirik mantentzeko (metabolismo basala):
  • 1350 kaloria emakumezkoak.
  • 1750 kaloria gizonezkoak.
• Ekintzak egiteko (kirola…).
• Energia hori ez dator zuzenean elikagaietatik, ATPtik baizik (adenosin trifosfato = txanpon energetikoa).
• ATP = adenosina (A) + 3 fosfato talde (TP), energia handiko loturen bidez elkartuta.
• Muskuluan daukagun ATPa, 3 segunduko ariketetan agortzen da.
• Energia lortzeko, lotura bat apurtzen da fosfato talde bat banatuz (ATP → ADP + P + E).
• ATP gastatzen den neurrian (ADP), berriro kargatu behar dugu (“bateria” gabe geratuko ginateke).
• 3 sistema (ADP → ATP):

1. Kreatin Fosfatoa (KF edo Fosfokreatina FK)

   • Kreatina: gorputzak sortzen duen gai naturala.
   • Fosfato talde batekin elkartu, energia handiko lotura baten bidez → FK.
   • ADP → ATP bihurtzeko, C-P lotura apurtzen da, fosfatoa eta energia askatuz (FK → F + K + E).
   • Askatutako fosfatoa eta energia, ADParekin elkartu, ATP sortzeko (P + E + ADP → ATP).
   • Muskuluan daukagun fosfokreatina, 6-8 segunduko ariketetan agortzen da.

2. Glukolisia

   • Glukosa/glukogenoa erabiltzen da (ADP → ATP).
     • Glukogenoa: muskuluan eta gibelean.
     • Glukosa: odolean.
   • Ez gara gai ariketaren intentsitateak eskatzen duen beste O₂ zeluletan sartzeko (anaerobikoa).
   • ADP → ATP lortzeaz gain, azido laktikoa askatzen da.
   • Sistema honen muga, 3 minutu (azido laktikoa).

3. Oxidazioa (Sistema aerobikoa)

   • Ariketaren intentsitateak eskatzen duen beste O₂ zeluletan sartzeko gai gara (gero eta gehiago, hobeto).
   • Glukosa eta koipeak erabiltzen dira (ADP → ATP).
   • Karbohidratoak 90 minutuko erabilgarritasuna.
   • Koipeak, 40. minututik aurrera era esanguratsuan eta 90. minututik aurrera soilik koipea.
   • Koipeak, energia gutxiago denbora zehatz batean.
   • Sistema honen muga, elikagaien erabilgarritasuna.

3. Sustratuak

A. Karbohidratoak

• Dietan: karbohidrato konplexuak.
• Liseriketan: karbohidrato sinpleak (glukosa).
• Xurgatu (odolak → zelula).
• Aerobikoki edo anaerobikoki metabolizatu.

Glukogenesia

• Odoleko glukosa maila normala baino altuagoa.
• Ezin guztia sartu zelulara.
• Soberan dagoena, glukogeno bihurtu → gibelera.
• (Mekanismo homeostatikoa).

Glukogenolisia (kontrakoa)

• Gorputzaren atal batek energia behar du.
• Gibelaren eta muskuluen glukogenoa glukosa bihurtu.
• Glukosa odolera askatu.

Glukoneogenesia

• Karbohidratoen faltan (jan ezean).
• Koipe eta proteinen bidez, glukosa sortzea.

B. Lipidoak

• Dietetan: triglizeridoak, fosfolipidoak eta kolesterola.
• Koipe-ehunean pilatzen dira (konektibo mota).
• Isolatzaile ona (beroa).
• Behar direnean → odolera → zelulara (metabolismoa).
• Aerobikoki metabolizatzen dira.

Lipogenesia

• Koipeak sortzea, batez ere glukosa gehiegi izanda.
• Gantzak neurri gabe pila daitezke.
• Karbohidratoak gramotan.

C. Proteinak

• Anabolismoa katabolismoa baino garrantzitsuagoa.
• Ehuna eraikitzeko osagai nagusiak.
• Energia lortzeko erabili daitezke (jan ezean eta gainentrenamenduetan).

4. Ariketa fisikoa egin bitarteko energia-transferentzia

• Bioenergetikak: izaki bizidunetan ematen diren energia transformazioak ikertzen ditu.
• Ariketa fisikoan, energia kimikoa → energia mekanikoa bihurtzen da (mugimendua).

1. Iraupen laburreko eta intentsitate handiko probak

   • 6 segundu artekoak.
   • Intentsitate handikoak (sprint, jauzi, jaurtiketa…).
   • Energia berehala (ATP eta FK muskuluan).
   • ATP-FK gehiago eduki → energia gehiago sortu.
   • IIB zuntz azkarrak, nagusi (gehiago eduki, hobeto).
   • Izena: anaerobiko alaktikoa (O₂ behar ez. Laktikorik ez).

2. Energia epe laburrean

   • 3 minutu arteko probak.
   • Sustratua: glukosa/glukogenoa (glukolisia).
   • IIB zuntz azkarrak, nagusi (gehiago eduki, hobeto).
   • Izena: anaerobiko laktikoa (O₂ behar ez. Laktikoa sortu).

3. Energia epe luzera: Sistema aerobikoa

   • 3 minutu gorako probak.
   • Sustratua: glukosa/koipeak.
   • Glukosak, energia gehiago denbora zehatz batean.
   • I zuntz motelak, nagusi (gehiago eduki, hobeto).
   • Izena: aerobikoa (O₂ behar).
   • Gero eta gehiago sortzeko gai izan, hobeto.