Envelliment saludable: exercici físic per a una vida plena

Envelliment i Activitat Física

Procés d'Envelliment Fisiològic i la Pràctica d'A.F.

La principal causa de declinació en resistència es deu a la reducció de la circulació central i perifèrica:

• Reducció d'un 10% de capacitat aeròbica per dècada (menys descens de VO2 màx. en esportistes grans: 3 dies/setmana).
• Descens del volum respiratori, pèrdua d'elasticitat en el teixit pulmonar (emfisema) i enfibrosament (fibrosi).
• Disminució del volum sistòlic (més resistència per l'envelliment de les artèries i pitjor contractibilitat del ventricle esquerre).

La Força Màxima Disminueix:

• Pèrdua de massa magra i augment de greix (canvis % composició corporal).
• En persones actives, augment de % de fibres St respecte a Ft.
• Pèrdua de capacitat del sistema nerviós per detectar estímuls i processar i elaborar respostes (l'entrenament esmorteeix la pèrdua de qualitat del S.N.).

L'envelliment no redueix l'activitat en alçada, però sí l'adaptació a la calor (menys capacitat de refrigerar per la suor).

Sarcopènia: Pèrdua de Massa Muscular

Sarcopènia vol dir pobresa de múscul.

• És un nou problema amb velles solucions.
• No només és un problema d'edats avançades.
• Procés que comença entre els 20 i els 30 anys en sedentaris.

Músculs Controladors de l'Equilibri

• Quantitat de múscul = ↑qualitat de vida.
• Òptim sistema muscular vinculat a la salut.
• Relació directa entre la quantitat muscular i l'aparició de patologies (Sargeant 1996).
• Estreta vinculació entre l'expectativa de vida i la força de les extremitats inferiors.

Músculs: Més que Simple Massa

• ↓ massa muscular = ↓ volum sanguini.
• Sarcopènia = increment d'intolerància metabòlica a la glucosa (predisposició a la diabetis II).
• Menys múscul: predictor de problemes de tipus hormonals, immunològics, termoreguladors i funcionals.

El pes corporal no és sinònim de benestar físic.

• Som % de massa magra (músculs i ossos) i % de greix (factors genètics i ambientals).
• A partir dels 25 anys modifiquem el % a favor del greix: sarcopènia.
• Només ens preocupa el pes corporal i l'estètica, no ens adonem de la pobresa muscular.

Síndrome de Fragilitat

• Disminució d'un 35%, sobretot en els músculs antigravitatoris (sarcopènia/pèrdua el doble de ràpida).
• Cercle viciós: sarcopènia → transformació de proteïnes → ↓gast energètic → sobrepès → inactivitat física → augment de morbiditat.

Moltes Hores Dedicades al Rendiment Professional

I poques de dedicació al cos i als músculs:

• Em fa mal l'esquena (els ossos necessiten suport muscular).
• Millor economia = alimentació més greixosa (per sobre del 22%).
• És l'edat del "no tinc temps..."

Sarcopènia: Velles Solucions

• S'ha de treballar la força amb resistències d'un 30% (3 mesos) a un 70% de les màximes.
• Alternar peses amb el propi pes (3 cops per setmana).
• Equilibri entre músculs profunds (posturals) i superficials (estètics).
• L'adaptació a l'entrenament de força és possible fins als 80-90 anys.
• Més força = menys osteoporosi, menys lesions articulars i més equilibri (passos més llargs i ferms).

Beneficis Psíquics de l'Activitat Física

Millores més limitades (poca estimulació muscular) en el nostre equilibri... però importants.

• Gran ajuda al control metabòlic (glucosa) i energètic.
• Estabilitat de la capacitat vital (intercanvi de gasos i circulació).
• Control de la tensió arterial i de la freqüència cardíaca en repòs.
• ↓ nivells plasmàtics de triglicèrids i colesterol, ↑ índex HDL.

Quins Esforços Cardiovasculars són Millors?

• Aquells que ens permetin moure'ns entre el 65% i el 85% de la F.C. de treball (140-170 ppm).
• Menys % (entre 120 i 140 ppm) només ens permet millorar el balanç metabòlic i no frena la davallada biològica exposada.
• Intentar evitar càrregues gravitatories (millor bici, el·líptica, nadar, rem) per evitar processos inflamatoris del teixit conjuntiu i l'aparició de radicals lliures i dels processos oxidatius (també apareixen si es passa del 85%).

Com i Quant Han de ser els Esforços Cardiovasculars?

• D'una durada d'uns 45 a 90 minuts → més despesa post esforç → millor balanç metabòlic.
• De 3 a 5 dies per setmana.
• Combinat amb exercicis de força per tal de millorar la biomecànica de la marxa, l'osteoporosi i l'equilibri (antiaging).
• Minimitzar riscos d'impacte (si es corre, que sigui sobre gespa, goma o sorra).
• Minimitzar riscos d'intensitat mitjançant un pulsòmetre i controlant les zones òptimes de treball (a cada marató mor un esportista).

Amplitud de Moviment

La reducció de la mida i del nombre de fibres musculars, associada al deteriorament dels reflexes neuronals motors, fa que hi hagi una menor resistència a l'elongació i que aquesta capacitat sigui molt optimitzable fins a edats molt avançades.

Amplitud, Elasticitat i Relaxació

• Per altra banda, la inhibició de reflexes i la fragilitat òssia predisposa a la inestabilitat (cal treballar força i elongació amb moviments sincronitzats per la ment).
• Joseph Pilates
• L'estrès predisposa al cortisol (catabolisme), que alhora genera greix; la solució posmoderna del Prozac i Diazepam, a sobre, produeix inflamació, sarcopènia i més envelliment.

Evidències sobre els Beneficis Psíquics de l'Activitat Física

American National Institute of Mental Health (1997)

• L'activitat física redueix la tensió neuromuscular, les pulsacions, la hipertensió i les hormones de l'estrès (cortisol i adrenals).
• L'activitat física saludable redueix els nivells lleus i moderats de depressió i ansietat, així com comportaments neuròtics (alguns).
• L'exercici aeròbic té més efectes ansiolítics.
• El nivell de condició física té una relació directa amb el benestar físic i psíquic.
• Millora en els trastorns de la son (40% d'adults).
• Es manifesta millor en l'exercici llarg, fet al matí i en persones amb una certa condició física estable (+ en dones).
• També es manifesta una millora en l'autoimatge corporal, en les relacions socials i sexuals i en el rendiment laboral (↓ % baixes).
• Millora de la funció cognitiva.

60% glúcids, 25% lípids, 15% proteïnes.