Entrenamientos en sala: BP, GAP, Strength, HIIT, Full Body, Attack y Step para tonificación y resistencia

BP (Body Pump)

Descripción

BP: trabajo de resistencia muscular con ejercicios de sala de musculación, gasto calórico elevado -> tonificación. Resultados rápidos y visibles; la figura se estiliza, se refuerzan grupos musculares y se reduce la grasa. Trabajo con resistencia añadida (barra o discos de peso).

Estructura de la clase

1. Calentamiento
2. Squat
3. Chest
4. Back
5. Tríceps
6. Bíceps
7. Lunges (zancadas)
8. Shoulder
9. Core
10. Cool down (5–10 min)

3–5 minutos sin descanso.

Orientaciones para el diseño de la clase

• Elegir ejercicios adecuados.
• Elegir música: 130–140 bpm o 140–145 bpm según intensidad.
• Ritmo e intensidad: trabajar por contracción, controlando velocidad y carga según nivel y grupo muscular.
• Cambio de track = estiramiento.

Dirigir la clase

• Seguir el ritmo previsto.
• Corregir errores y hacer hincapié en la posición correcta.
• Dar instrucciones sobre la carga, hidratación y uso de toalla.
• No hacer 'buenos días' ni press tras nuca.

Beneficios

• Quema calorías; los músculos se tonifican.
• Refuerzo de articulaciones y mejora de la resistencia física.
• Mejora de la postura, de la espalda y de la actitud corporal.
• Prevención y mejora en osteoporosis: aumenta la densidad ósea y previene lesiones.
• Estimula la interacción social.

Recomendaciones

• Uso de agua y toalla.
• Priorizar la técnica de los movimientos básicos.
• Empezar con poco peso; no competir con el de al lado.
• Disfrutar la sesión.

Formato: 60 min todo; 45 min tríceps + bíceps; 30 min tríceps + bíceps; lounge + shoulder.

Rep effect

Rep effect: número elevado de repeticiones con menos peso para fatigar músculos. Es fatiga muscular y no carga máxima; es lo que tonifica y fortalece. Muchas repeticiones mejoran la resistencia y la tonificación sin aumentar volumen. También aumentan la síntesis de proteínas, creando tono muscular. ~800 repeticiones en una sesión, entre 70 y 100 por track. Se alcanza fatiga aislada por grupo muscular y acumulación de fatiga al terminar, además de ritmo cardíaco elevado y trabajo cardiovascular.

GAP

Descripción

GAP: conjunto de ejercicios de trabajo de glúteos, abdominales y piernas. Además del peso corporal se pueden usar: step, mancuerna, BOSU, banda elástica, pica, barra; estos elementos aumentan la intensidad.

Estructura

• 10 min calentamiento
• 20–30 min GAP
• 5–10 min estiramiento

Beneficios

• Fortalecer y tonificar; favorecer la quema de grasa y la definición muscular.
• Los glúteos apoyan al núcleo, ayudando a soportar otros ejercicios.
• Prevención de lesiones articulares y mejora del equilibrio.
• Corrección de problemas posturales y mejora del rendimiento en otros deportes.
• El trabajo del suelo pélvico ayuda en el aspecto de la celulitis, reduce el estrés y mejora el ánimo.

Ejercicios

Sentadillas, lunge, patada en cuadrupedia, puente de glúteo con elevación de pierna, estocada frontal y lateral, estocadas frontales + cruzadas de pierna, plancha lateral, plancha frontal.

Strength

Strength: 2–5 ejercicios, 3–4 series. Trabajo 30", 45" o 1' a 16, 24 o 32 bpm. Descanso 15"–30" entre series y 1–2' entre ejercicios. Trabajar músculos grandes antes que pequeños, porque se fatigan más rápido y con mayor facilidad.

HIIT

HIIT: High Intensity Interval Training.

Metodologías

• EMOM: Every Minute On the Minute — ejercicios en un minuto; lo que sobre del minuto se descansa.
• AMRAP: As Many Rounds As Possible — mayor número de rondas con ejercicios durante X tiempo.
• TABATA: intervalos de 8 series de un ejercicio de 20 segundos cada una con máxima cantidad de repeticiones y descansando 10"; 3 series en total = 4 minutos.

Full Body

Full Body: 30' cardio + inferior, cardio + core, cardio + superior; descanso entre bloques 1–2'.

45' formato: cardio en bloques 1, 3, 5, 7; fuerza en 2, 4, 6, 8. Min 9: reto de 1'.

Attack

Attack:

1. Calentamiento
2. Impacto mixto
3. Aeróbic
4. Pliometría
5. Fuerza atlética
6. Running
7. Agilidad
8. Interválicos
9. Power
10. Core
11. Estiramiento

Step

Step: plataforma estable regulable en altura con superficie antideslizante. Gin Miller: lesión de rodilla, le mandan bajar y subir escalón. Evitar monotonía incluyendo música y pasos de aeróbic.

Precauciones

• Calzado y vestimenta adecuados.
• Mirar la plataforma al subir; evitar golpear.
• Todo el pie dentro de la plataforma.
• Bajar primero con la punta y después el talón; trabajar cerca de la plataforma.
• No bloquear rodillas; posición de pelvis neutra.
• Coordinación de brazos; no entender la clase solo como trabajo de pierna.
• No subir de espaldas; evitar giros cerrados de 180° o 360°.
• No hacer extensiones forzadas de rodilla; no hiperextender ni inclinar la espalda.
• No saltar ni bajar por delante.

Pasos y música

Pasos: básico, caballo, mambo, chassé, caja, patada, step-tap. Música: 120–125 bpm para calentamiento; 130–135 bpm para la parte principal. Métodos: piramidal, encadenado, patrones complementarios, layer.