Entrenamiento de Resistencia: Tipos de Sistemas, Circuitos y Fisiología Muscular

Sistemas de Entrenamiento para Mejorar la Resistencia

Sistemas Continuos

Los sistemas continuos no tienen recuperación durante el esfuerzo.

Carrera Continua

• Características: Es una carrera a ritmo medio-bajo, en lo que llamamos ritmo medio estable.
• Beneficios: Mejora la resistencia aeróbica.
• Recuperación: Es un esfuerzo que se recupera entre 12 a 24 horas.

Entrenamiento Total o Acondicionamiento Físico General

• Beneficios: Mejora la resistencia aeróbica y el desarrollo muscular en general.
• Características: Es una carrera a la que se van añadiendo ejercicios.
• Variantes: Si se realiza en un espacio cerrado (gimnasio), se sustituye la carrera continua por preparación física.
• Aplicación: Este sistema se realiza junto a la carrera continua al comienzo de cualquier actividad deportiva.

Sistema Fartlek (Juego de Carreras)

• Beneficios: Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica, predominando una u otra según cómo se realice.
• Características: Es una carrera continua por terreno variado con duración superior, a la que se añaden cambios de ritmo.
• Variantes:
  • Distancia larga: Menos intensidad, más aeróbica.
  • Distancia corta: Más intensidad, más anaeróbica.

Conceptos Clave de Resistencia

Resistencia Aeróbica

• Definición: Esfuerzo realizado con oxígeno o sin deuda de oxígeno, en lo que se conoce como estado estable.
• Actividades: Incluye todas las actividades de larga duración.

Resistencia Anaeróbica

• Definición: Esfuerzo realizado sin oxígeno o con deuda de oxígeno.
• Características: Al ser un esfuerzo corto, se crea una pequeña deuda de oxígeno que se paga o restaura al finalizar el ejercicio.
• Ejemplos: Saltos, lanzamientos.

Esfuerzos Lácticos

• Intensidad: Son esfuerzos casi a tope (submáximos).
• Duración: De 15-30 segundos.
• Repeticiones/Series: Mínimo 1 a 3 series.

Sistemas Fraccionados

Son aquellos que tienen recuperación durante el esfuerzo.

Entrenamiento en Circuito

Circuito Aeróbico por Tiempo

• Beneficios: Mejora la resistencia aeróbica y el desarrollo muscular en general.
• Características:
  • Se eligen de 9 a 12 ejercicios con alternancia muscular.
  • Se realiza un calentamiento para subir pulsaciones antes de comenzar.
  • Tiempo de trabajo: 20-25 segundos por ejercicio.
  • Tiempo de recuperación: 5-10 segundos entre ejercicios.

Circuito Aeróbico por Repeticiones

• Metodología:
  • Realizar un test de cada ejercicio durante 1 minuto.
  • Las repeticiones obtenidas se dividen por 2 para determinar las repeticiones de trabajo (salvo que superen las 30 repeticiones).
  • Si se superan las 30 repeticiones, se repite el test con una sobrecarga para individualizar el calentamiento.

Circuito Anaeróbico por Tiempo y Repeticiones

• Características:
  • Menor número de ejercicios (de 6 a 9).
  • Menor alternancia muscular.
  • Los ejercicios deben estar relacionados con el deporte o actividad que se desea mejorar.
  • Al finalizar, las pulsaciones deben estar en 80 o más.

Sistema Interval Training

• Beneficios: Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Aplicación: Con cuestas y escaleras, se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica en potencia de piernas.
• Series: Las series deben ser de un mínimo de 6 a 15 minutos, con un tiempo de recuperación de 3-5 minutos. Sumando entre las series, se debe tener un mínimo de 12 a 15 minutos de trabajo efectivo. La recuperación siempre permanece invariable.

Otros Conceptos de Entrenamiento

Ritmo Resistencia

• Definición: Consiste en subdividir lo que se quiere mejorar en menores distancias y trabajar esas subdivisiones a más intensidad o ritmo del que se tiene en la prueba objetivo.

Entrenamientos (Calentamiento)

• Propósito: Se realizan antes de cualquier actividad física para el calentamiento interno del músculo y con ello evitar lesiones.

Tipos de Contracciones Musculares

Contracciones Fásicas

• Características: Son voluntarias y pueden ser:
  • Estáticas o Isométricas: Contracciones voluntarias sin movimiento, donde el peso o carga a veces es mayor que el esfuerzo.

Contracciones Dinámicas

• Características: Son contracciones con movimiento.
  • Concéntricas: Se realizan en contra de la gravedad, la fuerza es mayor que el peso o carga a vencer, y los extremos musculares del músculo tienden a juntarse.
  • Excéntricas: Se realizan a favor de la gravedad, el peso o carga es mayor que la fuerza, y los extremos musculares tienden a separarse.

Clasificación de Músculos por Función

Músculos Agonistas

• Función: Son los motores principales y responsables del movimiento.

Músculos Antagonistas

• Función: Se contraen de forma contraria al agonista para controlar su movimiento y evitar lesiones.

Músculos Sinergistas

• Función: Se contraen para ayudar al agonista en su contracción.

Músculos Fijadores

• Función: Fijan las distintas articulaciones para que todos los músculos anteriores puedan contraerse.