Entrenamiento de Resistencia: Métodos, Beneficios y Fórmulas Clave

Fórmulas para Calcular el VO2 Máx.

Test de Cooper

VO2 máx = 0.0268 x Distancia (m) - 11.3 (ml/kg/min)

Test de Rockport (Test de la Milla)

Para una distancia de una milla (1.609 m):

VO2 máx = 132.6 – (0.17 x Peso Corporal) – (0.39 x Edad) + (6.31 x Sexo) – (3.27 x Tiempo) – (0.156 x Frecuencia Cardíaca)

• Sexo: 0 para mujeres, 1 para hombres.
• Peso Corporal: en kilogramos.
• Edad: en años.
• Tiempo: en minutos.
• Frecuencia Cardíaca: en pulsaciones por minuto.

Funciones de la Resistencia

• Mantener una intensidad óptima de carga durante el máximo tiempo posible.
• Minimizar las pérdidas de intensidad en cargas prolongadas.
• Aumentar la capacidad de soportar cargas voluminosas durante el entrenamiento y la competición.

Beneficios del Entrenamiento de la Resistencia

El entrenamiento de resistencia ofrece beneficios a nivel general, impactando positivamente en varios sistemas:

• Sistema muscular
• Sistema cardiorrespiratorio
• Sistema endocrino y renal
• Sistema linfático

Beneficios sobre el Sistema Muscular

• Mejora la vascularización (irrigación sanguínea).
• Hipertrofia de la fibra muscular, favoreciendo la capilarización.
• Aumento de los depósitos de glucógeno en el músculo entrenado.
• Músculo más sensible al influjo nervioso.
• Aumento de la capacidad contráctil (contracciones más rápidas y duraderas).
• Aumento de las posibilidades de descomposición del ATP.

Beneficios sobre el Sistema Cardiorrespiratorio

• Aumento de la cavidad cardíaca y, por tanto, del volumen cardíaco.
• Fortalecimiento y engrosamiento del miocardio.
• Disminución de la frecuencia cardíaca para el mismo nivel de esfuerzo.
• Activación de capilares latentes y creación de nuevos capilares.
• Mejora de la irrigación sanguínea en todo el organismo, optimizando el suministro de oxígeno y nutrientes.
• Mejora de la eliminación y neutralización de sustancias de desecho.
• Ampliación de la capacidad pulmonar.
• Activación de alvéolos latentes.
• Mejora de la mecánica respiratoria (inhalación/exhalación).

Factores que Influyen en el Desarrollo de la Resistencia

Umbral Anaeróbico

Capacidad de eliminar y soportar altas dosis de lactato en sangre.

El umbral anaeróbico es la intensidad de ejercicio a partir de la cual el metabolismo aeróbico es insuficiente para satisfacer las demandas energéticas de la contracción muscular, requiriendo fuentes anaeróbicas adicionales.

El Trabajo de Resistencia Aeróbica Mejora

1. La capacidad de absorción de oxígeno del organismo.
2. El volumen cardíaco.
3. La capilarización.
4. El equilibrio entre gasto y aporte de oxígeno, con una deuda de oxígeno insignificante.

Tipos de Resistencia Anaeróbica

Anaeróbica Aláctica

• El proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo sin producción de residuos.
• Adecuada para esfuerzos de intensidad máxima como la velocidad y acciones que requieren esfuerzos máximos (saltos, lanzamientos, etc.).
• Esfuerzos en los que la frecuencia cardíaca supera las 180 ppm.
• La fuente energética se obtiene del ATP y CP (fosfocreatina).
• La deuda de oxígeno oscila entre el 85-90%.
• Duración del esfuerzo entre 5-6 segundos (10-15 segundos para algunos autores).
• La interrupción se debe principalmente al agotamiento del ATP y la alteración del SNC.

Anaeróbica Láctica

• El proceso de utilización del ATP se produce a partir del glucógeno de la fibra muscular mediante reacciones químicas.
• Se producen 2 o 3 moléculas de ATP.
• El producto final es el ácido láctico, que se acumula en la sangre y produce acidosis láctica.
• La acidosis láctica causa: respiración profunda por falta de oxígeno, dolor de cabeza, dolor abdominal, náuseas, vómitos y debilidad muscular.

Métodos para el Desarrollo de la Resistencia

• Métodos continuos.
• Métodos interválicos.
• Métodos por repeticiones.
• Métodos de competición y control.

Métodos Continuos

Características:

• Sin pausas ni descansos.
• Intensidades medias o moderadas.
• Duración prolongada.

Variantes del método continuo:

• Continuo uniforme o constante.
• Continuo variado (Fartlek).
• Entrenamiento total.

Fartlek

Entrenamiento que combina carreras de distintas distancias a diferentes velocidades, sin cronómetro, siguiendo las sensaciones del corredor y adaptándose al terreno.

• Distancia total inferior a 3-5 km.
• Tiempo total de trabajo entre 15-20 minutos hasta 40 minutos.
• Cambios de ritmo a gusto del atleta.
• Terreno irregular (ideal en el medio natural).
• Recuperaciones trotando.
• Más intenso que la carrera continua.