Entrenamiento de Resistencia y Futsal: Claves para el Rendimiento Físico y Táctico

La Resistencia Física: Clave para el Rendimiento y la Salud

La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar esfuerzos de larga duración, ya sea practicando un deporte o en nuestra vida diaria.

Tipos de Resistencia

Existen dos tipos principales de resistencia, definidos por la presencia o ausencia de oxígeno en el proceso metabólico:

• Resistencia Aeróbica

  Se produce cuando el ejercicio que practicamos es de una intensidad moderada. En esta situación, llega oxígeno de sobra a la musculatura, lo que nos permite realizar el esfuerzo durante mucho tiempo sin acumulación excesiva de fatiga.

• Resistencia Anaeróbica

  Se da cuando se realiza un esfuerzo muy intenso. Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y el cuerpo no puede aportar todo el necesario. Es un ejercicio agotador e imposible de practicar durante mucho tiempo.

Zona de Cambio (Umbral Anaeróbico)

El momento a partir del cual se empieza a trabajar anaeróbicamente se sitúa en una zona entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esta es conocida como la "zona de cambio" o umbral anaeróbico. La frecuencia cardíaca máxima se calcula aproximadamente con la fórmula: 220 - edad.

Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Resistencia

¿Por qué ahora consigues nadar más metros y además cansarte menos? Porque en tu cuerpo se han producido una serie de cambios significativos gracias al entrenamiento de resistencia:

• Aumento de glóbulos rojos.
• Aumento del tamaño del corazón (hipertrofia cardíaca).
• Aumento de la red de capilares (mayor vascularización muscular).
• Aumento de la capacidad respiratoria.

Por último, la resistencia aeróbica es una cualidad fundamental que nos ayuda a mantener el peso ideal y mejorar la salud cardiovascular general.

Métodos para Mejorar la Resistencia

Sistema Continuo (Sin Pausas de Recuperación)

El ejercicio se realiza de una manera continuada, sin interrupciones. Los métodos básicos son:

• Marcha: Caminar a un ritmo constante y prolongado.
• Carrera Continua: Correr a una intensidad moderada durante un periodo extendido.
• Circuito Natural: Recorrido de varios kilómetros (corriendo o caminando) a la vez que se hacen paradas para realizar diferentes ejercicios.
• Fartlek: De origen sueco, consiste en correr diferentes distancias a ritmos variados, alternando intensidades.
• Aerobic: Realizar ejercicios coreografiados siguiendo el ritmo de la música, manteniendo una intensidad aeróbica.

Sistema Fraccionado (Con Pausas de Recuperación)

El ejercicio se divide en varias partes, separadas por pausas de recuperación. Esto permite trabajar a más alta intensidad, ya que el tiempo de esfuerzo es más corto.

• Repeticiones: Diferentes repeticiones de un tipo de trabajo, respetando el tiempo marcado para la recuperación entre cada una.
• Circuito de Ejercicios: Un circuito entre 8 y 12 ejercicios que puede realizarse por un número determinado de repeticiones o por un tiempo, estableciendo un periodo de recuperación entre estaciones.
• Cuestas: Realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. Además de mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza del impulso.

Otros Métodos Complementarios

Existen otras actividades que son excelentes para mejorar la resistencia de forma integral:

• Bicicleta (ciclismo).
• Natación.
• Excursionismo (senderismo).
• Otros deportes de equipo o individuales que impliquen esfuerzo prolongado.

Futsal: Reglas, Habilidades y Tácticas Esenciales

Dimensiones del Campo y Portería

El futsal se juega en una pista de 20x40 metros. La portería mide 3 metros de ancho y 2 metros de altura.

Reglas Básicas del Juego

• Jugadores

  Cada equipo tiene un máximo de 12 jugadores, de los cuales 5 juegan en la pista (uno de ellos es el portero).

• Inicio del Partido

  El equipo favorecido tiene derecho a escoger el campo, y el otro equipo debe realizar el saque de inicio desde el centro de la pista.

• Desarrollo del Juego

  El objetivo es intentar introducir el balón en la portería contraria utilizando los pies y cualquier parte del cuerpo, excepto las extremidades superiores (brazos y manos).

• Puntuación

  Se consigue un gol cuando el balón entra en la portería y traspasa completamente la línea de meta.

• Ganador del Partido

  El equipo que haya conseguido más goles al finalizar el tiempo reglamentario.

• Duración

  El partido se divide en 2 partes de 20 minutos de tiempo real cada una.

Acciones Permitidas y No Permitidas

• Acciones Permitidas

  Jugar con el balón con cualquier parte del cuerpo, excepto las extremidades superiores. El portero puede salir y jugar el balón fuera del área de penalti.

• Acciones No Permitidas

  Dar una patada a un contrario; jugar con las extremidades superiores intencionadamente (excepto el portero dentro de su área).

Tipos de Saques en Futsal

• Saque de Banda

  Se realiza cuando el balón traspasa completamente las líneas laterales del campo.

• Saque de Esquina (Córner)

  Se produce cuando un jugador defensor o el portero envían el balón fuera de la línea de meta de su propia portería.

• Saque de Meta

  Se efectúa cuando el equipo atacante envía el balón por detrás de la línea de meta del equipo contrario.

Habilidades Técnicas Fundamentales

• El Regate

  Es la acción que nos sirve para superar a un contrario, para escaparnos de él con el balón controlado.

• El Tiro (Remate)

  Es el elemento técnico que culmina una jugada de ataque y que tiene como objetivo principal conseguir un gol.

  • Tiro con el Empeine

    Con él podemos chutar con potencia y colocación, ideal para disparos lejanos o potentes.

  • Tiro de Puntera

    Cuando no tengas espacio ni tiempo para coger impulso para chutar, te será muy útil el tiro con la puntera, rápido y sorpresivo.

  • Tiro con el Interior

    Al tener que golpear el balón con el interior del pie, no se trata de un tiro de mucha potencia, sino que busca precisión y colocación ante todo, ideal para pases o tiros ajustados.

Conceptos Tácticos Básicos

• Los Cortes (Desmarques)

  Son unos desplazamientos largos que hacen los jugadores para desmarcarse y encontrar una buena posición para recibir el balón o generar espacios.

• Defensa al Jugador con Balón

  Es fundamental defenderlo correctamente, ya que al tener el balón se convierte en el jugador más peligroso del equipo contrario.

• Defensa al Jugador sin Balón

  Debes aprender a defender en triángulo, manteniendo la posición entre el balón, tu marca y la portería, para interceptar pases o evitar remates.