Entrenamiento de resistencia y fuerza para atletas

RESISTENCIA

Sistema de entrenamiento de resistencia y fuerza para atletas.

CARRERA CONTINUA

Ritmo y terreno uniforme. Intensidad moderada (70 al 85% de FCM). Aumento progresivo del volumen y la intensidad. Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y capacidades funcionales.

Al comenzar un plan de entrenamiento. Tras una lesión. Como sesión de descarga para mantener la forma. 2 a 5 sesiones/semanales.

AEROBIC

Actividad aeróbica con música. Diferentes variantes (Step, Funky, hip-hop, aerobox). Objetivo: Mejora de la capacidad de resistencia aeróbica, tonificación y flexibilidad. En cualquier periodo, según los objetivos del plan. 2-3 sesiones/semana.

FARTLECK

Variar y alternar ritmos de carrera, distancias y terrenos. Intensidades: desde el 65 al 90-95% de la FCM. Objetivo: Mejora de ambas resistencias y fuerza en las piernas. Tipos: Natural, por tiempos y por distancias. Final del periodo preparatorio general y en los periodos específico y de competición. 1 a 2 sesiones semanales.

ENTREN. TOTAL

Alternar la carrera con actividades como saltos, lanzamientos, luchas, trepas, flexibilidad, fuerza, velocidad. Intensidad: 65 a 85% de FCM. Objetivo: Mejora de todas las funciones y cualidades físicas, resistencia aeróbica y desarrollo integral. Periodo preparatorio, mantenimiento de la forma y como diversión en periodo de transición. 1 a 2 sesiones semanales.

INTERVÁLICO

Alternancia esfuerzo (carreras relativamente cortas a ritmo alto) y tiempo de reposo. Utiliza 5 factores de trabajo DITRA. Objetivo: Extensivo (aeróbico) e intensivo (anaeróbico). Final del periodo preparatorio específico y en periodo competición para mejorar ritmo de carrera. 1 a 2 sesiones semanales.

CIRCUITO

Realizar 2 o 4 series de 8 a 15 estaciones. Ejercicios globales que impliquen varios grupos musculares. Por tiempo 30” a 1` descanso de 10” a 30”. Por repeticiones (50% Carga Máx). Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica además de otras cualidades en función de los ejercicios elegidos, velocidad de ejecución y tiempo de descanso. Cualquier época del año, siguiendo principios de continuidad, progresión y supercompensación. 1 a 3 sesiones/semanales.

FLEXIBILIDAD

DINÁMICO

Sistema de flexibilidad dinámica para activación y calentamiento muscular y articular. Todo el año. 3 a 5 sesiones/semanales. Buena localización y realización correcta de los ejercicios.

ESTÁTICO

Sistema de estiramiento estático para mantener la flexibilidad muscular y descargar la musculatura. En la vuelta a la calma.

FUERZA

FUERZA RESISTENCIA

Circuitos por repeticiones o por tiempos. Vueltas: +de3. Ejercicios: de 9 a 14 Repeticiones. Cargas ligeras: Menos del 50% de la carga máxima (FC: 120-160 ppm). Por control de pulso, casi no hay recuperación entre ejercicios. Entre series 1’ máx. Variedad posible de ejercicios. Alternando grupos musculares. 2-3 sesiones semanales. Aumento del tono muscular y disminución de la grasa corporal.

FUERZA EXPLOSIVA

Multisaltos. Series: 2 a 5. Ejercicios: de 8 a 12. Repeticiones: De 6 a 10. Cargas medias: del 50 al 80% de carga máxima. Explosivo. De 3 a 4 ‘ entre series. Suficiente variedad para todos los grupos musculares. Aumento de la potencia, velocidad de contracción muscular, coordinación y masa muscular.

FUERZA MÁXIMA

Halterofilia. Series: 2 a 4. Ejercicios de halterofilia: De 3 a 7. Repeticiones: de 1 a 3. Cargas máximas del 85 al 95%. Total de 3 a 5’. Poca variedad: grandes grupos musculares. 3 a 5 sesiones semanales. Aumento de la fuerza absoluta y volumen o masa muscular (hipertrofia).

SISTEMAS

ISOMETRÍA. Descanso de 1´a 3´entre ejercicio y ejercicio. Intensidad máxima. Objetivo: Ganar fuerza muscular. Ejercicios estáticos. Periodo específico y de competición.

BODY BUILDING

Cargas próximas al 80%. 6-12 repeticiones. Descanso total y con estiramientos. Trabajar primero los músculos más grandes y luego los más pequeños y alejados del tronco. Rutinas: 1ª: Pectoral, hombros, tríceps y cintura. 2º dorsal ancho, bíceps, piernas y cintura. Periodo específico y de competición.

MULTILANZAMIENTOS-MULTISALTOS

Mejora de la fuerza y velocidad. 2 a 4 series de 10 a 15 saltos o lanzamientos diferentes (10 a 15 repeticiones). Frecuencia cardíaca al 50% de la carga. Períodos específicos y competición.

CIRCUITOS

8 a 12 estaciones con ejercicios variados, alternando grupos musculares. Por tiempos o por repeticiones. En todos los periodos.

VELOCIDAD

DE REACCIÓN

SALIDAS

Se realizan salidas desde diferentes posiciones. Distancia 10 mts. Recuperación total con estiramientos. Periodo competición.

JUEGOS

Deben ser de reacción ante diferentes estímulos.

DE DESPLAZAMIENTO

SERIES CORTAS Y PIRÁMIDE

Series de 30 a 60 mts, con descanso total, y al 100%. Especial atención a los estiramientos. Periodos específico y competición.

VELOCIDAD FACILITADA

Series progresivas en ligera pendiente descendente.

CUESTAS Y ARRASTRES

Sirven para desarrollar la potencia de zancada.