Entrenamiento de Resistencia y Flexibilidad: Métodos, Control y Factores Clave

Resistencia: Concepto, Funciones y Control

La resistencia se define como la capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo eficazmente durante el mayor tiempo posible. Es, en esencia, la capacidad para retrasar la aparición de la fatiga durante un esfuerzo prolongado. Una persona con buena resistencia no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo incluso en estado de fatiga.

Funciones de la Resistencia

• Soportar esfuerzos de elevada intensidad durante el máximo tiempo posible.
• Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.
• Recuperarse lo antes posible después de esfuerzos que hayan provocado fatiga.
• Mantener la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva durante el mayor tiempo posible.

Control del Ritmo Cardíaco

El control del ritmo cardíaco es clave para un entrenamiento efectivo y seguro. Aquí hay algunos puntos a considerar:

1. Uso del Pulsómetro: Utilizar un pulsómetro permite mantener el ritmo cardíaco en un número adecuado de pulsaciones. La frecuencia cardíaca (FC) máxima en hombres se calcula restando la edad a 220, y en mujeres, a 226.
2. Evitar la Sensación de Fatiga: No es recomendable fiarse únicamente de la sensación de fatiga para controlar el trabajo durante los entrenamientos. Es más seguro utilizar un cronómetro.
3. Respuesta Anormal del Pulso: Una respuesta anormal en el pulso puede indicar que algo no va bien.
4. Comprobación Frecuente: A lo largo de un entrenamiento, es preciso comprobar el pulso de forma frecuente.

Evaluación de la Resistencia: Test de Cooper y Course Navette

Test de Cooper

• Ejercicio: Carrera continua durante 12 minutos.
• Registro: Distancia recorrida en metros.
• Material: Terreno plano y cronómetro.

Test de Course Navette (Potencia Aeróbica)

• Ejercicio: Carrera siguiendo el ritmo marcado por una cinta magnetofónica.
• Registro: Número de palier (nivel) alcanzado antes de abandonar.
• Material: Espacio plano con dos líneas paralelas a 20 metros de distancia, cinta magnetofónica y reproductor.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

La flexibilidad, o amplitud de movimiento de las articulaciones, está influenciada por varios factores:

• Genéticos: Herencia y constitución física.
• Sexo: Las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres.
• Edad: La flexibilidad disminuye desde el nacimiento hasta la vejez.
• Inactividad Prolongada: Reduce la movilidad.
• Posturas Forzadas: Pueden potenciar la movilidad en una dirección, pero limitarla en otras.
• Elongación Músculo-Tendinosa: Capacidad de las estructuras blandas de la articulación (músculos, tendones, ligamentos) para aumentar su longitud sin recuperar la posición inicial. Es un factor clave en la flexibilidad.

Valoración de la Flexibilidad

Flexión Adelante (Flexión Coxofemoral y Lumbar)

• Ejercicio: Flexión del tronco hacia delante con las piernas estiradas.
• Registro: Centímetros que se superan desde la planta de los pies.
• Material: Banco y cinta métrica.

Flexión Profunda (Flexión General)

• Ejercicio: Flexión del tronco hacia delante pasando los brazos bajo las piernas.
• Registro: Centímetros que se superan desde el talón hasta el punto que tocan los dedos de ambas manos.
• Material: Cinta métrica.

Tipos de Ejercicios: Aeróbicos y Anaeróbicos

Ejercicios Aeróbicos

Se caracterizan por la presencia suficiente de oxígeno en la sangre. Son de larga duración y baja intensidad (por ejemplo, senderismo, caminar). Las pulsaciones suelen estar entre 120 y 140, mejorando la capacidad cardiorrespiratoria. Se enfocan principalmente en la resistencia.

Ejercicios Anaeróbicos

Implican una deuda de oxígeno y alimento en las células. Son de corta duración y alta intensidad. La frecuencia cardíaca suele estar entre 140 y 180. Mejoran el volumen de la masa muscular y se enfocan en la fuerza, velocidad y potencia.