Entrenamiento Progresivo en Atletismo: Dominando Pértiga, Peso, Jabalina, Altura y Relevos

Pértiga

• 1. Sujeción perpendicular al suelo.
• 2. Carrera con la pértiga, manteniendo un movimiento coordinado de brazos.
• 3. En el foso: dar un paso, clavar la pértiga y saltar.
• 4. Dos pasos, clavar y saltar.
• 5. Una persona sujeta la pértiga y la clava; otra corre, la agarra e impulsa con los pies (ejercicio asistido).
• 6. En la pista: deslizar la pértiga por el suelo para sentir el empuje al introducirla en el cajón.
• 7. Salto controlado hacia adelante sin superar ninguna altura.
• 8. Agarre más alto de la pértiga en el salto sin superar ninguna altura.
• 9. Realizar salto con listón, manteniendo siempre la vista en él.

Peso

• 1. Familiarización con el peso para percibir su masa real.
• 2. Realizar movimientos de sombra: de frente con pie atrasado, giros de hombros y extensión simultánea del brazo.
• 3. Con peso ligero: movimiento de giro de hombros lanzando la bola de forma controlada.
• 4. Colocación girada: realizar el giro levantando el pie izquierdo, apoyando el peso del cuerpo en el otro pie. Al finalizar el giro, apoyar el otro pie y ejecutar el gesto de lanzamiento con la bola.
• 5. Lanzamiento de peso sentado para evaluar la potencia de las piernas.
• 6. Gesto completo lineal sin implemento.
• 7. Gesto completo lineal con implemento: en la fase B-C, detener la secuencia para reajustar posiciones incorrectas.
• 8. Gesto completo.

Jabalina

• 1. Familiarización con la jabalina.
• 2. Frente al césped con pie atrasado: gesto técnico de jabalina sin implemento.
• 3. Frente al césped: gesto técnico con jabalina controlada.
• 4. Posición lateral: jabalina con la punta a la altura del ojo, lanzamiento con giro de cadera.
• 5. Latigazo de muñeca: apuntar a una zona cercana y lanzar finalizando con el latigazo.
• 6. Lanzamiento de jabalina en parábola para que se clave.
• 7. Distancia para tres pasos acíclicos: pie derecho adelantado y brazo levantado. Detener la secuencia para reajustar la posición y lanzar.
• 8. Cinco pasos acíclicos con el brazo levantado. Después de los pasos, reajustar el cuerpo y lanzar.
• 9. Dos pasos cíclicos y cinco pasos acíclicos:
  • (2 pasos cíclicos): Jabalina en posición cómoda, codo flexionado.
  • (5 pasos acíclicos): Pasos laterales con jabalina y brazo extendido hacia arriba. Al finalizar, reajustar.
• 10. Gesto completo.

Altura

• 1. Puentes.
• 2. Salto a la columna para determinar la pierna de batida.
• 3. Puente: con ayuda de un compañero, redondear y caer sobre la línea de los hombros.
• 4. Caídas en colchoneta sobre la línea de los hombros.
• 5. Banco de altura: franquear el listón y caída.
• 6. Step: tres pasos y franquear.
• 7. Step: cinco pasos y franquear.
• 8. Sin step: siete pasos y franquear (ajuste de carrera: dos pasos frontales y cinco en curva).
• 9. Gesto completo.

Relevos

• 1. Pase de testigo en parado (cambios por arriba y por abajo).
• 2. Parejas en parado: realizar movimiento de brazos y, a la señal, pasar el testigo.
• 3. Pase de testigo andando.
• 4. Pase de testigo corriendo.
• 5. Salida desde el suelo: pasar el testigo mientras se corre.
• 6. Medición de distancia en curva para determinar el inicio de la carrera.
• 7. Gesto completo.