Entrenamiento Inteligente: Calentamiento, Resistencia y Salud Deportiva

Conceptos Fundamentales del Calentamiento Deportivo

El calentamiento nos prepara para la actividad, tanto física como psicológicamente, disponiendo el cuerpo para realizar un esfuerzo que supera los niveles normales de exigencia. Con él, todos los aparatos, órganos y sistemas corporales se acondicionan y se preparan para responder a ese esfuerzo extra sin riesgo de lesión.

Es recomendable monitorear las pulsaciones después de trotar suavemente durante 5-10 minutos para evaluar la intensidad del calentamiento.

Beneficios Clave del Calentamiento General

• Aumento de la temperatura y flexibilidad muscular: Los músculos se vuelven más flexibles, disminuyendo significativamente el riesgo de lesiones.
• Reducción del estrés y la ansiedad: El calentamiento actúa como un tratamiento psicológico eficaz, disminuyendo la tensión asociada a la práctica de actividades físicas.
• Adaptación cardiovascular y pulmonar: El corazón y los pulmones se preparan progresivamente para una mayor demanda de riego sanguíneo, oxigenación y ventilación.
• Optimización del sistema neuromuscular: Se prepara el sistema encargado de transmitir las órdenes cerebrales a los músculos, mejorando la coordinación entre grupos musculares y sentidos para los esfuerzos requeridos por el ejercicio.

Principios para un Ejercicio de Calidad y Salud Óptima

• Técnica correcta: Ejecutar los ejercicios de la forma más precisa posible, estirando los diferentes segmentos corporales y manteniendo posiciones equilibradas.
• Progresión gradual: Calentar de forma progresiva, aumentando la intensidad y/o dificultad de los ejercicios de manera escalonada.
• Respeto por los límites corporales: No forzar músculos ni articulaciones a realizar esfuerzos superiores a su capacidad normal, y mantener en todo momento un ritmo de respiración adecuado.
• Enfoque personal: Evitar la comparación y la tentación de competir con las capacidades físicas de otras personas.
• Recuperación activa: Relajar el esfuerzo entre ejercicio y ejercicio, manteniendo un ligero nivel de actividad (trotes suaves, movimientos de relajación) para evitar el enfriamiento.
• Variedad en el entrenamiento: Evitar la rutina variando o modificando algunos ejercicios en cada sesión de calentamiento.

La Demanda de Oxígeno y los Tipos de Resistencia

La resistencia está intrínsecamente condicionada por la intensidad y la duración del esfuerzo físico. Todo esfuerzo muscular requiere un aporte de oxígeno, y en función de la mayor o menor demanda de este elemento, distinguimos dos tipos principales de resistencia:

• Resistencia Aeróbica: Se manifiesta cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno del organismo son completamente satisfechas.
• Resistencia Anaeróbica: Representa la capacidad de ejecutar esfuerzos intensos, incluso cuando las necesidades de oxígeno no pueden ser cubiertas en su totalidad.

Tras finalizar ejercicios que demandan resistencia anaeróbica, el organismo mantiene un consumo de oxígeno por encima de lo habitual hasta compensar la cantidad que antes no tuvimos. Este fenómeno es conocido como deuda de oxígeno.

Factores Individuales y Recomendaciones para el Entrenamiento de Resistencia

La capacidad de resistencia varía significativamente entre individuos, influenciada por factores como el peso corporal, el nivel de desarrollo físico y el grado de entrenamiento. Es importante destacar que los jóvenes suelen presentar un nivel de pulsaciones más elevado que los adultos; esto se debe a que su corazón, de menor tamaño, requiere bombear con mayor frecuencia para distribuir la misma cantidad de oxígeno.

Para optimizar el trabajo de mejora de la resistencia, especialmente en poblaciones jóvenes, se deben considerar las siguientes normas:

• Umbral de resistencia: Establecer un rango objetivo de 160-170 pulsaciones por minuto para el entrenamiento de resistencia.
• Edad para esfuerzos anaeróbicos: Evitar la realización de esfuerzos anaeróbicos intensos antes de los 15 o 16 años de edad.
• Consideraciones de género en la pubertad: Recordar que, durante la pubertad, las chicas pueden tener una capacidad aeróbica naturalmente menor.
• Tipo de carrera: Priorizar las carreras de larga duración sobre las carreras cortas o de alta intensidad.
• Personalización del entrenamiento: Abstenerse de replicar programas de entrenamiento diseñados para adultos, adaptando siempre las rutinas a la edad y nivel individual.