Entrenamiento Funcional: Ejercicios y Dispositivos

¿Qué es el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL? Siguiendo a Boyle en su obra: El Entrenamiento Funcional aplicado a los Deportes, destaca por tres premisas:

• Ejecutar sus ejercicios principalmente en una posición de bipedestación, ya que la mayoría de los deportes se ejecutan en dicha posición.

• El material empleado se aleja de las máquinas, buscando que el sujeto deba estabilizar las cargas de entrenamiento y su propio cuerpo en todo momento.

• La ejecución de movimientos multiarticulares, donde se integran diferentes grupos musculares que suelen responder a una cadena cinética de movimiento.

A esto, añadiremos: El empleo de ejercicios orientados tanto al trabajo del equilibrio y el sistema sensoriomotor, empezando por la situación más sencilla, no siendo esta el empleo de materiales inestables, sino trabajar la estabilidad dentro de una situación estable, es decir, el propio suelo. Para ello, recurriremos a trabajar de forma unipodal, o modificar la posición de los pies, reduciendo la base de sustentación, posición de tándem o semi-tándem. Por último, debemos huir del entrenamiento uniplanar que encontramos en los entrenamientos clásicos, donde la mayoría de los ejercicios se ejecutan en el plano sagital. El objetivo es, entrenar movimientos que doten al cliente/deportista de un amplio control de su propio cuerpo y peso corporal. En base a esto, es posible que debamos emplear ejercicios monoarticulares, o aislados, con el fin de recuperar una determinada estabilidad o movilidad en una articulación, para posteriormente integrar el funcionamiento correcto de dicha articulación en movimientos más complejos y multiarticulares.

ESCALERAS DE AGILIDAD

nos permite trabajar la coordinación y la velocidad de ejecución de diferentes patrones de movimientos centrados en las piernas y en especial de los pies. Esta consiste en una serie de peldaños, entorno a nueve, fijados a dos telas planas, y que mantienen una distancia similar entre cada peldaño. El empleo de la misma permite trabajar la coordinación y el equilibrio, aspectos claves de cara a la prevención de caída, a la vez que mejorar la fuerza excéntrica, como consecuencia de las continuas desaceleraciones y aceleraciones con cambios de dirección que ejecutamos en el uso de este material. Aunque el movimiento se centre en el tren inferior, no debemos descuidar la zona central de cuerpo y el tren superior, por ello, debemos buscar mantener estable en todo momento la zona central, a la vez que sumar, mediante una coordinación contralateral la acción del tren superior. Este material nos permite diseñar retos coordinativos a nuestros usuarios, aspecto que favorece la adherencia a la práctica deportiva. Como consejos en su aplicación debemos tener en cuenta:

• Comenzar familiarizando a la persona con las dimensiones de la escalera.

• Iniciar todo aprendizaje a una velocidad de ejecución reducida, segmentando la ejecución del movimiento si es necesario.

• Aumentar la complejidad de cada patrón de movimiento en base al número de movimientos a ejecutar y el número de cambios de direcciones que se deben realizar.

• Trabajar siempre la lateralidad.

ENTRENAMIENTO CON DISPOSITIVOS DE SUSPENSIÓN

Tipos de sistemas de entrenamiento en suspensión: Es vital que antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, aprendamos a ajustar el dispositivo a cada persona. Para ello, modificaremos la longitud de las correas mediante las hebillas que encontraremos en las mismas.

Alineación postural

Este debe ser el primer aspecto a trabajar a la hora de introducir a alguien en el trabajo en suspensión. Esto nos permitirá implicar la zona central en los ejercicios en suspensión, a la vez que evitar sobrecargas y movimientos innecesarios de la zona central, es decir mantener el tronco correctamente alineado en todo momento, no descuidando la correcta alineación de raquis.

Dinámica del ejercicio

Con el fin de mantener la tensión durante toda la ejecución de los movimientos, debemos mantener la tensión de las correas en todo momento. A su vez, este aspecto, evitará que se produzcan tirones o desequilibrios que puedan desembocar en una caída, tener cuidado con la articulación del hombro puede ser lesivo.

EJERCICIOS DE CALISTENIA

• Dominadas o pull up.
• Muscle ups.
• Fondos o dips.
• Squat (jump Squats).
• Lunge.
• Burpees.
• Jumping Jacks.
• Leg raise.
• Knee raise.
• Mountain climbers.
• Push ups (decline, pike, hindu...).
• Handstands.
• Front lever.
• Dragon flag.
• Frog stand.

FONDOS EN PARALELAS

Consiste en una flexo-extensión del codo, combinada con una extensión-flexión de hombro mientras ejecutamos una retracción escapular en el plano sagital. Se clasifica como un empuje vertical, donde la fase excéntrica se produce al inicio, es decir, mientras nuestro cuerpo desciende.

Musculatura: Pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial.

Posición inicial: Debemos colocarnos sobre con nuestras manos sobre unas paralelas. La anchura del agarre, debe ser equivalente a la amplitud de codo a codo, de manera que toda la fuerza generada se aplique directamente sobre el agarre, reduciendo la fuga de fuerzas.

Primera fase del movimiento: El movimiento se debe ejecutar con una retracción escapular y rotación externa del hombro, permitiendo una correcta estabilización de este. A continuación, procederemos a descender nuestro cuerpo, mediante una flexión del codo y extensión del hombro, hasta que nuestro hombro descienda como mucho a la altura del codo. El tren inferior, permanecerá alineado en todo momento.

Segunda fase del movimiento: volvemos a la posición de inicio empujando contra las barras gracias a la acción del pectoral, tríceps y deltoides anterior. Debemos mantener la retracción escapular y la rotación externa en todo momento. La posición del tronco y de las piernas debe ser estable en todo momento.

Errores más comunes:

• No realizar ninguna acción a nivel escapular.
• No ejecutar la rotación externa de tronco.
• Perder la alineación del raquis.