Entrenamiento de Fuerza y Velocidad: Optimización del Rendimiento Físico

Fuerza

La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o oponerse a una resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

Factores condicionantes

Ámbito del sistema muscular

• Tipos de fibras musculares: rápidas o lentas.
• Grosor de las fibras musculares: cuanto más gruesas, mayor fuerza (hipertrofia muscular: aumento del volumen de las fibras).
• Tipo de contracción muscular:
  • Isotónica concéntrica: se mantiene el tono muscular, pero se modifica la longitud del músculo, acortándose (ej. llevar una pesa al hombro).
  • Isotónica excéntrica: se mantiene el tono o tensión muscular, pero se modifica la longitud del músculo, alargándose (ej. extender el brazo con una pesa).
  • Isométrica: las fibras del músculo mantienen la misma medida, pero cambia el grado de tono (ej. 20s de sentadilla).

Ámbito del sistema nervioso

• Coordinación de los músculos: agonistas, antagonistas y fijadores.
• Temperatura del músculo.
• Estado de forma o entrenamiento.
• Motivación.
• Sexo.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: masa o carga máxima y aceleración mínima o nula (ej. halterofilia).
• Fuerza explosiva: masa o carga pequeña/media y aceleración máxima (ej. salto de longitud).
• Fuerza resistencia: masa o carga media y aceleración media (ej. remeros en competición de kayak).

Sistemas de Entrenamiento

• Sistemas continuados:
  • Entrenamiento total: desplazamiento con ritmo moderado con cambios de ritmo.
• Sistemas fraccionados:
  • Repeticiones: repetir un número determinado de esfuerzos, separados por un tiempo de recuperación.
  • Manos libres: utilizar el propio cuerpo como carga.
  • Parejas: utilizar el peso o la fuerza de un compañero.
  • Aparatos ligeros: pelotas medicinales, etc.
  • Pesas y máquinas.
  • Circuitos.

Velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el mínimo tiempo posible.

Factores condicionantes

Ámbito del sistema nervioso

• Velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos: tiempo que transcurre desde la captación de un estímulo hasta la respuesta motora.

Ámbito del sistema muscular

• Tipo de fibras musculares: blancas o rápidas, rojas o lentas, intermedias.
• Fuerza de los músculos: principalmente, la de los extensores del tronco superior e inferior.

Clases de Velocidad

• Velocidad de reacción: tiempo que pasa desde la aparición del estímulo hasta la ejecución de la contracción muscular.
  • Tiempo de reacción simple: tiempo que transcurre entre la presentación de un estímulo y la realización de una acción o respuesta simple y/o conocida.
  • Tiempo de reacción discriminativo: la persona ha de escoger, según el tipo de estímulo, entre diversas respuestas posibles.