Entrenamiento de la Fuerza, Velocidad, Flexibilidad y Resistencia

Fuerza

Definición

Capacidad para vencer una resistencia independiente del tiempo empleado. Mientras más fuerza y resistencia, se puede vencer más resistencia.

Situaciones de Fuerza

• Superar fuerza del aire y agua (natación)
• Superar fuerzas internas del contrincante (lucha)
• Acelerar la masa corporal y pesos adicionales (pesas, saltos, lanzamientos)
• Contrarrestar la fuerza de gravedad y el peso del cuerpo (anillos)

Trabajo de Fuerza

Superar

Mediante la contracción muscular, impulso el peso del cuerpo o peso externo.

Ceder

(Amortiguación de saltos) Mov. opuesto a la contracción muscular. Crec. en long.

Mantener

Fijación del cuerpo en total o segmentos corp.

Tipos de Fuerzas

Máxima

Carga más alta que se puede levantar en un intento (1RM)

Potencial o Explosiva

(Fuerza y velocidad) Máx. fuerza en periodo corto.

Resistencia

Cap. para mant. una tarea x un periodo de tiempo prolongado

Determinantes de Fuerzas

Fuerza depende de: Hipertrofia, coord. intramusc. (dentro del musc) e intermus (entre los musc), fatiga, la T° (contracción + rápida a + T°), depósito de alimentos: (glucógeno)

Desarrollo de Fuerza

Gimnasia

• Autocarga (propio peso)
• Parejas, aparatos de gym
• Mancuernas, goma elástica

Circuitos

(Entrada en calor, part. princ, y vuelta a calma)

Multisaltos

Para que el org. interprete que el peso que levanta sirve para algo

Pliometría

Avisa que le pasa al musc. sist. de autodef. del cuerpo.

Desarrollo de Fuerza

Mov. Isométrico

Sin mov. articular, mantener (debet tener musc. para no dañar el tendón)

Electroestimulación

Peq. contracción cuando se está lesionado

Entrenamiento de Fuerza

Peso:

(Intensidad)

Nº Repe:

(Volumen)

Tipos:

• Progresión sencilla: Intenc.: + 40kg, 45kg, 47kg / Volumen (Repe): 3x10 (avanzados)
• Doble progresión: Intenc.: + 40kg, 45kg / Volum: 3x8 3x10 3x8 3x10 (principiante)
• De las pirámides: Intenc.: + 40kg 44kg / Volum: - 3x10 3x8
• De escalera: Intenc.: + 40kg 44kg 50kg / Volum: 3x10 3x10 4x10 4x10
• En ondas: Intenc.: 40kg 44kg 46kg 40kg / Volum: 3x10 3x10 3x12 4x8
• Carga estable: Intenc.: = 40kg / Volum: = 3x10 (aprender técnica o lesionados)

Aspectos Didácticos para Trabajar la Fuerza

• Exam. medic. ev. cond. físic.
• Acondicionamiento físico
• Dosificación ind.
• Aprender técnica correcta
• Trab. dinámico sobre los estáticos
• Buen calentamiento
• Alternar grup. musc.
• Pausas adecuadas
• No trabajar al 100% si no se pasó la pubertad
• Trab. multitareas, no tener prisa

Velocidad

Definición

Cap. de realizar uno o varios mov. en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máx. durante un periodo corto donde no hay fatiga

Tipos

• De reacción: Facultad del sist. nerv. para recibir una percepción y convertirla en ord. motriz.
• De contracción: Facultad del sist. nervioso musc. para contraerse en mayor o menor tiempo.
• De desplazamiento: Facultad del deportista para desplazarse en el menor tiemp. posible.

Entrenamiento

• Carreras dist. cortas
• Trab. corta. duración
• Trab, máx. aceleración
• Trab. con peq. pesos adicionales y sin ellos
• De reacc. óptica y acústica
• Ejec. fuerza-velocidad (fuerz-rápid y explosiva)

Evaluar Velocidad

• a) La de reacción: test de vel. de reacción específica (voleibol)
• b) Xra medir vel. de mov. cíclicos (carrera) 30mts salida lanzada, 40mts lisos
• c) Medir vel. de mov. acíclico: test generados para evaluar la vel. gestual

Flexibilidad

Definición

Cap. de ext. máx. de un mov. en una articulación

Compuesta de mov. articular + elasticidad musc.

Tipos

• Dinámica: Se manifiesta en la mayoría de mov. deportivos conocidos
• Estática: Mov. ayudados generalmente al límite de sus posibilidades

Determinantes de Flexibilidad

• Hidratación: (mujeres mayor x retención de líquidos)
• Tempº: (xra llegar + lejos)
• Amplitud art. y elasticidad trabajada

Resistencia

Definición

Cap. psicofísica que tiene un deportista para resistir la fatiga

Tipos

• Corta: 3-5'
• Media: entre 8-15'
• Larga: +25'

Resist. General Psica

Cap. del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción el mayor tiemp. posible

Resist. General. Fisc.

Cap. de todo org. o solamente de una parte xra resistir fatiga

Parcial

:(agotamientoDeParteMuscOMuscEnParticularSectorizado)Total:TodasLasPartesDelCuerpo/ResistenciaAerobica:(RitmoMedio)EliminaCO2 YH2OyReciclaEnergiaConElCiclodeKrebs,ResistenciaAnaerobica(SinO2Atp)ParaProducirCombustion;CondicionadaXUnAporteInsuficienteDeOx.SeDaEnEjerciciosDeElavadaFrecuenciaDeMov.QImplicaLaFuerzaMusc.(Esfuerzo -3´SinOxYAltaIntencidadQElHombreSoportaConEstaCapacidad)LacticaConAcumulacionDeAc.Láctico(+30Seg)AlacticasSinAc.Lactico(-30seg);Aerobica:conPresenciadeOX.ParaLaContraccionMusc.Cap.delHombreDeSoportarUnEsfuerzoDeDuracion3a5' produciendoAc.LacticoQConviEnEnerg(CicloDeKrebs)/Humbral Aerobico-Anaerobico:ConEntrenamietoRetrazarLaAparicionDeAc.Lactico/Farlec:CarreraConstante(SinPausa)QVariaElRitmo,Tiempo:-20seg.Volum:Alto Intencidad:Baja(SinAc.Lactico);EntrenamientoDePasadas: PasadasEnTiemposCortosConGranIntencidad(VolumenBajo;IntencidadAlta)