Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Métodos y Beneficios para la Salud

La fuerza se puede definir como la capacidad para vencer o contrarrestar un peso o resistencia externa (cargar mochila; empujar un coche, etc.) mediante la contracción de nuestros músculos.

Tipos de Fuerza

Existen diferentes tipos de fuerza, cada uno con sus propias características y aplicaciones:

A) Fuerza Máxima

Es la máxima fuerza que es capaz de desarrollar un músculo o grupo de músculos en un movimiento concreto (ej. halterofilia).

B) Fuerza Velocidad o Explosiva

Capacidad para vencer una carga (no máxima) a una alta velocidad de contracción (ej. saltos, lanzamientos, etc.).

C) Fuerza Resistencia

Es la capacidad de oponerse a la fatiga, en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos, contra una carga no máxima (ej. carreras de fondo, remo, etc.). Es el tipo de fuerza más importante.

Efectos del Entrenamiento de Fuerza sobre el Organismo y la Salud

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud:

A) Elevación General del Tono Muscular

Evita problemas posturales (por ejemplo, desviaciones de Columna Vertebral).

B) Mejora de la Coordinación Intramuscular

El músculo está formado por fibras musculares; el entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.

C) Hipertrofia Muscular

Es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo.

D) Incremento de la Irrigación Sanguínea en el Músculo

Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.

E) Mejora el Metabolismo Muscular

Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo, denominado ATP.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

Existen diversos métodos para entrenar la fuerza:

1. MÉTODO DE AUTOCARGA: Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.
2. MÉTODO DE SOBRECARGA: Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo.

1. Sistema de Cargas Máximas (Halterofilia)

Características:

• Formas de Trabajo: El trabajo se realiza a velocidad lenta al trabajar con pesos máximos.
• Cargas: Del 90 al 100 % del máximo del deportista.
• Número de Series: Está condicionado al desarrollo del sujeto y a la finalidad deseada. Normalmente se usan de 2 a 4 series.
• Número de Repeticiones: De 1 a 3 como máximo.
• Pausa: De 3’ a 5’ minutos. Descanso activo entre series.
• Tiempo de Trabajo: De 3 a 5 sesiones semanales. No deben hacerse dos días seguidos de intenso trabajo, sin descanso intermedio.

2. Sistema de Cargas Submáximas y Medias (Body-Building)

Se basa en el principio de sobrecarga, y tiene como finalidad la fuerza dinámica y la velocidad; ya que la velocidad de ejecución del ejercicio será máxima con cargas no máximas.

Características:

• Formas de Trabajo: El trabajo se realiza a velocidad máxima o submáxima.
• Cargas: Entre el 70% y el 80% de la capacidad máxima.
• Número de Series: De 2 a 4 series.
• Número de Repeticiones: De 8 a 12 repeticiones.
• Pausa: De 2’ a 5’ minutos de descanso activo entre ejercicios.
• Número de Ejercicios: Se eligen de 8 a 12 ejercicios; que se realizarán seguidos.
• Tiempo de Trabajo: Puede llegarse a más de 90’ minutos por sesión, 2 ó 3 veces por semana.

3. Sistema de Entrenamiento de Fuerza-Resistencia o Entrenamiento Aeróbico de Fuerza

Características:

• Formas de Trabajo: Se trabaja en “Circuito” (repetición sucesiva y ordenada de una serie de ejercicios elegidos previamente)
• Cargas: Ligeras del 30% - 60 %.
• Número de Ejercicios: De 8 a 12 ejercicios, en forma de circuito.
• Número de Repeticiones: De 20 a 30 repeticiones.
• Número de Series: Suelen realizarse 3 series (1ª Suave; 2ª Fuerte; 3ª Intermedia).
• Pausas: No suele haber descanso entre ejercicios. De 2 a 5 minutos entre series.
• Tiempo de Trabajo: De 2 a 3 series semanales en pretemporada, 1 ó 2 sesiones en competición.